30斤！！
直接让我从路人甲变成嘉玲（当然还是嘉玲姐最美）哈哈哈哈
小姐姐我30＋，98斤！！身高167！
5年前从130斤瘦到102斤，变化最大的就是比同龄人显年轻8岁不止！皮肤紧致，面色红润！
减肥后人生从此开挂，所有事都变得顺利，还发现原来很多事，是做美女才有的特权！
但我曾经并不是这么自信的女人。
5年前离了婚，一个人带着3岁的女儿，那一刻觉得天都要塌了。毕业到结婚，什么工作都没做过，全职在家带孩子，离个婚要了我半条命。
没心思做任何事，躺在床上，窝在沙发里发呆，吃零食喝酒！也没心思管孩子，颓废的像条狗，闺蜜好友发现我失联了，来我家咚咚咚的砸门……
看到闺蜜的呢一刻，我泣不成声，她骂了我两个小时，临走的时候还拿了我家钥匙。从此以后每天大早上，来我家掀被子，拽我从深渊走出来，帮我走出阴霾低谷。（在此十分感谢闺蜜，我一生的贵人！）
闺蜜是私人健身教练，专门带明星减脂塑形的，强拉硬拽的带着我减肥。一开始我是被迫的，硬是咬牙坚持3个月时间，从130斤，瘦到102！！
开始做头发做指甲，购物旅行，甚至挑战极限运动，闺蜜带着我尝试各种新鲜事。后来越来越喜欢运动，享受呢种运动过后，大汗淋漓畅快的感觉。
每天吃的健康，做时间管理和计划，整个人精神状态也变了，工作也蒸蒸日上，做所有事，变得充满活力和动力。
这条不归路，一走就是5年… 未来还会N+个5年…我的目标就是一直年轻下去！
实话说我这个年纪代谢确实比十几二十岁的慢很多，而且肌肉也不太好成型，体脂率还是没办法跟二十岁的相比，所以弟弟妹妹们，要趁年轻，减肥瘦身是你改变运气的第一步！！能控制好体重的时候，其他事都会变easy！！
我每天三顿饭顿顿不落，有时候也会有嘴巴馋，吃甜点和喝酒的时候，从来不吃减肥药，没有喝代餐，更没有辟谷节食。就是靠吃的健康，加上适量的运动。
都说管住嘴，迈开腿，就能瘦下来，可是迈开腿不是这么好坚持的，管住嘴不吃也是不现实的，节食会反反复复反弹！！！不要节食！！！暴食症就是长久循环节食导致！！！
我把我这几年的经验，手把手教给大家，减肥小白也不用怕，一点点跟着我的方式，只会越来越瘦，越来越好看，不会反弹！
减肥都是三分练，七分靠吃，此篇减肥方法专门针对小白！还有没啥时间去健身房的学生、白领。随便买个瑜伽垫子，就能练！
我也不是什么健身教练，不敢瞎说什么健身方法，放几个我在家做的帕梅拉，每天最少30分钟，我是还需要撸铁的，小白要循序渐进，从十分钟开始加时间训练，不要太急于求成哦，每个动作都做到位才有效果！
新手要循序渐进开始，每一个动作做到位，不要急于求成哦，每周休息两天，时间自己安排。
星期一：以适应为主
12分钟瘦腿训练
20分钟全身HIIT训练
帕姐绝对配得上AI称号！最开始做如果心率过快，可以中途休息20秒，不要立马坐下哦，站着原地踏步就可以，心率平稳再继续。
星期二：慢慢上手，注意呼吸频率
10分钟初学者腹部训练
15分钟全身燃脂训练
小白跟不上的，可以先做第一套动作。坚持十分钟，你就已经很牛了！天赋异禀就是你~！
星期三：已经开始适应，全力以赴
10分钟上肢训练
侧方腹部肌群训练
新手20分钟燃脂
一般都是早晨练！练完不会有明显酸胀感，也不会影响上班工作。
最后的燃脂晚上集中练习，大家可以根据自己的时间安排，选择在哪里练。
星期五：力度稍微减小，让身体缓缓
20分钟臀部训练
20分钟全身HIIT训练
HIIT简直了！体脂高的姐妹一定要多做有氧，全身瘦下来才能局部瘦下来！我最爱做臀训练了，臀线高就显腿长哦~
星期六：最后一天，高强度训练
10分钟无器械晨练
30分钟腹部、臀部训练
今天如果吃了欺骗餐，那必定要做这一套了，咬牙也得坚持！！！
超级虐！！一套下来很酸爽！记得来打卡
吃这方面，我着重说下，真的还蛮重要的！减肥最关键的就是制造量缺口，字面意思就是消耗要大于摄入，你的肉肉就会不知不觉消耗。
BMR基础代谢就是一天基本什么都不干的情况下，用于维持生命需要消耗的最低能量。
看公式先计算自己的基础代谢率
BMR（女）=（9.6×体重）+（1.72×身高）-（4.7×年龄）+661
BMR（男）=（13.73×体重）+（5.0×身高）-（6.8×年龄）+67
（身高用cm、体重用kg）
举个栗子↓
女生23岁，身高170，体重52kg 661+9.6×52＋1.72×170-4.7×23=1344.5 那么这个女生一天吃的食物热量不超过1344.5，就不会胖。 减重的话，每天的最低热量上减200~500之间就会瘦。
Ps：基础代谢是减脂和增肌的基本依据，如果想增肌增重，每天摄入大于消耗就OK
计算好每天的基础代谢，就知道一天需要吃多少热量了。
但是！！！！！！每天拿克数称也不现实，可以靠拳头来计量吃多少（我就是这么懒）。
饮食结构需要拿小本本记下:
1.早餐：碳水＋蛋白质＋维生素＋膳食纤维
早上可以多吃碳水，尽量以杂粮为主，蛋白质可以吃鸡蛋或者鱼虾牛肉，少量的蔬菜和水果，还可以吃点坚果。
我每天最爱的就是早餐，因为我太爱吃主食了！
我是比较懒得一个人其实，每天很自律，就是不爱做饭，有时候没时间做，我就啃个玉米吃。买这种真空包装的玉米，早饭可以煮个鸡蛋，吃个玉米喝一杯奶，比较方便。
2.午餐：蛋白质＋碳水＋膳食纤维＋维生素
中午其实啥都可以吃，碳水要少吃，可以多吃蛋白质，我如果在外面吃，就会吃一盘牛肉，午后再搭配水果蔬菜。
七八分饱，不要吃到快吐了才停。
3.晚餐：维生素＋蛋白质＋膳食纤维（少吃碳水）
晚上刚开始会有点痛苦，尽量晚上不要吃米和面，选择玉米或者粗粮，我比较喜欢把水果和蔬菜放晚上吃，但是晚上不运动的话，容易造成水肿，晚上7点之前吃就好。
你没看错，我每天吃的饭都不少，而且还经常去饭店吃饭。也是遵循这个搭配方法吃，跟自己做减脂餐一样健康。
碳水、蛋白质、膳食纤维、维生素可以从下图挑着吃哈↓
Ps：如果今天碳水摄入的多，第二天就可以不吃碳水，隔天再吃。
减肥不要当做一件苦恼的事去做，要愉悦的去享受这个过程，偶尔可以一顿欺骗餐，我也会每个月都吃一次甜品，适量就好，第二天回归正餐，不会胖的。
再次强调不要节食！！也不需要什么水煮菜，这简直是制造焦虑，适得其反的。长期的亏欠嘴巴，大脑就不高兴了，突然爆发就会让你不停地吃！
我为了结婚能穿好看的婚纱，我就节食减肥，一个月没好好吃饭，每天早上一顿饭，中午晚上几乎不吃，确实瘦了十几斤，面黄肌瘦啊！
婚纱是穿进去了，结完婚立马就胖回来了，甚至半个月就胖回去了，每天吃吃吃，就像是中邪一样，吃饱了没多久，嘴巴就馋了，面条都吃的特别香，最后就变成了130多斤，怀孩子的时候更是夸张，直接160斤！！
胖的脸上没有轮廓，脸大的眼睛都显小，屁股也胖的下垂，胳膊腿上的肥胖纹，一直到怀孕跟肚子上的妊娠纹连在一起！！呢时候自己看自己都恶心。所以说妹妹们，千万不要节食，好好吃饭，健康饮食，合理运动！
突然！
想起来一件事！
运动完一定要记得拉伸和肌肉放松！！不能省略这一步，做完运动肌肉属于紧张状态，如果不放松，小粗腿就找上门了~
没人帮忙拉伸，就买个这个按摩球，痛并快乐体验一下！放松过程很疼，按摩结束会很舒服，肌肉放松过后呢种酸爽敢，我有时候不做放松第二天会腿抽筋。
好啦，姐姐今天先到这，祝大家都能减肥成功！
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