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李芷萱月跑量超过800公里,大部分都是轻松跑!

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你可能觉得精英跑者平时训练一定是非常快的,其实对比他们跑马拉松的配速,平时训练的配速要慢得多,而大部分跑量都是轻松跑。只不过这个“慢”要比很多业余跑者的急速跑都快。


就比如基普乔格这样的大佬级人物平时都是如何训练的呢?是不是冲刺跑、抗乳酸跑、间歇跑齐齐上阵?但其实并不是这样的。即使是“马拉松之王”,在平时的训练中也会进行大量类似于轻松跑等速度相对于较慢的训练。


我国著名训练专家,马拉松一姐李芷萱的教练,上海体院李国强教授的介绍:李芷萱训练周跑量都在200以上,其中非常重视有氧耐力训练,强化耐力不仅让李芷萱跑得快,还让她恢复快,也让她的有氧耐力得到大大提升,并为她连续保持中国女子马拉松一姐地位打下坚实基础。


事实上,轻松跑训练是专业马拉松运动员日常训练的大头,不过他们的配速看起来很快,其实对他们来说都是轻松跑的配速,因为强度不是很大,所以千万不要用绝对速度来衡量。


“金字塔训练模式”是被认为最科学、最经得起实践检验的训练方式,在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出,其中大多数耐力项目的训练中占据主导地位:


“金字塔训练模式”

图片来源于慧跑

轻松跑的里程占比应该达到80%,剩下的20%才是节奏跑,如酸门槛跑,间歇跑等等。回想一下自己平时的训练,有多少次跑步的强度属于轻松跑呢?如果占比不够80%,那么就要调整一下。


好的与坏的训练模式对比

图片来源于慧跑

#01

为什么顶尖高手如此“钟爱”轻松跑?

1

有效增强心肺功能

轻松跑可以有效增强心脏功能,提高心脏收缩和舒张能力,也不会让心脏因为心率过快而过于疲劳,轻松跑是塑造心肌最重要的方式之一。

2

有效燃烧脂肪

轻松跑脂肪供能比例高,因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力较好,不需要减脂的成熟跑者来说,这样的低强度慢跑可以训练脂肪供能能力,起到节约糖原、延缓糖原消耗导致的疲劳的作用。


3

提高身体承受负荷

长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪,缓解焦虑和抑郁,是我们完成日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式。轻松跑还有利于强化肌肉、韧带、骨骼,提高身体抵御伤痛的能力。

4

打下坚实的耐力基础

轻松跑不仅可以提升最为重要的基础耐力,也能提升疲劳恢复能力,这些能力对于一名精英跑者的成长是必备的。


所以对于大众跑者来说,大量的中高速无氧训练,会加重机体各器官系统的工作负荷,延长恢复时间,加之缺乏有氧基础的支持,如果运用不当很容易造成身体过度疲劳和损伤。


#02

轻松跑究竟该怎么跑?

主观:轻松跑的感觉应该是可以说话但做不到像走路说话那样完全自如,即可以短时间说话但不能长时间连续说话。

轻松跑时也可以接打电话,并且接打电话时不需要降低配速,或者说轻松跑的感觉是能说话但不能唱歌,有这样的主观感觉就是轻松跑。


客观:除了主观感觉,轻松跑用客观指标心率来衡量也可以,按照丹尼尔斯训练法,轻松跑的强度相当于最大心率的65%~78%。


轻松跑重在落实轻松二字,但轻松跑不等于无限的慢。为了健身,用仅仅比走路快一点点的速度慢跑完全是可以的。但对于希望不断提升耐力的成熟跑者而言,轻松跑也是有一定强度要求的。

这个强度要优先满足心率区间,同时兼顾配速,只有同时考虑心率和配速的轻松跑,才能让跑者得到有效训练。

#03

通过轻松跑衡量你的耐力水平

你在轻松跑时的心率和配速可以很好地衡量你目前的耐力水平。虽然跑者都能理解轻松跑很重要,但在实际跑步过程中,跑者往往运用起轻松跑来却“并不轻松”。有些跑者跑得偏快,其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。


30岁以下的跑者,轻松跑一般心率不超过150次/分,最多160次/分。

30岁以上的跑者,轻松跑一般心率不超过140次/分,最多150次/分。


在耐力不够的情况下,按照某一心率或者配速目标去跑时,往往只能满足一方面,而做不到两头兼顾。配速达到了,心率不达标;心率达标了,配速又不达标。


而事实上,某一成绩所对应的心率与配速,应该是匹配的。虽然说有些跑者心率较高,也能实现目标成绩,但对于一般大众跑者而言,心率所处范围与其所对应的配速是完全符合线性对应关系的。心率低、配速高,或者心率高、配速低都不是一般跑者的正常现象。


跑者在进行轻松跑时,首先要注意控制住自己的心率,可以通过主观感觉来控制强度,同时看一下此时配速是多少、与目标成绩所需要的轻松跑配速的差距是多少。

所有,有时候慢下来是大众跑者重要的跑步法则,不要因为慢,而觉得跑步不过瘾,现在的慢是为了将来的快。

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