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被你们嫌弃的香蕉,终于在东京奥运会上火了!

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昨天的乒乓球女单决赛大家都看了吧?这场比赛,小栗子看得大呼过瘾,毕竟是“扫把星”也能看的比赛

除了奥运健儿的优异表现外,连陈梦自己都不会想到#陈梦在比赛休息时吃香蕉#竟然也冲上了热搜。


▲图源:央视频

为什么运动员喜欢在比赛中吃香蕉?香蕉有什么营养?如何科学吃香蕉?今天就请美国CNS营养师奔跑的彩虹来给大家介绍一下香蕉。


香蕉堪称“天然的能量棒”,而且不用清洗:不用洗手、也不用洗水果本身。

所以,很多健身/运动人士都喜欢把香蕉当作能量和电解质便携包,快速补充能量,顺便补补钾和镁。


成年人每天钾需要量为2000mg,镁350mg。由此可见,香蕉的确是不错的钾和镁的来源。

然而,考察能量,其补钾的能力相对于很多蔬菜,并无更多优势。


由于富含能量,减重人士吃香蕉也需要注意每日摄入量。毕竟每天的水果份额也就是半斤左右,一根中等大小的去皮香蕉已达118g,近一半的水果份额,接近100g米饭的热量了。

至于镁,坚果、大豆、全谷物制品、奶制品等也是镁的丰富来源。

例如:28g烤制杏仁含80mg镁、1/2杯煮菠菜含78mg镁、2片全麦面包含46mg镁、一杯无糖酸奶含42mg镁。


▲所以菠菜真的是低热卡高钾镁啊!

因此,香蕉固然是钾和镁的不错来源,但是可别低估别的食物。

而且,人们在一天中从食物中的营养素摄入是累加的,均衡多样化的饮食即可满足多种营养素的日常需求。


香蕉因为其富含膳食纤维(一根中等大小香蕉大约含3g),在一定程度上确实有助排便;但这也是有个体差异的,不是每个人吃了香蕉就能畅通无阻。

而且,其他富含膳食纤维的蔬果也有助于排便。例如有的人吃了猕猴桃就会在排便时无需玩手机。


因此,没必要把香蕉当作排便神器。

其实,香蕉可能还可以作为缓解胃肠不适的过渡饮食。

欧美医生常常推荐的BRAT饮食,即香蕉(Banana)、苹果泥(Applesauce)、米饭(Rice)和吐司(Toast),常用于腹泻之后的能量补充。由于香蕉富含钾和镁,BRAT饮食还可以提供一定量的电解质。可见香蕉的作用。

还有一个很多人困惑的问题就是生香蕉是否加重便秘。

生香蕉富含鞣酸(又名单宁,tannin),其可能的机制在于:鞣酸可能减少肠道液体分泌和抑制肠道蠕动。然而,没有确切的科学证据表明,生香蕉和便秘之间有必然联系。

从饮食的个体化差异来说,如果吃生香蕉后确实出现排便不畅的情况,就应考虑将其剔出饮食清单;

但,熟香蕉那么好吃,为什么要盯着生香蕉不放呢?┐( ´∀` )┌


想吃多少就吃多少。本文结束


针对不同人群,合理吃香蕉可以实现营养美味无负担。


尝试了多种蔬菜谷物以及味道清甜的水果之后再考虑。

美国儿科学会指出:虽然很多儿科医师推荐的辅食添加顺序是蔬菜先于水果,但没有证据表明,如果先给水果,宝宝将不喜欢蔬菜。宝宝生来对甜味食物有偏好,添加顺序不会改变这一点。


所以,家长不必太纠结是否将香蕉的加入推迟。但从味道清淡的食物比如米粉和蔬菜开始添加,对宝宝探索食物的味道是有益的。

当然,这一过程中要保证优质蛋白如蛋黄、瘦肉、肝泥的摄入。

具体喂养方法(水果总体)

●4~6月:1~2茶勺/次,1~2次/天

●7~8月:2~3茶勺/次,2次/天

●9~12月:2~4茶勺/次,2次/天


特殊疾病状态下,比如术后恢复、慢性消耗性疾病,家长们应控制包括香蕉在内的水果摄入量。

因为水果蛋白质含量低,能量营养密度不如瘦肉鱼虾奶制品等优质蛋白食物。先保证正餐摄入,把主食、优质蛋白和蔬菜吃好之后,再考虑水果。


对于这两类人群的目标是:养成良好饮食习惯,均衡饮食,水果摄入不影响三餐和其他加餐摄入;同时,不要因为吃了过量水果导致能量过量摄入。#想想你是怎么当吃瓜群众的#

根据中国居民膳食宝塔建议:


▲各种水果举例,是"或"的关系


对轻体力劳动人群,特别是早晨匆忙的上班一族,作为快手早餐搭配,一根香蕉,加鸡蛋牛奶和少许坚果,有效应对低血糖的同时,能提供优质蛋白、维生素、矿物质和膳食纤维。

上班期间和同事分一根香蕉,一来联络感情,二来满足加餐需求,此外还能有效控制能量摄入。

对于围产期、哺乳期的女性,食用香蕉的注意事项和普通成年人基本无异。

对于中高等强度劳动人群,特别是即将到来的炎炎夏日,一根香蕉是补充体力和电解质的不错选择。


软烂甜糯的口感给很多老年人带来了进食的便利。把香蕉添加到牛奶、粥食中等,既可以增加口感和滋味,又能增加能量和营养摄入。


减重:加餐吃多少水果合适呢?请回顾文章运动完再吃,是不是白运动了?

香蕉属高热量水果,如果是为了补充电解质,很多低热量蔬菜是优选哦。

增肌:同中高等强度劳动人群。香蕉是很好的能量电解质来源。


惦记甜食又担心罪恶感?

试试香蕉吧

给你们提供一点灵感

#方子网上都有,大家自己找吧#

●冻香蕉●

天然雪糕


▲http://www.twosisterscrafting.com

●自制香蕉片●

利用某宝的果干机,自制办公室小零食

●香蕉&无糖酸奶●

几片香蕉解决了无糖酸奶的酸度问题。

●香蕉&花生酱●

美国人的独特吃法,不试试吗?


▲http://www.happytogetherbyjess.com

●香蕉奶茶●

热量友好的奶茶,稠一点就是奶昔啦


▲https://pickfreshfoods.com/

从营养来说,吃果蔬最好的方法还是吃完整的,尽量减少加工,比如打磨成汁,但偶尔喝喝也不错。

●无糖香蕉muffin●

巧用香蕉的甜度


●香蕉煎饼●

美好的brunch


●香蕉三明治●

试试甜味的三明治?


▲http://www.flavorboulevard.com/eating-in-seoul-sandwiches-at-cafe-beati/

●香蕉面包●

欧美盛行~


●香蕉坚果酱曲奇●

甜度适中、油脂健康

可以小吃怡情的健康曲奇



香蕉是个营养和能量都丰富的优质水果。科学吃香蕉能够在享受美味、适当摄入能量的同时,获取丰富的人体必需矿物质。

连奥运冠军都在吃香蕉

你有什么理由不吃香蕉?

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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