运动之后为什么不推荐喝白水？

啤酒泡枸杞、蹦迪戴护膝的硬核养生梗已逐渐远去，现在的年轻人搞起健康来是认真的。

人一过25岁，全世界都阻止不了年轻人开始运动和养生。根据《2020中国健身行业数据报告》显示，2020年我国健身会员数已超过7000万。即使不在健身房举铁，爬山、露营、马拉松也处处见年轻人的身影。

当代年轻人搞运动，不仅热情高，还十分讲究。从选择哪种运动到全套运动装备，从选择提高健身效果的补剂，到调整饮食的GI值，甚至连如何喝水都有一整套“方法论”。

其中有些“讲究”最终指向的可能是玄学，但运动前后该如何喝水、如何补液，确实值得展开讲讲。

渴了喝水就行？运动补液真的大有讲究

先说一个小结论：高强度运动后大量出汗，光喝白水是不够的。

一切都要从运动中机体的“水合状态”这个概念谈起。

机体的水合状态，指的是运动者的体液达到平衡，此时体内的水分含量最有利于运动。

在运动过程中，人体为维持体温会蒸发汗液，也因口渴的警示渴望喝水。出汗和补液，水分一进一出的过程，会直接影响机体“水合状态”。一般来说：

人体在冷而干的环境中轻微运动时，每小时排汗250毫升； 而在炎热闷湿的环境中剧烈运动时，排汗可达2升每小时。

水合状态紊乱将会影响人体运动效果，运动后大量出汗会导致体液（细胞内液和外液）和电解质（钠、钾等）的丢失，使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏，汗液丢失带来的脱水甚至会给机体造成不可逆的损害。

根据一些研究显示，低水合状态或因脱水体重下降超过 2%时，运动能力会持续下降，在运动中的感知觉反应降低，肌力下降5.5% ± 1.0%，且不利于离心运动力量的发展；学者Walsh 等的研究报告表明，超过体重10%的急性脱水可导致心血管和中枢神经系统的严重功能障碍或肾功能衰竭，甚至死亡。

机体水合状态指标

图源：梁春瑜,史小才,严翊.运动人群的补液方案与运动能力[J].中国运动医学杂志,2020,39(06):425-433.

维持适宜的水合状态是保持最佳运动状态、促进有效运动恢复并维持身体健康的重要因素。那什么样的补液是最科学、最合适的呢？

壹读君梳理了一些运动营养学的相关文献后，总结出来合适的运动补液应该遵循以下几个原则：

①口味好能增加自主饮水意愿

实验数据表明，运动后机体会特别渴望带有酸甜口味的饮品。这一点无需多加解释，人类永远无法抗拒甜味。

②温度在15℃~20℃之间

虽有实验研究发现，大多数人倾向于5℃左右凉饮料，但出于肠胃健康考虑，在大量饮水时，运动营养专家们更推荐饮用15℃到20℃的饮料。

③需含有多种糖和电解质

近些年来，抗糖运动轰轰烈烈，甚至已经到了自律人士“闻糖色变”的程度。但其实对于运动健身人士来说，糖是十分重要的“燃脂”补剂。

上个世纪80年代开始，运动营养专家就开始对比研究短时、间歇运动中补糖与不补糖的运动表现。一系列研究表明，运动前后补充适量、适当的糖能够提高运动能力、延缓疲劳出现。

补糖应该贯穿运动始终

图源：梁春瑜,史小才,严翊.运动人群的补液方案与运动能力[J].中国运动医学杂志,2020,39(06):425-433.

除此之外，出于补充运动中丢失的电解质和消除运动后疲劳的目的，补剂中需要含有优质碳水和矿物质，比如钾、钠等。

由此可见，运动补液方案其实又复杂又专业。因为运动流汗会丢失水分和电解质，单纯喝白水无法满足补液需求。

既然运动时并不能“渴了喝水就行”，那有什么健康、易得又科学的理想运动补液吗？

橙汁，可能是天然的“运动饮料”

对于健身运动人士而言，运动中饮水最重要的作用是维持机体水合状态。

曾有一篇发表在《J NUTR HEALTH AGIN》期刊上的研究报告，对运动后饮用不同的补液对机体水合作用的影响做了比较研究。研究人员对26名年轻人进行了为期5天的耐力训练，运动后饮用236ml的纯橙汁、水和运动饮料，经过对机体水合状态等指标的对比测量，研究认为100%纯橙汁是一种优质的补水饮料。

除此之外，橙汁可以承担运动中补糖和电解质的重任。橙本身含有多种果糖、维生素C、叶酸、纤维素等，还含有钙、钾、镁、磷等矿物质，酸甜可口，特别适合在运动流汗后饮用（加点盐更适合哦）。

橙的营养成分 | 图源：知名橙汁供应商Citrosuco

橙汁虽好，却不是所有橙汁都能作为运动前后的补液。

生活中常见的橙汁大致有三类：鲜榨橙汁、橙汁饮料和非浓缩还原橙汁。

鲜榨果汁是直接把橙汁切碎榨汁饮用，一般产自家里的厨房，可以保证100%水果制作，但鲜榨果汁没有杀菌工序，一些病原体（比如大肠杆菌、沙门氏菌）等也会留在橙汁里，在天气炎热时，还容易滋生大量微生物。

橙汁饮料和非浓缩还原橙汁的区别在于真实橙汁的含量。

橙汁饮料一般指的是水果经过物理方法如压榨、离心、萃取等得到的汁液产品（浓缩橙果汁），加水、糖与其他添加剂“复原”制作的饮品。

在我国果蔬汁及其饮料的国标中，真实果汁原浆含量大于10%就可以被称为果汁饮料，小于10%大于5%被称为果味饮料。

图源：果蔬汁国标文件

非浓缩还原橙汁（Not from concentrate fruit juice,NFC），是将成熟的甜橙果实榨汁过滤杀菌后直接进行无菌灌装，不经过浓缩和复原，100%保留了橙的营养成分和原有风味。

对于运动人士来说，鲜榨果汁需要即榨即饮，不方便运动携带；而果汁饮料加工过程中又会添加额外的香精和糖，不适合作为运动补液。只有完整保留橙营养、不添加的NFC果汁，才适合在运动时饮用。

有好橙，才有好橙汁

从NFC橙汁的制作工艺来看，就可以看出其对原料的品质有很高的要求。使用一颗好橙，就成功了80%。

橙子的品质与产地息息相关，优质橙榜上，巴西橙一定榜上有名。巴西从16世纪开始引进柑桔，经过几个世纪的培育和发展，20世纪30年代开始，成为巴西农业的最大支柱产业。从20世纪60年代开始，巴西成为了全球橙类产品的最大出口国。

2000年到2013年巴西橙产量占比均在60%以上

图源：颜小挺,王伟新,祁春节.巴西、南非柑桔产业发展经验及中国与其合作设想[J].中国果业信息,2014,31(03):38-45.

根据全球知名橙汁和橙产品供应商Citrosuco的数据显示，2018到2019年间，巴西作为最大的橙汁生产国，占全球橙汁出口的四分之三以上。

目前全巴西27个州中有22个州栽培柑桔，但95.2%的柑桔面积分布在圣保罗州，其柑桔产量占全巴西总产量的将近90%。

巴西橙拥有公认的品质优良，这和圣保罗州适宜的气候和雨热条件、适宜的土壤和不断进步的橙培育技术分不开。

圣保罗州位于巴西东南部，为中湿中温亚热带气候，全年无霜冻，年平均降雨量为 1 000~1 800 毫米，雨量充沛，光照充足。圣保罗地区的雨热条件，不仅能满足橙生长所需要的水量和热量，又利于橙子积累糖分。

此外，圣保罗地区的土壤也非常肥沃。橙产区大多为红黄壤，耕作层深厚（一般为 2~3米，部分地区深到 8 米），土壤 pH 值在 5~7 之间，土层结构排水性良好，十分利于橙子的种植。

除天时地利之外，巴西柑桔产业最重要的杀手锏是——对柑桔的研究。巴西拥有一些专门柑桔研究机构，比如国家柑桔研究中心、柑桔植保基金会，还有大学里柑桔实验室等，集中力量研究柑桔的栽培和种植技术。

巴西橙工厂的现代化生产线 | 图源：知名橙汁供应商Citrosuco

巴西政府、企业和农户还留有固定的收益专门用于研究。据统计，巴西出口的每箱橙都包含大约 2～3 美分的研究费用，每年大约有 1 000 万美元用于橙病害检疫、防治和培育等相关研究。可以说，巴西已然形成了科技服务于产业，产业提供资金用于科技的良性循环。

足以见得，一颗优质橙子的成功绝非偶然，而是天时地利人和的结果。

有好橙才有好橙汁 | 图源：知名橙汁供应商Citrosuco

运动健身早已成了当代年轻人的生活方式，科学地进行补液更是影响运动效果的重中之重。以产自巴西的橙为原料制作的NFC橙汁，拥有适度的糖分和电解质，加之新鲜无添加的品质，有望成为运动人士的优质“伴饮”。