背部紧致让你显瘦显年轻，坚持练背，改善不良体态，塑造年轻身姿

当我们不满意自己当前的身材而想要更好之时，就会做出相应的努力来实现其目标，当自己比较胖之时，最为主要的目标就是瘦下来，但是当自己慢慢瘦下来之后，在欣喜的同时，就是希望自己的身材更好一些，所以会开始尝试并重视相关的塑形训练，因为我们知道减脂是一个全身性的过程中，并不能改变身材，而塑形训练则可以弥补局部的不足从而让身材变得更好。

在全身各个部位的塑形训练当中，也会因为自己的喜好与目标来安排塑形训练计划，比如想要让腹部平坦紧致并拥有马甲线，会更加关注对于腰腹部的训练；想要修饰臀部形态与双腿的曲线，则会更加关注对于臀腿部的训练；但是对于背部的训练却会被很多朋友忽视，尤其是新手朋友们更是如此，此时他们会过多地关注自己想要塑形的部位或者是自己喜欢的部位，还没有全局意识，而背部又位于身体的后侧不能被直观地看见，同时背部训练相对复杂一些，所以很容易被忽视。

但是，随着我们经验的积累，我们就会知道想要让身材变得更好，某一个部位并不能起到什么决定性的作用，而是要让全身都得到均匀的发展才可以，对于上半身而言，背部属于上肢的一个大肌群，进行背部训练的好处在于：

1. 背部属于大肌群，对其进行有规律的训练可以提高全身的肌肉量，从而促进健康，并提升基础代谢而有利于减脂；
2. 背部训练，可以改善含胸驼背以及双肩内扣的体态问题，可以缓解背部僵硬以及颈部不适的问题，从而让身姿挺拔年轻，让身体更加健康；
3. 背部训练可以修饰整个上半身甚至是全身的曲线，挺拔的后背会让整个人看起来比较高，并且活力十足；
4. 有人说“背薄一寸，年轻十岁”，的确，背部紧致会让人显瘦且显年轻，会让人体态轻盈纤细，而虎背熊腰则会让人看起来很笨重。

在对背部训练的好处有一个大体的了解以后，就要通过有针对性的训练来达到目的才可以，但是，我们要知道，塑形训练的前提是体脂率，所以如果体脂率比较高，重点要减脂辅助塑形训练，如果体脂率并不高的话，其过程则会相对短暂。

但是，在训练过程中，还有一个难点就是如何寻找背部的发力感，对于这一点首先要做的就是保证动作的标准性，然后在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作。除了主动去感受以外，我们还要知道一句话，就是熟能生巧，多练习也是寻找背部肌肉发力感的有效手段，所以，不要因为无法找到发力感而放弃训练，做多了感觉自然就来了。

接下来，分享一组针对于背部肌肉的训练动作，在表面上来看，这组动作属于在健身房才能完成的动作，但实际上这组动作都可以用弹力带来替代完成，所以对于无法去健身房的朋友来讲，使用一条弹力带居家进行同样可以。

动作一：高位下拉

• 面对器械跪坐在垫子上（或者是坐在凳子上方），背部挺直，腹部收紧，双臂向上举过头顶，双手各握手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作二：坐姿划船

• 将绳索调至低位，面对绳索坐在凳子上，双腿微屈膝，双脚踩住前方踏板，背部挺直，腹部收紧，双臂向前伸直，双手各握手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作三：坐姿窄距下拉

• 坐在凳子上方，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，腹部收紧，双臂向前向上伸直，双手握住V柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
• 动作顶点稍停，使背部肌肉得到有效收缩，然后控制好速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作四：下斜式直臂上提

• 仰卧在倾角为40度左右的下斜凳子上，双腿屈膝，双脚踩住踏板固定，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂握住一只哑铃向上举起至与地面垂直
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，双手双臂伸直状态，将哑铃慢慢向下举过头顶，动作顶点稍停，感受背部肌群的伸展，然后再向上提起哑铃还原
• 动作全程保持身体稳定，保持腹部收紧，主动控制动作速度完成动作

动作五：坐姿单臂器械划船

• 坐在凳子上，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住器械手柄
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动活动一侧手臂屈肘，向胸部方向拉动器械
• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展，一侧完成动作之后完成另一侧动作

补充说明：

在充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。如果处在减脂期，则要控制好自己的日常饮食，限制好日常总体热量的摄入，如果时间允许，在本组训练结束以后进行30分钟左右的有氧运动，其效果会更好。

作者：十月知行