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5公里、10公里和“半马”要达到什么水平,全马才可以“破三”?

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全马破三是一个梦,也是一种“病”,缠绕在身心挥之不去。这道“病”很容易发生在那些身体素质优异,任性执着,全马315以内的跑者身上。而全马305以内的可能“病情”最重。

破三需要全程配速415,是一件需要付出巨大努力的事情,所以我们的坚持和超越才有了意义!

那么,5公里、10公里和半马要达到什么样的水平,全马可以跑进3小时?

现代训练理论认为,在良好的耐力基础上,配速+10s,距离可加倍。因此,5公里345就可以10公里355,半马405,全马415。实际情况是,没有科学系统的耐力训练,想达到这个耐力要求几乎是不可能的。基本上说,你得按照专业运动员的训练计划练上半年以上才有可能。

全马300的跑力是53.6,对应的5公里成绩是18分47秒左右,5公里差不多也是345的配速,但这个是跑力53的选手的最好成绩,也就是速度耐力都达到最好状态的成绩。还是上面那个道理,普通人,离这个很远。


马拉松耐力系数,指个人马拉松成绩与万米成绩之比,对我们这些马拉松爱好者来说,有很强的指导意义。

一般来说,每周一次30+LSD训练的选手,N在4.7-4.8之间较多;每周两次长距训练,月跑量400+的选手,多在4.6-4.7之间;如果继续增加乳酸门槛跑和长距离节奏跑,那么N可以达到4.5-4.6;如果N<4.5,那么我们可以认为万米是否没有尽全力,或者马拉松比赛超水平发挥。

如果取4.5计算,那么对应的万米成绩是40分钟。耐力系数4.5是一个很高水平的耐力系数,可能需要至少500-600月跑量以及好几年的跑龄才能实现。

取4.6计算,那么对应的万米成绩是39分8秒,差不多配速355。


而且全程415配速是平均速度,你要考虑很多因素会影响你,比如起跑时候会有人遮挡,还比如进出补给站,包括415配速喝水吃东西都是需要训练的。

也就是说,无论采用哪种科学的计算方法,全马要想跑进3小时,你需要5公里至少跑到18分45秒左右,10公里至少跑到39分,半马至少跑到126才有可能实现。


5公里18分45秒训练计划大概如下:(战神版)

这个阶段,可以采用减小跑量,增加速度训练次数来提高效率。间歇水平没有达到的话,可以慢慢的5秒5秒的加上去,但是如果600米跑不到2分15秒,800米跑不到3分钟,说明你实力未达到,需要更长的训练周期。

第1天:600米间歇跑5组,在达到2分水平以前,不要增加组数。(中间休息不要超过2分钟)

第2天:6k节奏跑,25分30秒内完成即可。

第3天:800米间歇跑5组,在达到2分48秒水平以前,不要增加组数。(中间休息不要超过2分45秒)

第4天:8k节奏跑,34分钟内完成即可。

第5天:跑坡训练,找个1k的上坡,跑4-5组即可。下坡慢跑休息,上坡稍微使点劲,速度自己把握。

第6天:休息。

当你可以连续三个训练周期保质保量完成间歇训练的时候,你可以测试5公里。测试前需要充分热身,可以采取慢跑2公里来进行。第1公里可以略慢一点,保持350就可以,不要猛冲;2~4公里,慢慢提高配速,到达345甚至可以超出几秒;最后的1公里身体会出现疲劳,也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上,尝试着“冲刺”。

如果感觉自己状态好却没有达标,那就继续练习,直到达标即可。


10公里39分计划(基于原来5公里计划):

1、如果5公里可以跑到18分45秒,那就可以在原5公里的计划基础上增加600米和800米间歇的组数,每周增加一组,第二周巩固。如果完成比较轻松可以不用巩固,继续加组,直到能完成12组。

2、6公里跑维持不变,8公里改为12公里,51分内完成。

3、跑坡也要增加组数,可以两周增加一组,加到8组。

4、同时为了维持更好的有氧能力,需要半个月跑一次20公里,跑完休息一天。

5、原计划是6天一个周期,10公里计划加量了,可以增加一个休息日,按照自己的疲劳程度自由调整。


半马1小时26分计划:

第一天:先热身;然后8组1km训练,配速335,休息3分30秒左右;最后慢跑放松,拉伸;

第二天:M速跑16-18k,配速355左右;刚开始可以415完成,然后慢慢减5秒;

第三天:力量训练,跑休。

3天一个循环,循序渐进,一个月测试一次,你很快半马就可以跑到126。

最后的话:马拉松训练是一个循序渐进的过程,需要足够的耐心和毅力,需要水磨的功夫,不能急于求成。哪怕你具有305的实力,你要想冲击3小时,也得至少4个月,半年,甚至更长的训练周期。如果你说你很快就破三了,那只是说明你以前的比赛没有发挥自己的真实水平,可以继续PB。要知道到达一定瓶颈后,进步是非常难的。

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