髋部瑜伽体式精练，简单动作，舒展骨骼，一字马其实并不难！

髋部瑜伽体式精练，简单动作，舒展骨骼，一字马其实并不难！

一字马是很多姐妹都羡慕的动作体式，掌握这个动作，可以把女性的柔美风情充分的展现出来，尤其是双腿作为女性身高比例的重要部位，打造一副纤细修长的美腿显得至关重要。在日常生活中，腿部承载着我们整个身体的重量，腿部如果出现什么问题，那么对我们的身体将是毁灭性的打击。所以，在平常的瑜伽练习中，我们可以多多练习腿部动作，增强柔韧性，提升平衡感，塑造出一对均称紧实的美腿。腿部的承上启下作用，在瑜伽练习目标中尤为明显，所以拉伸腿部韧带，灵活双腿关节，也是完成各种瑜伽体式练习的重要基础之一。

其中，最为大家津津乐道的标志性瑜伽动作就是一字马了。然而，对于许多通常缺乏锻炼和没有练习瑜伽的初学者来说，一字马是拦在瑜伽道路上的第一只拦路虎。为了帮大家解决这个问题，莲花整理了三式腿部拉伸瑜伽体式，全方位的讲解开髋的要点。喜爱瑜伽的你可以结合自身情况进行练习，相信你一定能收获健康与美丽。

塑形瑜伽一：半弓式（右）

动作详解：

准备半弓式右侧的伸展练习，双手向前，举过头顶，手掌落地。弯曲右膝，右手向后扶住右脚的脚背，吸气，胸口、双腿抬离地面。右手拉右脚有力地伸向天空，眼睛看向左手的方向，左臂向前、向上延展，还有三个呼吸。收紧腰腹还有背部的肌肉，最后一次呼气，身体落回地面，手臂向前，额头落地，在这里自由放松的呼吸三次。

塑形瑜伽二：过渡四角板凳式

动作详解：

我们进行四脚板凳式的过渡动作，弯曲双膝，小腿相交，双手抱小腿，上背部离开地面。呼气，坐起来，双手支撑地面，双脚向后，我们来到四脚板凳式。眼睛目视前方固定点，手臂有力的支撑起身体，在此保持均匀且稳定的3-6组呼吸，每一次呼气时延展背部，扩展胸腔，吸气时含胸弓背。

塑形瑜伽三：仰卧手抓脚趾式（左）

动作详解：

拿起伸展带，将带子放在左侧的足弓处，双手握住瑜伽带的两端，吸气，伸直左膝向上。根据自己身体的柔韧性，双手慢慢向上，靠近左脚，能到哪里就到哪里。在这里保持深长的呼吸，调整让自己的肩胛骨可以平贴地面，肩膀不要过于的紧张。颈椎轻微的放松，右侧的大腿面冲向上方，右脚尖向上，并且蹬直右膝盖。再次呼气时放开瑜伽带，平躺回瑜伽垫上。