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掌握这种跑法,让跑步不再气喘吁吁

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当我们刚开始跑步时,耐力会比较差,总会觉得自己喘不上气,特别难受。 怎样才能跑步时不那么气喘?也不再那么难受呢?

秘诀就是——“以毒攻毒”。


你跑步不是喘吗?那就一不做二不休,干脆跑得再快一些,喘得更厉害一些。下次跑步的时候就会轻松很多,没有之前喘得那么厉害。这就是让你不再一跑步就拼命喘气的训练方法——间歇跑

什么是间歇跑呢?

快速的跑一阵,休息一下,再接着跑,接着休息,不断循环的这种跑法就是间歇跑。至于休息,是完全停下来休息,还是用快走或慢跑作为休息,这个并不重要,都是可以的。间歇跑的核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行,因为你不可能一直猛跑。


间歇跑的好处

1. 提升最大摄氧量,增强跑者的心肺功能

最大摄氧量是一个专业术语,是指当你达到运动极限时,你能够摄取的最大氧气量,这个值越高,代表你的耐力越好。


为什么走路走多远都不太会气喘,跑步跑一会儿就会气喘?因为跑步强度大,你需要摄入更多氧气。因此,如果你希望提高你的最大摄氧量,就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练,这样才能刺激你的心肺系统,最大摄氧量才能提高。

假设

你的最大摄氧量是40毫升/千克/分,如果你以6:00配速跑步,摄氧量为30毫升/千克/分,相当于你以75%的最大摄氧量强度运动,这时你会比较喘,而如果你的最大摄氧量提高到50毫升/千克/分,你仍以6:00配速跑步,你就是以60%的最大摄氧量强度运动,这时你会感觉轻松很多,也就不再那么喘了。

2. 提升跑步经济性

即以省力节能的方式跑步。跑步经济性也是跑步成绩的重要因素。同样一场比赛,跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量,跑起来相对更加轻松。有研究发现,采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时,良好的跑步经济性可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足,例如肌肉力量不足等。


3. 提升机体抗乳酸能力

有学者研究发现,只进行间歇跑训练的受试者,其抗乳酸能力也有所提高。

间歇训练前,速度为10千米/时的血乳酸值为2.5毫摩尔/升,而经过训练,血乳酸达到2.5毫摩尔/升的强度为11.6千米/时,即在同等血乳酸水平时,配速得到了有效提升,那么,在同等配速下,也就意味着血乳酸水平更低。当然,这两者之间还是有一定的区别。


如何进行间歇跑?

间歇训练的强度接近100%最大摄氧量,几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑,同时还需要将速度维持一段时间。当然,不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。


间歇跑设置间歇的本质是:快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳,通过间歇让疲劳得到一定程度恢复,但是又不让疲劳百分之百恢复。

如果间歇时间过短,疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组,必然导致下一组跑步时掉速明显,疲惫不堪;

而间歇时间过长,身体疲劳几乎完全恢复,那就不是间歇跑了。间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。


进行间歇跑时需要遵循以下原则:

● 间歇跑不适合初级跑者,建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑。

● 每次的训练时间一般在2~5分钟之间。跑步能力较强的跑者(配速能够轻松进入6分钟以内),每一组的训练时间在3~5分钟。初级阶段的跑者(配速6分钟比较累的)可以按照400米一组进行训练。

● 训练时间和间歇时间比为1∶1。

● 心率应达到最大心率的95%~100%。如果心率达标,而配速尚低于目标配速,以心率为准。间歇时,要求心率恢复到最大心率的65%~79%,再开始下一组。

● 每次跑的训练时间控制在20~30分钟之间。例如,今天训练时间为24分钟,每一组3分钟,那么应该训练8组,加上间歇,实际训练时间会达到40~60 分钟。水平较低者可以减为4~6组。

让你跑步不再气喘吁吁,赶紧试试吧~

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