一套完整的背部训练计划，帮你把背练宽练厚，打造完美倒三角身材

在我们追求身材比例的同时，我们不能只要绝对的围度，还要相对的比例，比如我们想要完美的倒三角身材，就不能只要腰细，还要肩背的宽度，三者协调发展才是会呈现也好的比例，所以我们在健身过程中，不要只去练自己喜欢的部位，更要注重全身的协调发展。

说到这里，就有必要来说一下背部训练，因为相对于腹部与胸部来讲，很多人都不喜欢练背，或许是因为背部不能被自己直观地看见，也或许是因为练背的感觉不好把握等等原因。但是正是因为如此，我们却应该去重视对它的训练，背部虽然不能被自己看见却可以被他人看见，同时它也是改善含胸驼背，挺拔身姿的重要手段；另外，单从练背的角度来看，练背的发力感越是难找就越要多去练，练多了发力的感觉就来了。

说到练背，就需要对背部的肌肉结构有一定的了解，因为这样才会让我们在具体的训练过程中有针对性，知道哪一个动作主要刺激哪一块肌肉，就能在这个动作过程中去感受这块肌肉的收缩与伸展，真正地做到肌肉与意识之间的联系。而不是单纯地去模仿这个动作。所以，下面先看一下基本的背部肌群组成，以便让我们在练背过程中不只是去模仿。

那么说到练背，在了解背部基本的肌肉结构以后，就需要了解动作了，所以下面分享一组实用并经典的背部训练动作，我们可以通过这几个动作有效地去刺激背部肌群，从而把背练宽练厚，来塑造完美的倒三角身材。

动作一：宽握引体向上

引体向上，一个经典却又难度很大的动作，可以对背部肌群形成有效的刺激，但是从握距上来讲，与反手窄握相比，采用宽握距会让让力量更多地集中在背阔肌上，所以，想要通过引体向上来练背，采取宽握距会比较高效。

动作要领：

• 双手比肩略宽握住单杠，掌心朝前，双脚离地，小腿交叉
• 身体自然下垂，背阔肌发力，慢慢向上拉起身体，至下巴达到单杠的高度或稍高
• 顶点稍停，收缩背阔肌，然后主动控制速度慢慢下放还原，使背部肌群得到充分伸展
• 注意在动作下放还原过程中要主动控制速度，不要让身体自由下落

动作二：杠铃划船

杠铃划船可谓是把背部练厚的必备动作，会主要锻炼背阔肌的中部。从俯身的角度来看，俯身角度越大，背部肌群参与就会越多，当然具体也要看自己的能力与身材条件，而不能一味地要求俯身角度。但需要注意的是，在划船动作过程中，一定不要弓背，因为弓背会对下背部造成极大的损伤。

动作要领：

• 双脚打开与肩同宽，屈髋屈膝向前俯身
• 双手正握杠铃，双手伸直，手肘微屈，背部发力向上提起杠铃至腹部
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢下放还原

动作三：硬拉

我们常说硬拉也是一个练背的经典动作，但是我们需要注意的是，在硬拉过程中，背部肌群并不参与主动发力，它只是一个被动作的稳定肌群，但是由于我们在硬拉中使用重量较大，所以也会对背部形成较好的刺激。

动作要领：

• 双脚打开与肩同宽，背部挺直，不要弓背，腹部收紧，屈髋屈膝向前俯身
• 双臂位于膝关节两侧，双手正握杠铃，脚跟蹬地挺髋向上拉起杠铃
• 至动作顶点稍停后慢慢还原

动作四：高位下拉

高位下拉主要锻炼背阔肌和大圆肌，可以有效增加背的宽度。在过程中，需要注意沉肩，并且让肘关节垂直向下。

动作要领：

• 坐姿，挺胸收腹，双手上举各握把手，双臂伸直，手肘微屈
• 保持下肢固定，身体微微后倾，收缩背阔肌慢慢向下拉动把手至胸前
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部得到充分伸展

动作五：坐姿划船

坐姿划船会重点刺激背阔肌和中下斜方肌，但是为了让背部肌群得到更有效的刺激，在动作过程中需要注意的是，不要让上半身过度后倾，因为这样会髋关节会发力而减少对背部的刺激。

动作要领：

• 坐正，双手掌心相对握住把手，双臂向前伸直，手肘微屈
• 双脚踩实前方踏板以支撑身体，背部发力，使双脚贴近身体两侧将手柄拉至腰腹部
• 顶点稍停后慢慢还原至背部肌群完全伸展

动作六：直臂下拉

以对握的形式进行直臂下拉会有效锻炼背阔肌下侧。虽然这个动作同样是锻炼背部肌群的有效动作，但一般不使用这个动作冲击重量，而是使用小重量来进行。所以，我们可以把这个动作放到第一个来做，其目的是激活背部肌群为接下来的训练做好准备。当然也可以把这个动作放在最后来做，其目的是让背部肌群彻底收缩以榨干最后的力量

动作要领：

• 双脚打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾
• 双手对握绳索把手，手臂伸直肘关节微屈，背部肌群发力下拉横杠于大腿前部
• 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

由于我们的训练目的不同，所以在练背的具体方法上也会有所不同，一般来讲对于男士以增肌为目的的训练，需要使用大重量，以每个动作8-12次的方式进行；对于女士以塑形为目的的训练，则要使用小重量，以每个动作12-20次的方式进；每次3-5组。

注意事项：

• 在正式训练之前，需要使用小重量来激活背部肌群，所以我们可以使用小重量来事先预演几个背部训练动作，也可以用徒手的方法来做几个动作，比如YW伸展，YA字伸展等。
• 在训练过程中，即使是以增肌为目的去使用大重量，但也要在自己能力允许的范围内选择大重量，而不是盲目性地使用大重量，因为那样会导致以作弊式地完成动作，轻者对背部肌肉刺激不佳，重者会造成运动损伤。
• 背部肌群比较难以找到发力感，越是这样越应该多去练，所谓熟能生巧，练多了感觉就来了。
• 在动作过程中，让肩膀下沉，做不到沉肩就会导致手臂与斜方肌的代偿从而减少对于背部的刺激。
• 在动作过程中去挤压肩胛骨，让两个肩胛骨尽可能地去靠近，因为在后背相邻的中心肌肉十分密集并且互相连接在一起，因此要对其进行额外的关注才能使其得到最大化的刺激。
• 在动作过程中，不要只注重肌肉的收缩，还要注重肌肉的伸展，因为伸展目标肌肉也是训练当中重要的一部分。
• 最后，贵在坚持！

作者：十月知行