这样吃碳水，涨最大的肌肉、减最多的脂肪

健身是三分吃七分练，饮食结合下来，才能更快收获一副好身材。

碳水、蛋白质跟脂肪是身体不可缺少的三大营养元素，会影响你的健身效率，你知道怎么合理分配这三大营养元素吗？

很多人知道蛋白质对健身的重要性，因为蛋白质不容易转化为脂肪，可以给身体补充氨基酸原料，促进肌肉的合成。但是，他们往往忽略了碳水化合物的重要性，认为碳水是发胖的主要来源，不宜多吃。

健身的你，是否忽略了碳水化合物的补充？碳水化合物可以给身体提供足够的代谢动力，促进肌肉的合成。然而，过量的碳水化合物也会升高身体血糖，促进脂肪的合成。

那么，怎么补充碳水才能让碳水更多地转化为肌糖原（促进肌肉合成），而不是转化为脂肪呢？我们可以学习这几个方法，这样吃碳水，可以让你提升健身效果！

1、选对时机，补充碳水化合物

不同的时间段补充碳水化合物，身体的用途是不同的。早起后身体空空，补充适量碳水主食，可以给身体提供代谢动力，晚上活动系数下降，睡前吃太多碳水会促进血糖合成，导致脂肪堆积。

而健身前补充适当的碳水化合物，比如香蕉、燕麦片等食物，可以给训练提供能量，避免肌肉的分解。

健身训练后身体也急需碳水能量，促进肌肉的修复，这个时候脂肪的转化率也是最低的。因此，健身后也能补充适当的碳水化合物，补充一些全麦面包，可以避免脂肪的堆积。

2、选对碳水食物

不同碳水食物的升糖系数是不同的，如果你是易胖体质，那么应该多吃一些粗粮代替精细主食，粗粮的升糖系数比较低，饱腹感也会比较强，这样可以减少脂肪的堆积。

粗粮可以选择玉米、土豆、淮山、豆类等食物，米饭、面条类的精细主食要少吃，尤其是晚上要少吃精细主食。

平时一定要避开各种蛋糕、雪糕、巧克力等高糖分食物，它们会促进血糖升高，加速胰岛素分泌，脂肪也容易合成。

3、控制合理的碳水摄入量

不要大幅度砍断碳水化合物，否则身体代谢动力不足，肌肉流失，易胖体质就会光顾你。你也不能过量摄入碳水，否则脂肪也容易堆积起来。

减肥的人，建议每天每公斤体重补充2~3g碳水化合物，如果你的体重是60kg，一天的碳水化合物摄入量是120-180g。增肌的人，每天每公斤体重需要补充3~4g碳水化合物。

不同的食物，碳水化合物的含量是不同的，平时饮食的时候我们要做好大概的估算，几天时间下来你就可以清楚的知道自己的饮食情况是否科学了。

按照这3个方法来补充碳水，可以让你健身的时候涨最大的肌肉、减最多的脂肪！