膝盖越动越疼？保养膝盖最好的10个练习，膝盖不好的要常练！

膝盖，简直是运动损伤重灾区，分分钟感觉在中箭……

为什么你的膝盖如此脆弱，受伤的总是它？今天我们就来好好说说这个问题！

动着动着，膝盖越来越疼？

除了上面两种急性的膝关节损伤，日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等，也会一点一点地磨损你的膝盖软骨，造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝慢性关节问题！

1.骨关节炎

骨关节炎，主要是由于膝关节软骨半月板被过度使用，磨得又薄又粗糙，表面出现裂痕，导致的骨膜发炎。

更严重一点，当半月板被彻底磨没了，股骨胫骨之间没有缓冲垫，直接摩擦增厚增生，就更疼痛难耐……

另外，O型腿或X型腿等腿型问题，也会导致膝盖内外侧压力不平衡，形成膝关节疼痛或关节炎。

2.髌骨软化

髌骨软化，和骨关节炎的成因相似，也是因为运动中太多的磨损，不正确的关节扭转，导致髌骨软骨过度磨损，产生损伤。

3.跑步膝

跑步膝，学名髂胫束综合症，之前我们也介绍过，多发于膝关节弯曲30。－40。，痛点在膝关节外侧，是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。

膝盖是下半身的枢纽，要支持起整个人，也非常容易在运动时受伤害。

引起膝关节疼痛的原因主要有：

1、劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛

2、运动损伤引起的膝关节疼痛

3、骨关节炎引起的膝关节疼痛

4、风湿性关节炎引起的膝关节疼痛

如何避免膝盖受伤？

了解了常见的膝盖中箭的原因，最后再来简单说说，如何避免这些恶魔之箭！

膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力，所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。

人体的每块肌肉都有自己的最适长度，这些肌肉是由纤维组成的，它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张，意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性，就限制了膝盖的运动。膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。

注意事项：

✦做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉；

✦运动期间肌肉一定要放松；

✦呼吸要自然；

✦集中注意力；

✦力度和速度要适中；

✦重复动作时要更深入；

✦最后轻轻消除肌肉紧张；

✦动作结束坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟；

✦做双脚运动时，注意力应集中在疼痛不适的腿上；

✦如果坚持每天锻炼，大约几个月后就可以掌握整套动作。

5个缓解膝盖疼痛练习

1、拉伸小腿肌肉

• 找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
• 拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
• 将脚后跟慢慢靠近墙面
• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

2、网球放松膝盖周围肌肉

• 将网球放在膝盖后方
• 用小腿和大腿夹住网球
• 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
• 试着调整网球的位置
• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

3、骑马式变体拉伸大腿前侧

• 在做这个练习前
• 为了避免膝盖过大的压力
• 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
• 如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝
• 只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧

4、放松大腿外侧

• 侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧
• 上下滚动，直到放松大腿外侧
• 然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧
• 仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松

5、仰卧上伸腿（单腿）

• 仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
• 抬右腿向上90度，双手臂压实垫面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 注意不要过度伸直膝盖
• 如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

5个加强膝盖的瑜伽练习

1、幻椅式变体

• 坐在椅子上，双腿夹小塑球
• 双脚平行，吸气延展脊柱
• 双手前平举，颈部后侧放松
• 呼气臀部离开椅子向上
• 注意双腿肌肉收紧夹住球
• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

2、站立侧抬腿+高抬腿

• 站立，右手扶椅子左手扶髋
• 将左腿向外侧打开约30-60左右
• 保持5-8个呼吸，然后还原
• 重复练习3-5组，换另一侧
• 
  
• 同样的站立，屈膝抬左腿向上
• 保持5-8个呼吸，然后还原
• 重复练习3-5组，换另一侧

3、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿夹住小塑球，抬臀部向上
• 保持5-8个呼吸，还原
• 重复练习3-5组

4、仰卧抬腿屈伸练习

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 将左脚脚尖放在小塑球上
• 然后慢慢的从脚尖到脚跟
• 推球向前滚动，直到伸直左腿
• 重复练习5-8组，换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
• 伸直右腿向前，腿离地面大概30度
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 如果想进一步加强膝盖的力量
• 可以重复练习3-5组