跑步的正确姿势是怎么样的？日常科学、有效的训练方法有哪些？

生活中跑步已经成了越来越多人普遍进行和喜爱的运动之一。但仍有许多人因为跑步的不良姿势和不注意日常的拉伸和训练导致在跑步过程中身体受伤，使运动的效果大打折扣。为此，正确的跑步姿势是怎么样的呢？日常生活中我们应该如何强化和训练呢？

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跑步的正确姿势

首先身体向前和直立，自然放下脚趾，放松每一个动作，双臂放低，向前摆动，双臂和肩膀向后伸展，使胸部扩张，呼吸顺畅，保持臀部在身体下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）。头部向前，略高于肩膀，不要向左或向右，保持心情放松。小步快进。

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如何正确训练

1、日常练习

准备：放松膝盖和腰部，从脚跟着地开始步行或慢跑。首先做放松动作，保持心情愉悦。

动力部分：感受到压力后，根据压力推地，感觉到同样的脚臀联动，即脚跟推地时，臀部肌肉收紧，重心上升。

在这个过程中要注意膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的张力，要注意这个张力，注意脚和臀部的联动过程。

注意在跑步过程中要将前支撑腿的膝盖向前移动一点，使支撑腿承受更多的体重。你也可以在支撑侧将上半身向腿方向扭转，以增加支撑侧的重量，这样体验会更强烈。

慢跑时可以一条腿站在台阶上，另一条腿像秋千一样摆动。这样，你可以放松你的膝盖和腰部。足底压力感知更清晰。

如果你向前看但不集中注意力，你可以把注意力转向身体内部（注意在开阔的地方练习，以免摔倒），促进髋关节伸展力量的发展，防止重心滞后。

2、 专项练习

准备：双脚站立，双脚内侧翻起，双脚外侧支撑地面，上身直立下蹲，双臂伸直。当你感到小腿前部肌肉收紧时，保持这个姿势，不要继续下蹲。

动力部分：手臂随身体向左倾斜，右脚略离地，使重量向左侧落下，保持左侧单腿稳定1-2秒左右，然后重心向右侧落下，体验右侧同样的支撑感。

如果熟练感觉左足底、大腿和臀部外侧肌肉的收紧，脚-臀连接的另一部分（侧脚-侧臀）

在这个过程中会意识到膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，意识到这种紧张，并注意脚和臀部的联动过程。

如果你感觉不到肌肉从脚外侧到臀部外侧的连续性收紧，那往往是由于下蹲时的习惯性动作方式造成的。当你尝试下蹲时，你不控制膝盖的活动，只是沿着脚趾跪下，这样膝盖就会放松。同时，上身保持相对直立，以这种方式下蹲到可以下蹲的程度（可能比以前的下蹲姿势要低很多），这样到达臀部的整体感觉会更加明显。

你也可以在支撑侧将上半身向腿方向扭转，以增加支撑侧的重量，这样体验会更强烈。

3、特殊练习

（1）爬坡

准备：四肢伸直，脚尖着地攀爬。在整个运动过程中缓慢呼气，运动速度与呼气速度一致。保持你的头放松和下垂，你的脚步随着你的呼气而前行，慢慢地将手和脚的力量以直线向上推，而不是向前推。向前移动你的重量，只靠你的手臂向前摆动。一般来说，通过该练习练习20-30米。

（2）靠墙向前弯曲

准备：背靠墙站立，脚跟尽量靠近或靠近墙，脚跟离墙约3,4厘米，然后慢慢向前倾，向前倾到不摔倒的情况下能保持平衡的最大程度，稳定2-3秒，仔细体验脚趾支撑重量的感觉，然后回到直立姿势。这个动作可以练习10次。

因为身体在前倾的过程中会本能地收紧腰腹，防止摔倒，这个动作很容易将身体重心移到前掌前方，结果更容易摔倒。更合理的做法是整个过程变得非常缓慢。在这个过程中，当你感觉身体即将前倾时，放松腰部，使上半身的重量更趋于垂直下降，重心也会更多地由脚趾支撑。因此，在这个动作过程中能否保持平衡，取决于脚趾的力量，而不是腰腹的力量。

跑步是一项能够愉悦身心的运动。如果在跑步过程中能够掌握正确、科学的训练方法，配合良好的前行姿势，势必能达到事半功倍的效果。为此，在生活中，我们应经常进行以上训练，使身体达到更合理的状态和拥有健康的体魄。