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喝咖啡到底是有益还是有害因人而异。喝多少才叫适量?

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2017年5月,一名16岁的加利福尼亚少年在40分钟内先后喝了一大杯山露(Mountain Dew)汽水、一杯拿铁(latte,浓缩咖啡加热牛奶制成,奶放得比卡布奇诺多一些)和一杯功能饮料,随后昏倒,最后死于“咖啡因诱发的心脏病”[1]。他摄入的咖啡因总量大约只有400毫克,相当于4杯咖啡所含的量。另一方面,2008年一项针对817名芬兰成年人的研究发现,当地人咖啡喝得越多,寿命就越长[2],其中那些每天能喝7杯咖啡的人寿命最长。


那位16岁孩子的情况非常罕见,但显而易见的是,咖啡因对不同的人会产生完全不同的影响。但为什么呢?每个人的代谢能力都不一样,所以很难预测每个人喝咖啡后的代谢情况,而且咖啡中还含有大量其他化合物,这些化合物的构成还会根据咖啡的种植方式、加工方式以及烘烤方式而发生变化。例如,有人发现法式压滤咖啡会提高胆固醇,而过滤咖啡则不会[3]。


部分人对劣质咖啡比较敏感,更喜欢喝有机咖啡。二者的不同之处在于,非有机咖啡可能被各种各样的杀虫剂喷洒浸泡过[4, 5]。而且,在喝清咖啡(black coffee)时,这些人容易发热、觉得恶心且紧张不安,但喝加了牛奶的咖啡或拿铁咖啡时,感觉就很好。


对某些经常喝咖啡的人来说,如果一个多月不喝咖啡,感觉会变好。这些变化很微妙,而且发生得很慢。有些人感到紧张时,通常会紧咬下巴,所以咬肌也很发达,晚上睡觉时也会紧绷着,醒来时可能会头疼,双颊也很紧张。如果不喝咖啡,就不会咬紧牙关,醒来时就不那么紧张了,而且一整天都不会焦虑,注意力也更集中。最令人惊讶的是,戒掉咖啡后,一个人的胃口也会变小


关于咖啡因的摄入量,目前的权威意见是每天不得超过400毫克(相当于一天4杯咖啡的量)。但是,有研究[6]发现,代谢一半摄入体内的咖啡因一般需要2.3 - 9.9小时,具体时间因人而异。其他研究[7]发现,如果咖啡因代谢缓慢,那么咖啡因摄入过多会增加心脏病风险;如果咖啡因代谢迅速,那么喝咖啡反而会降低心脏病风险[8]。而且,咖啡因代谢速度决定了一个人喝咖啡时感觉到的味道。这项研究[9]发现,咖啡因代谢较慢的人会觉得咖啡喝起来很苦。


有些人可能会想,如果咖啡因代谢快的话,那么喝咖啡对人只有好处没有坏处。然而,部分人的DNA报告显示,尽管他们的咖啡因代谢速度高于平均水平,但喝咖啡时仍会面临之前提到的那些问题。


咖啡因与饥饿有什么关系呢?咖啡因会激活压力轴(stress axis)[10],提升皮质醇这种压力荷尔蒙的水平[11, 12, 13],而皮质醇会增加食欲。虽然另一项研究[14]没有发现咖啡因会直接增加食欲,但发现一旦摄入了咖啡因,皮质醇水平就很难降下来。《咖啡因布鲁斯 – Caffeine Blues》这本书的作者Stephen Cherniske[15]在书中写道:“每天摄入超过300毫克咖啡因,升高的血清皮质醇水平可能会在体内持续18个小时。”


此外,咖啡因可能会“放大”一个人感受到的压力。1974年的一项研究[16]发现,在面临失业威胁的人群中,那些经常喝咖啡的人,去甲肾上腺素(noradrenaline)分泌更旺盛。由于咖啡因,他们对压力的生理反应更加强烈。因为去甲肾上腺素能引发焦虑,这些经常喝咖啡的人可能对失去工作感到更加不安[17]。


以上这些证据就是喝咖啡使人饥饿且长胖的原因吗?可能不是,但压力水平高与腹部脂肪增加有关[18],有证据表明,体脂率越高,皮质醇分泌就越多[19],而皮质醇会增加食欲。有些人一有压力就喜欢吃东西,所以这似乎就是这些人长胖的原因。研究发现,焦虑会增加一个人的食欲[20],而食物正好可以缓解焦虑[21]。从这个角度来考虑,也许胃口变大就是喝咖啡所增加的焦虑情绪导致的。


再来看看咖啡与焦虑之间的关系。有研究表明,喝咖啡会使磨牙症(bruxism)患者更容易“咬牙切齿”[22]。有些人的确也是这样,每当焦虑或紧张的时候就会咬紧牙关,而喝咖啡的时候,一整天都会觉得焦虑。有很多研究论文讨论过咖啡因的焦虑诱导效应[23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31],过去也有健康个体因摄入500毫克咖啡因(大约5杯咖啡)[32]后产生恐慌症状的案例。一项针对恐慌症患者进行的研究[33]发现,71%的患者称,喝咖啡产生的感觉与恐慌症发作的感觉相似,当然了,程度要轻一些。


有几篇论文描述了一种名为“咖啡因中毒(caffeinism)”的现象,这种现象的本质其实就是由于摄入过多咖啡因而产生的慢性焦虑症状。早在1978年就有文章称,没有可靠的方法来区分真正患有焦虑症的人和对咖啡因过敏并摄入了太多咖啡因的人。在[34]这项研究中, 6名具有不同症状的焦虑症患者在戒掉咖啡因后,病情都有了很大的改善,其中5个人在戒掉咖啡因后不再需要服用任何抗焦虑药物。而其中一名患者在成功戒掉咖啡因并摆脱焦虑后,有一天不小心喝了一杯含咖啡因的咖啡,在接下来的两周时间里都表现出焦虑症状[35]。


许多研究论文称,普通人摄入咖啡因越多,焦虑程度就越高,患有焦虑症的人则更是如此。如果咖啡因在每个人身上都会引起焦虑(至少是轻微程度的焦虑),而且取决于一个人的咖啡因敏感程度,那么如何判断到底是心情不好还是咖啡喝多了呢?


很明显,咖啡因改变了大脑中的某些东西。如果咖啡因只是让人感觉良好且保持一小会儿专注,然后在几个小时内从身体中彻底消失,那么当不喝咖啡时就不应该有脱瘾效应(withdrawal effects),但大多数人都有。咖啡因会干扰(大脑中)腺苷(adenosine)这种化学物质的活动。当腺苷正常作用于腺苷受体时,人就会感到困倦,而咖啡因会阻断这种使人困倦的腺苷受体。


大多数人都听说过多巴胺(dopamine)和血清素(serotonin)这类神经递质(neurotransmitter),但对腺苷不是太了解。几乎所有的器官和身体组织都有腺苷受体,大脑和脊髓中的腺苷受体数量就更多了。腺苷有许多复杂的功能。研究发现腺苷具有消炎作用,而[36]这项研究发现咖啡因会导致炎症。令人不解的是,很多护肤品和生发产品中都含有腺苷,而其他品牌产品中则含有咖啡因,但两类产品又都对皮肤和头发有好处。腺苷可调节睡眠,能降低脑细胞的兴奋程度,让人平静。研究发现,腺苷还有抗焦虑和抗抑郁的作用。腺苷系统非常微妙复杂。腺苷是一种能够使人昏昏欲睡的化学物质,但如果不想犯困,就摄入大量的咖啡因,并指望所有的问题都会解决,而且没有副作用。这种想法也是错的。


如果不断地阻止大脑中的腺苷受体,大脑就会产生更多的受体,以保持对腺苷的敏感性,从而对接受异常低剂量刺激的受体做出平衡反应。说得更具体一点儿,腺苷受体有几种类型,但主要的是A1和A2a这两种类型,咖啡因通过阻断这两种受体来发挥作用,而不断阻断受体就会产生更多的腺苷受体。那么腺苷受体增多时,大脑中会发生什么呢?


请记住这一点,焦虑和抑郁通常会同时出现。研究发现,当长期处于压力之下时,啮齿动物的大脑会产生更多的腺苷A2a受体。而且,这种A2a受体的增加伴随着类似抑郁行为的增加。另一种增加A2a腺苷受体的方法是摄入咖啡因。当然了,因为能阻断A2a受体作用,咖啡因可能有暂时的抗抑郁作用。众所周知,咖啡因可以改善情绪,但这项研究表明,当咖啡因作用开始消退时,一个人的整体情绪会比没有咖啡时更糟糕。


激活A1受体会产生抗抑郁作用。奇怪的是,睡眠不足似乎对人有一种类似抗抑郁药物的作用。保持清醒的时间越长,体内的腺苷就越多,当腺苷作用于A1受体时,就能产生抗抑郁的效果。但请记住,咖啡因会阻断A1受体。这很有道理,当喝咖啡的时候,一个人确实能注意到情绪上的变化。喝完后感觉特别积极和自信,但随着咖啡因作用的逐渐消退,自信开始消失,人也可能变得更悲观。


除了腺苷受体,咖啡因还会引起其他几个能对情绪产生重要影响的大脑受体的生理变化,比如肾上腺素(adrenaline)受体、γ-氨基丁酸(GABA - Gamma Amino Butyric Acid)受体和血清素(serotonin)受体。肾上腺素是“或战或逃(fight or flight)”反应的组成部分,血清素是积极情绪的重要神经递质,γ-氨基丁酸(简称GABA)是一种能使人放松的抑制性神经递质。关于GABA在焦虑症中的重要性已经做了很多研究[37, 38, 39, 40, 41]。事实上,正如这篇2012年的综述所解释的那样,大脑中GABA信号的缺失是焦虑症和重度抑郁症之间的一个共性[42]。而且,咖啡因会扰乱GABA的正常代谢[43]。研究发现,在老鼠的饮用水中加入咖啡因会减少老鼠大脑中的GABA数量[44, 45]。


那么,这是否证明了人们在生活中经历的焦虑主要来自咖啡因呢?当然不是。我们不需要阅读这些研究论文就能明白咖啡因会提高焦虑水平。但由于个体差异,有些喜欢喝咖啡的人并不会焦虑,而且自我感觉良好,那么这类人根本不需要去改变什么了。


有些人也许会问,为什么喝茶比喝咖啡感觉好?这可能是因为一种叫做L-茶氨酸(L-theanine)的化合物,这种化合物存在于茶中,咖啡里面没有。[46]这项研究发现,与只摄入咖啡因相比,同时服用250毫克L - 茶氨酸和150毫克咖啡因的人反应更快、头痛更轻、疲劳感更低,也更清醒些。事实上,茶氨酸本来就是一种颇受欢迎的补品,可以减少咖啡带来的紧张感(coffee jitters)。


如果想戒掉咖啡,但同时也想和那些每天喝7杯咖啡的芬兰人一样长命呢?但咖啡真的是他们长寿的原因吗?还是因为他们本就拥有超强体魄,他们的肝脏能够轻松愉快地处理咖啡带来的副作用,所以寿命才更长?毕竟患有肝病的人不可能消化那么多咖啡因[47]。


所以,如果感觉不好但又戒不了咖啡,可以换几种咖啡试试,或者搭配L -茶氨酸饮用。如果一天下来感觉仍不是很好,那么戒几个礼拜的咖啡看看感觉是否有好转。由于腺苷受体阻断有大量的下游效应(downstream effects),喝咖啡的人可能会注意到一些不一定是由咖啡直接引起的变化,不管怎样都要注意。


[1]https://www.nbcnews.com/health/health-news/south-carolina-teen-died-caffeine-overdose-coroner-rules-n759716
[2]https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/3D5F2116D3767A04440BFD4D76A763CE/S0007114507871650a.pdf/coffee_consumption_and_mortality_in_a_14year_followup_of_an_elderly_northern_finnish_population.pdf
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2029499
[4]https://puritycoffee.com/importance-of-organic-pesticide-free-coffee
[5]https://old.danwatch.dk/en/undersogelseskapitel/brazilian-coffee-is-sprayed
[6]https://pharmrev.aspetjournals.org/content/70/2/384
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247400
[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK202224
[9]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0950329316301161
[10]https://psycnet.apa.org/record/2004-19239-006
[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8951977
[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922
[13]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2195579
[14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497
[15]https://academic.oup.com/jn/article/141/4/703/4743380
[16]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022399974900051
[17]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11033344
[18]https://www.sciencedaily.com/releases/2000/11/001120072314.htm
[19]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049592901716
[20]https://psycnet.apa.org/record/1987-33703-001
[21]https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/53D8422B52E7438FB4CEF8AF160E27C1/S0954422495000163a.pdf/food_mood_and_appetite.pdf
[22]https://www.semanticscholar.org/paper/Coffee-consumption-influence-upon-the-of-primary-L%C4%83cust%C4%83-Fal%C4%83/429abb67808be74bed18abe86680ee05f3367dd0
[23]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0165178185900782
[24]https://www.ponderapharma.com/wp-content/uploads/2014/08/D.-M.-Veleber-and-D.-I.-Templer-%E2%80%9CEffects-of-caffeine-on-anxiety-and-depression%E2%80%9D.pdf
[25]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378427407007539
[26]https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0023407
[27]https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4612-3524-8_88
[28]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6738307
[29]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2983630
[30]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15732884
[31]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0887618595000321
[32]https://www.google.com/search?client=safari&rls=en&q=anxiogenic+effects+of+caffeine+in+patients+with+anxiety+disorders&ie=UTF-8&oe=UTF-8
[33]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2983630
[34]https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.1978.42.3.833
[35]https://www.cambridge.org/core/journals/psychological-medicine/article/abs/caffeine-abstention-in-the-management-of-anxiety-disorders/F407459F72A69CA597EA3F8FDB6E6606
[36]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2017.1386159
[37]https://europepmc.org/article/med/12662130
[38]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.20262
[39]https://europepmc.org/article/med/15131523
[40]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002839081100373X
[41]https://www.nature.com/articles/nn0999_833
[42]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21889518
[43]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2835648
[44]https://link.springer.com/article/10.1007/BF01000033
[45]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551
[46]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208
[47]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408390500400009

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