短时间内减脂最有效的运动之一：登山式

登山式是一种可以同时作用于多关节的复合运动，它可以被视为有氧运动，能刺激强化上、下半身肌群，非常适合跑者纳入交叉训练中。

本文通过登山式的好处、正确动作、如何练得更好以及其各种变化式等方面与跑友们进行交流探讨。花3分钟时间看完这篇，能让你更了解如何利用登山式帮助自己提升运动表现。

做登山式的好处

1. 做登山式时，因为需要将体重维持在手臂上，所以能同时刺激强化上半身的肱三头肌、三角肌、背部与核心肌群。而移动双腿时，有助于刺激下半身的髋屈肌、股四头肌、腘绳肌和臀部等，非常适合跑者用于增强耐力、核心力量和敏捷性。

2. 腿部的移动速度加快时，登山式是个非常好的有氧训练动作，它能提高心率，有效加强心肺功能。当脚步移动速度放慢，将挑战核心稳定性和髋关节屈曲，而这两部分对于跑步姿势非常相当重要的帮助。

3. 登山式可列入高强度间歇训练（HIIT）的常见动作之一。HIIT在短时间内能利用高耗能的运动，激发身体的爆发力，搭配短暂歇息，能有效降低体脂率，被许多研究证实为短时间内最有效减脂的运动种类。

如何做正确的登山式？

步骤1：双脚打开与肩同宽，呈高平板式的姿势。

步骤2：左脚弯曲触碰同侧手肘（或往胸部靠近），接着快速回到高平板姿势。

步骤3：右脚弯曲触碰同侧手肘（或往胸部靠近），接着快速回到高平板姿势。

步骤4：视体能状况，左右轮替做30-40秒，可分为一半慢速一半快速。

Tips：

动作全过程中，视线往下看，保持颈部放松；肩膀在手腕正上方；稳定核心，使肩部到臀部、脚跟呈一直线。

登山式常见错误动作

不正确的姿势会给下背部造成不必要的压力，让人感觉不稳定，或使训练失去预期效果。登山式的常见错误包括：

1. 用脚趾头弹跳

登山式过程中，因为双脚想尝试快速交替，你可能会用踢脚而不是将膝盖推向胸部，并以为脚趾头与身体出现弹跳状态是正常动作，但这只能表示你专注于速度，而非维持动作姿势，核心肌群没有参与到训练中。此时，必须让核心肌肉稳定身体，直到动作不出现弹跳状态，然后再加快速度。

2. 背部拱起

登山式全程都必须维持高平板式姿势，搭配上如同在地面上跑步一样将双腿交替前后的运动模式。许多人会将重心摆放在身体后方，而没有保持核心稳定，这样会造成背部拱起，导致背部酸痛。应该将重量平均分配，且保持肩膀位于手腕上方。

3. 脚趾没触及地面

提高速度是常见的一个错误，就是只关注双脚移动速度，却没有做到完整的运动范围，这就无法从登山式中获得应有的好处，且容易增加受伤风险。此时，最简单的方式就是放慢速度，完整地做好每一个动作。

4.低头看脚

训练过程中，许多人会不自觉地低头观察脚部动作，但这会施加给脖子不必要的压力，造成颈部酸痛。眼睛应朝正下方，让脖子与脊椎保持在一条直线上。

如何更容易地做登山式？

如果你做登山式的目的主要为了锻炼身型，建议先从鸟狗式开始加强核心力量和臀部稳定性，以下是鸟狗式的动作步骤：

步骤1：从四足跪姿开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方，脚趾并拢，背部平坦。

步骤2：缓慢地抬起、伸直右手臂和左腿，直到它们与地板平行。保持背部平坦，专注于将肚脐拉向脊柱。

步骤3：回到四足跪姿，接着缓慢地抬起左手臂和右腿，之后动作与步骤2一样。

步骤4：左右交替90秒。

登山式的各种组合变化

你可以将登山式加进任何训练中，例如 HIIT、核心循环肌力训练。如果做速度较快的登山式，建议结合开合跳、深蹲、毛毛虫式等动作穿插训练。

要注意的是，如果登山式做得时间过长，肩膀可能会无法维持正确姿势，甚至造成受伤，对训练无益。因此，建议一组登山式大约30-40秒即可，组间休息时间视当下身体状况而定。

1、开合平板式+登山式

开合平板式是平板支撑和开合跳两个经典动作的混合：

步骤1：从高平板式姿势开始，手腕于肩膀正下方撑地，双脚打开与肩同宽，腹部核心紧缩，臀部出力，从头到脚呈一直线。

步骤2：保持双手位置和上半身力量，双脚跳出略宽于肩膀，保持臀部尽可能低。

步骤3：双脚跳回步骤1平板式位置，就像在地板上做开合跳一般。

接着再完成登山式。

2、冻结登山式（间歇登山式）

这种变化作用于深层核心肌肉，有助于稳定骨盆和脊柱。

步骤1：用手机或手表设定时间，例如30秒，接着开始快速做爆发性登山式动作直到设定时间到。

步骤2：停留在此刻的位置，并倒数5秒，再重复步骤1的动作。

步骤3：重复交替，做2分钟。

3、交叉登山式

步骤1：从高平板式姿势开始，手腕于肩膀正下方撑地，双脚与肩同宽，腹部核心紧缩，臀部出力，从头到脚呈一直线。

步骤2：右膝弯曲触碰对侧手肘，然后回到起始高平板姿势。

步骤3：左膝弯曲触碰对侧手肘，然后回到起始高平板姿势。

步骤4：以上动作持续交替重复。

——资料来源：Runner's World

livestrong.com,

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