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世界公认的养生有氧运动,有5种方式,不妨变着花样来

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走路是公认的最佳有氧运动,老少皆宜,并不会受到时间、场所和设备限制,随时随地都可以,简单易行且防病强身。不过只是单纯的走路容易出现乏味枯燥,不妨尝试着变着花样走,能让养生效果翻倍。



如何通过走路方法养生?

1、快走

研究表明,每天坚持快走,能预防糖尿病、老年痴呆以及中风,同时也能提高免疫力,降低患病风险。每天至少快走40~60分钟,不过刚开始锻炼的人应遵循循序渐进原则,逐步增加运动频率和时间,起初每2天快走一次,从30分钟开始,当身体逐渐适应后坚持每天都要锻炼。

快走时感觉到稍微气喘和身体出汗,说明运动量正好合适。同时应掌握正确的快走姿势,抬头挺胸收腹和提臀,手臂跟随着身体自由摆动。高血糖或糖尿病患者快走前应随身携带含糖饮料或糖果,防止运动时发生低血糖。



2、一边走路一边拍

走路时左右手半握着,虎口张开呈现弧形。右脚向前迈步时双手向肢体两侧打开,左脚落地时左手轻拍打右胸部,右手向左侧后腰部打;等左腿迈步时,再反过来拍打。一边走一边拍打能锻炼肺部,让呼吸更加畅通。不过走路时应保持身体直立,眼睛看向前方。

3、倒着走

倒着走也是不错的运动方法,让平时很少运动的腰背部肌肉得到锻炼,提高锻炼效果,同时也能缓解身体疲劳感以及腰背部酸痛。不过进入中年后,身体机能逐渐退化,平衡能力也慢慢减退,倒着走路时易出现磕碰和跌倒。

还有,老年人腿脚不灵便,倒着走路时速度太慢,运动强度小,对心肺功能锻炼起不到任何作用,所以老年人不能倒着走。喜欢倒着走的人群应先选择平整的路面,保证周围人较少,每天倒着走10~20分钟左右即可,能让身体多个肌肉得到锻炼。

4、甩手大步走

老年人背部肌肉较薄弱和松弛,易出现脊柱变形和驼背,平时走路时应甩手大步走,能让腰背部肌肉得到舒张。背部和胸部肌肉得到锻炼,同时也能减轻腰背部所承受的负担。不过走路时应保持上半身挺直,下巴稍微前伸,头抬高,肩膀稍微向后舒展。



5、走一字步

本身运动能缓解便秘问题,走一字步效果很好,左右脚轮流着踩在两脚间中线位置,双脚脚掌着地时分别向左右侧扭胯,上半身保持放松状态,这样能带动胯部扭动,增加腰部力量,利于胃肠道蠕动,改善便秘。值得注意的是,摆髋扭胯的动作幅度不能太大,应保持身体平衡,不然会扭伤脚踝。

只要每天抽出10分钟的时间走路就有益于身体健康,同时也能预防多种身体疾病,如中风、心脏病、高血压、精神抑郁以及肥胖症等。走路前先选择一双合脚的软底运动鞋,专门的跑鞋能缓冲脚底所承受的压力,避免运动时关节受到损害。

家庭医生在线专稿,未经授权不得转载

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