长肉最快的21种食物，比吃猪肉还厉害！减肥的朋友最好不要吃

本期导读：减肥｜营养师建议少吃这21种碳水化合物，减肥陷阱果酱贝果乳酪

长肉最快的21种食物，比吃猪肉还厉害！减肥的朋友最好不要吃！碳水化合物是人体最重要的能量来源，身体将它转化成葡萄糖后，将这种能量用于细胞、组织和器官，至于多余的糖分则储存在肝脏和肌肉中，以备不时之需。

然而，碳水化合物也分成不同种类，尤其是当你有意减肥时，好与坏碳水化合物之间的差异，足以大大影响你的身体，以下就会介绍一些营养师建议在瘦身时戒掉的碳水化合物。

以前学「食物金字塔」，总是教我们要多吃碳水化合物，然而从食物中吸收到的碳水化合物，很多都是以甜味剂的形式出现，反而会影响健康。

碳水化合物通常又称作糖类，含有碳（Carbon）、氢和氧原子（H2O，水）的化合物，若从饮食上分类，它可分为糖、淀粉及纤维3种。

碳水化合物分好坏，好的碳水化合物即全谷类、蔬果，如豆类、薯仔等，一般拥有纤维或其他营养。

坏的碳水化合物，即精致碳水化合物，如白饭、白面包、面类等精致淀粉，或是含糖饮料、甜品等，由于经过加工，很多营养素都已流失。

碳水化合物分好、坏

碳水化合物分好、坏，好的碳水化合物即是全谷类、蔬果，如豆类、薯仔等，通常都拥有纤维或其他营养，而且吃完不会对血糖造成剧烈变化，相对比较健康。

至于坏的碳水化合物，简单而言就是精致碳水化合物，如白饭、白面包、面类等精致淀粉，或是含糖饮料、甜品等糖类食品，由于经过加工，所以很多营养素都已流失，会令血糖值不稳定，重点是让你很快产生饥饿感，短时间内再渴望吃得更多，自然难以瘦下来。

想减肥的话，见到「坏碳水化合物」就要避之则吉了！

以下将会介绍21种外国营养师建议戒掉的碳水化合物，当中有不少都是每天都会接触到的食品，叫人一刀切戒掉实在是不可能的事，所以大家只要适量调节、可免则免就好。

如果戒不掉的话，亦能参考营养师所提出的替代方案，或是如何吃得更健康等等。

看营养师建议减肥人士要少食的21种碳水化合物：

1.咖啡饮品

只要不饮得过量，咖啡与减肥其实没冲突。然而坊间的咖啡都有很多糖分和添加剂，一下子把好处全抵消。

咖啡本身能促进新陈代谢、抗病、抗氧化，并降低患二型糖尿病、结肠癌、肝癌和柏金逊症的风险。

有时去咖啡店不想吃致肥的甜品，只喝杯咖啡就算，殊不知咖啡饮品的卡路里和碳水化合物含量跟甜点差不多。

有些咖啡饮品，一杯已达400卡路里、60至80克碳水化合物。

建议：

还是喝斋啡较好，若不能接受它的苦涩味，可加入少许全脂奶。

2.Bagel贝果

美国知名营养师曾讲过，你可以食Bagel，但也要有心理准备将需预留2至3小时跑步。

Bagel本身已致肥，若再另加黄油或忌廉芝士，每件热量可达250至300卡路里。

除此之外，Bagel碳水化合物高于50克，比一份面食、意粉的卡路里还高。

建议：

早餐还是吃燕麦片好了，隔夜燕麦也是不错的选择。

3.啫喱果酱或蜜饯果干

果酱看来健康，说白了还不仅仅是把几块水果跟大量糖和果汁浸到瓶子里去？

国内有售的Smuckers提子味果酱，1汤匙已含13克碳水化合物、12克糖和50卡路里，更何况，谁会只用1汤匙捞面包呢？

建议：

用新鲜水果片，如：香蕉、草莓等佐花生酱三文治，不另加糖。

4.巴西莓果碗（Acai bowls）

Acai Bowl，香港有人译它作巴西莓果碗，虽然水果多，但吃得多也不好。

水果当然健康，但当你混合过多水果，而欠缺任何减慢消化及平衡血糖的纤维、脂肪与蛋白质时，就会出现问题。

坊间有些巴西莓果碗，正正含有大量碳水化合物，如过百克的碳水化合物和70克糖。

5.奶酪饼干

一份这类脆卜卜的小饼乾约含18克碳水化合物，你或以为，比起巴西莓果碗或水果沙冰中的碳水化合物，这分量微不足道。

然而，跟混合水果制成的饮料不同，饼干在营养上根本没有任何好处，，尤其是配上高脂芝士，更是想瘦都难。

如果你喜欢食奶酪，请与crudité(法式生菜沙拉）搭配，酥脆的纤维状有机蔬菜不但爽脆，亦有营养。

建议：

如果你必须吃饼干，那就吃一些相对健康，或是获营养师推荐的品牌。

6.烘焙食品

坊间的甜点，如：松饼等，虽然没有蛋糕那么大，但小小一件已含有60克碳水化合物及30克以上的糖。

7.水果奶酪

原味希腊奶酪，确实是能获得让人消除饥饿感的蛋白质，以及一系列维他命和矿物质。

尽管奶酪本身确含有乳糖中的碳水化合物，但厚厚的果酱水果，一下子将碳水化合物含量增加1倍甚至3倍之多。

建议：

购买原味或低糖奶酪，佐以新鲜水果，其中硬脆的苹果片算是添加纤维的理想选择。

8.白面包

白面包由富含淀粉的面粉制成，非健康的全谷物，它有碳水化合物，却没有纤维，因此不能增强饱腹感和保持血糖稳定。

精制白面粉食品被指与心脏病和二型糖尿病有关，亦会使体重增加，导致减肥之路更遥遥无期。

建议：

选择全谷面包，因为全谷物食品可降低二型糖尿病、冠心病和高血压的风险。

9.墨西哥馅饼

不少人以为这薄薄的饼皮比白面包健康，原来是误解，以一月10时的饼皮为例，就相当于35克碳水化合物。

仔细察看营养标签，你会发现大部分墨西哥馆饼都富含卡路里和「半胱氨酸」等化学物质。

半胱氨酸是一种由人类毛发或家禽羽毛提取的「面糊调节剂」，能加速面团发酵、以便批量生产。

建议：

货架上有些不含高果糖粟米糖浆的全麦面包，请以它代替墨西哥馆饼。

10.啤酒

1杯约336毫升的啤酒，约含10至20克以上碳水化合物。

建议：

Guinness黑啤是健康啤酒之一，每336毫升分量，其热量就比其他品牌的啤酒少20卡路里。

11.白米

白米是每人家里的主要粮食，但由于它是精制谷物，其营养、纤维及抗氧化剂皆被剥夺了。

除了卡路里和碳水化合物之外，白米根本已不剩什么营养。

建议：

若不想肚子愈来愈大，应该食用糙米及全麦面食。

12.椒盐脆饼

椒盐脆饼基本上是没什么营养的碳水化合物，面头还洒上会让血压飙升的盐分，榜上有名确实不意外。

它们没有任何健康益处，并缺乏有助保持饱腹或满足感的成分。

建议：

若喜欢脆卜卜的口感，羽衣甘蓝片或豌豆脆片将作为更健康的选择。

13.奶酪提子干

有人会误信它是健康小食，因为它曾经是提子，总算是水果。

但经过加工后，它只是被含糖奶酪包覆住的提子乾，四分一杯就有20克碳水化合物和19克糖了。

建议：

爱吃甜食或巧克力的话，不妨以70%可可成分的黑朱古力取代。

14.水果零食或橡皮糖

纽约知名营养师曾警告：「虽然这类食品的包装上常粘贴『无脂肪』标签，但绝对不适合儿童。」

她指这类零食不但没提供任何营养，只得添加剂以及让体重白白增加的「空卡路里」。

零食中的糖分还可能引起蛀牙，尤其是其高果糖粟米糖浆更与腹部脂肪有莫大关系。

建议：

吃纯正的有机水果，肯定比任何五颜六色包装的衍生物更富营养。

15.炸薯条

土豆其实是富含纤维、蛋白质与维他命的营养蔬菜，但上世纪的人不太认识它的优点，制成薯条难以补充营养。

制作薯条的时候，会先创掉薯皮，然而薯皮是营养和纤维赖以生存的地方。

将土豆切成细长的薯条再油炸，大大增加了吸脂的表面积，令它健康变成不健康。

国外甚至有研究指出，薯条是7大令人体重增加的食品。

建议：

即使是分量一样的番薯条，其热量也只是薯条的三分之一，就连碳水化合物都较少。

16. Pizza薄饼

Pizza的坏处是它热量高、饼皮又高碳水化合物。

一块烤薄饼相当于120克碳水化合物，其面糊通常由精制白面粉制成，近乎没有营养，亦会增加胰岛素水平。

建议：

水牛奶酪、番茄、罗勒等都是薄饼热门配料，只要不连面糊进食，正好跟卡布里沙拉（Caprese Salad）的主材料一样！

17.墨西哥粟米脆片

营养师说：「大多数脆片或薄脆都不是全麦类，其营养价值早在加工过程中，连同壳外层被去除。」

建议：

想要营养更密集的香口代替品，可用爆谷配其他香料，或是全麦制成的高纤饼干。

18.面食

不是所有面食都没营养，但你要懂得选择，「白面」类是由精制白面粉制成，绝非摄取碳水化合物的理想途径。

建议：

用南瓜、翠玉瓜等创成丝，制成可燃烧脂肪的仿面条。这两种蔬菜都蕴含丰富维他命A、C、钾和其他重要营养。

不过，若你真的想吃面条质感的意粉，可选购一些高蛋白质的品牌。

19.班戟（松饼）

白面粉、盐、糖、牛油、少量鸡蛋和牛奶………班戟有太多低营养密度成分了，到头来只是一件富含大量碳水化合物和空卡路里的热香饼。

在班戟添加朱古力、生油和糖浆等，对事情也明显有帮助。

建议：

用全麦面粉、燕麦、山核桃和肉桂的混合物代替白面粉和糖，即使吃完也不容易积聚脂肪。

配料方面建议用香蕉或蓝莓来补充维他命，若使用糖浆，宜用100%纯枫糖浆，而非高果糖粟米糖浆。

20.烧烤酱

2汤匙原味烧烤酱已相当于70卡路里，并含17克以上的糖及18克碳水化合物。

21.精制谷物

精制谷物是出名无营养的碳水化合物，再加糖会为你腰围带来很大负担。

提子干麸皮、磨砂小麦及燕麦脆片为碳水化合物含量最高的谷物，分别有45克、48克及46克。

建议：

用刀切燕麦（以刀切断燕麦，让水可渗进碎粒里，煮起来会更快、更弹牙）代替其他早餐谷物，或选择一些低糖、高纤的谷物。