游泳运动员的营养方案

因为疫情原因推迟的东京奥运会在本月就要开始了，游泳一直是大家比较关心的项目，赛场上劈波斩浪的游泳健儿获得金牌令人自豪，成绩除了日常锻炼有关，也离不开合理营养搭配方案。

充足的营养可以使游泳运动员在训练或竞赛中保持良好的运动能力，避免能量摄入不足带来的负面影响。随着对运动营养关注度的提升，目前研究认为，游泳运动员的碳水化合物、蛋白质和脂肪分别应占总热能的55％～65％、12％～15％和25％～35％，三餐热能一日供能比分别为30％、40％和30％，每日膳食碳水化合物的摄入，不应低于每日摄入总热能的50％，脂肪的摄入不应超过每日总热能的30％。［1］

游泳运动员对碳水化合物的需求是怎样的呢？我们都知道碳水化合物是人体能量的主要来源，葡萄糖作为糖原储存在肌肉、肝脏中，在肝脏中的糖原称为肝糖元，肌肉中的糖原称为肌糖原，在运动中肌糖原是肌肉最易获得的能源，比其他能源释放更快。游泳运动员在运动中会显著消耗自身的肌糖原贮备，机体处于缺氧状态，充足的碳水化合物可减少体内氧债，延缓疲劳，如果碳水化合物摄入不足，导致肌肉慢性疲劳。此外，当运动员在运动过程中的糖原即将耗竭时，机体内部的蛋白质和脂肪的供能比例才会进一步上升。因此适量补糖不仅可以抗疲劳，还起到节约体内蛋白质的作用。游泳运动员的碳水化合物以55％～65％总热能为宜，并以淀粉为主要形式。可以选择如糙米、全麦面包、燕麦粥等食物。［1］

游泳运动员对蛋白质的需求是怎样的呢？蛋白质在运动中，一般不作为主要能源物质，其供能比例较小，尤其是中小强度且短时间的运动。但长距离项目随着时间地推移，糖原逐步趋向消耗，蛋白质会通过糖异生途径，维持自身血糖水平的稳定。摄入适量蛋白质可修复运动中损伤的肌肉，提高肌肉力量和肌肉质量，即超量恢复。但是蛋白质摄入也不是越多越好，应充足、适量，过量摄入会影响机体正常代谢，增加肝肾负担，引起免疫系统损害，增加患病风险。参考最新版的膳食指南及营养素参考摄入量，以占总热能的10％～20％为宜。建议肉类选择牛肉和羊肉，蛋白质含量较高的还有蛋白和牛奶。［1］

游泳运动员对脂肪的需求是怎样的呢？长距离游泳项目中，脂肪是主要能源物质，脂肪作为主要供能物质时，会消耗大量氧气，当运动中机体氧供应不足时，脂肪代谢不完全，会生成乳酸，影响运动水平。脂肪作为人体深层次的能源，通常难以利用，但考虑到游泳运动员长期在水中训练，机体散热较大，对脂肪的需求高于陆上项目的运动员，以更好地在水中维持核心温度的稳定。但膳食脂肪的摄入需谨慎，避免摄入过多脂肪，降低其他营养素的吸收，引起高脂血症，减缓毛细血管的血液流速，增加血液粘滞性和心脏负担，影响红细胞气体交换的功能，导致耐力水平下降和疲劳，影响运动水平，影响健康。目前认为达到总热能的25％～35％，不宜超过35％。运动员日常饮食应该避免油炸食品、人造黄油、肥肉、鸡皮等脂肪类食物。［1］

［1］程泽鹏.青少年游泳运动营养调查及营养指导效果研究.［M］，上海体育学院，2019.