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上瘾性是毒品8倍,致死率是毒品5倍,这种“合法毒品”你还天天吃

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糖很甜蜜,令人愉悦和着迷,但也要适量摄糖,才是对自己的身体健康负责。

作者 | 小豆子妈妈

来源 | 小豆子妈妈(ID:xdz-mm)

01

糖,深藏不露的甜蜜杀手

在电影《王牌特工:黄金圈》中,女反派有这么一句台词:

“糖的成瘾性是可卡因的八倍,致死的可能性也有五倍之多,但糖是合法的。”


普林斯顿大学曾做过一个实验,给可卡因成瘾的小白鼠两种选择,一是可卡因,二是糖。

结果出人意料,43只小白鼠中,40只选择了糖。

15天的实验结束后,吃不到糖的小白鼠出现了和卡可因一样的戒断反应。


糖是“合法毒品”这一说法,绝非危言耸听。

可 “糖有害”的言论是近几年才流行的,为什么以前鲜有人提及?

事实上,这是一场长达50年的骗局。

上世纪60年代,美国糖业协会为了市场利润,花钱收买了几个知名教授,在权威期刊上发表文章,淡化糖的危害,把锅全甩给脂肪。

直至2016年,这场阴谋才被揭穿,糖的“真面目”终于公诸于世。

2019年,哈佛大学发表一项重磅研究成果。

这项随访研究长达34年,分析了美国11.8万人的生活数据,得出结论:喝含糖饮料越多,早死风险越大。


女性每日喝两杯以上含糖饮料,早死率高达63%,远高于男性的29%。


康奈尔医学院的Lewis Cantley博士曾用数十年时间研究糖对健康的影响。

他发现,糖进入人体后,随着胰岛素的大量分泌,会激活一种叫PI3K的酶。

正常情况下,PI3K会兢兢业业地转移葡萄糖,为细胞提供生长的营养。

但如果摄入过量的糖,PI3K就紊乱了,它会“背叛”健康细胞,转头为癌细胞服务。

这一“叛变”发生后,将可能导致高达80%的癌症!

越来越多的研究证明,过度摄入糖类,会诱导各种代谢性疾病,包括肥胖、高血压、糖尿病、冠心病等等。


而且,当血液中的糖分子过多,多余的糖分子就开始不安分了,它们在体内乱窜,爱谁就粘谁。

一旦粘到蛋白质,就会导致蛋白质变性,产生一种“美貌终结者”——糖化终产物。

这家伙不仅会减缓细胞新陈代谢,致使皮肤产生皱纹和松弛,还会加速黑色素的沉淀,让皮肤暗沉无光。

过量吃糖,“美貌”躲不过,“智慧”也别想逃。

有研究表明,高糖饮食会引发神经元产生特殊反应,从而导致学习障碍和记忆丧失。

果然,吃糖一时爽,后果很悲伤。

02

无处不在的糖

有人说,既然多吃糖有害,那平时少吃不就行了吗?

事实上,你以为的“少吃”,很可能只是假象。

世界卫生组织建议,成人每天游离糖摄入量不应超过25g。

游离糖主要来源于食品制作过程中所添加的蔗糖、果糖和葡萄糖,以及蜂蜜、糖浆和果汁中所含的天然糖 。

但据统计,我国人均每年摄入19.6公斤的糖,平均每天将近53.7克,足足是推荐量的两倍。

这个量看起来很多,实际上一瓶500毫升的可乐,含糖量就达到了53克。


再比如,很多年轻人喜欢喝的奶茶,在正常甜度下,每杯的含糖量在11~62g之间,平均量达到34g。


哪怕打着“不加糖奶茶”的噱头,每100毫升的奶茶里面,含糖量也有2.2~7.9 g。

如果能抗住奶茶等高糖饮料的诱惑,就没事了吗?

在这里,不得不提生活中的三大“隐形糖”。

其一,薯片、虾条等膨化食品和话梅、山楂片等酸口零食。

很多膨化食品吃起来虽然是咸的,油脂也不多,但内含大量淀粉,更没有能抑制血糖上升的膳食纤维,在制作过程中也会额外添加糖。

比如,一包12g的薯片,添加糖就在2g左右。

山楂和梅子本身酸性大,加工时需要大量糖来中和口感,有的山楂片含糖量甚至达80%以上。


其二,酸性水果。

很多人误以为,西瓜这种比较甜的水果,含糖量肯定也很高。

事实上,西瓜的含糖量也只在8%左右。(西瓜的升糖速度很快,含糖低也别贪嘴)


而酸味比较明显的水果,百香果的含糖量为11%,蓝莓为14.5%,山楂则达到22%。

平时不起眼的鲜枣,含糖量更是高达30%!

其三,菜肴。

水果、零食吃得再多,也不能当三餐。

而三餐中的菜肴,也是糖分的“重灾区”。

一道道家常菜,例如红烧排骨、鱼香肉丝,含糖在25g左右,红烧肉则可达40g以上。

五花八门的调味料,含糖量也不可小觑。

叉烧酱、辣椒酱、蚝油、海鲜酱等,尽管咸度较高,也含有不少糖。


尤其是番茄酱,为了中和其本身的酸味,在加工时需加入更多的糖。


此外,我们常吃的面包,每100g中含糖10~20g左右。

常喝的酸奶,一瓶250g,含糖9%,喝进去的糖就有23g。

一天25g的限额,实在太容易超标了!

在这样的情况下,各种“无糖”产品顺势而生。

可无糖食品,真的更健康吗?

比如最近市面上大火的无糖饮料,使用的是不参与人体代谢的甜味剂,俗称代糖,热量也很低。

通常使用在食品中的甜味剂,有一部分是纯化工合成的,比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖。

还有一些天然存在的甜味剂,如赤藓糖醇、木糖醇等,但要经过发酵等工艺进行提取,量非常小。

甜蜜素的甜度是蔗糖的30-40倍,阿斯巴甜在180-220倍之间,三氯蔗糖则能达到400-800倍。


只需要一点点,就能让你的舌头感觉到“好甜”。

而天然的赤藓糖醇的甜度只有蔗糖的60%-70%,成本远高于其他代糖。

甜味剂的作用原理,是跟舌头上的甜味受体发生作用,通过甜味信号来欺骗大脑,让大脑以为我们真的吃了糖。


但这时大脑并没有饱足感,会误以为摄入的能量不够,反而让你更想吃真糖,更容易产生饥饿感。

过度饮用无糖碳酸饮料,还容易引发腹胀、胃肠胀气等不适。

控糖路上,真是处处皆陷阱。

03

控糖要科学

要摆脱糖上瘾,把糖摄入量控制在合理范围内,可以从两个方向着手:

一是主动摄入的奶茶或甜品。

现代年轻人“靠奶茶续命”的心路历程大致如下:

学习工作压力大到愁秃头?买杯奶茶压压惊。

熬夜掏空身体困到爆?吸口奶茶醒醒神。

无聊空虚寂寞冷?点杯奶茶暖一暖。

喝奶茶,就图一个字——爽。

为什么喝奶茶很快乐?

因为糖能提高大脑中的多巴胺水平,自然会产生快感。

要避开诱惑,首先要清楚,糖带来的好处,其实只能维持30分钟,之后便消失殆尽,甚至会加剧困倦。

换言之,吃甜食带来的快感非常短暂。

心情不好时,不如选择听舒缓情绪的音乐,或者到室外散步,分散吃甜食的注意力。

其次,戒糖要慢。

很多人节食一段时间后,反而开始暴饮暴食,越是不让自己吃的诱惑力就越强,戒糖也是一样的道理。

通过降低吃高糖食物的频率和份量,例如从一天喝一瓶饮料,到两天喝一瓶,从多糖到少糖逐渐过渡。

还可以用白开水替代饮料,当口渴感减轻,喝饮料的欲望也会有所下降。

二是被动摄入的各种“无形糖”。

1、要学会看各类产品的含糖量。

在产品的外包装上,都会印有配料表和营养成分表。

配料表中,各种配料的含量遵循“从多到少”的顺序排列。


如果白砂糖、果葡糖浆等添加糖排在前三位,就需要警惕了。

接下来,如果想弄清楚食品中到底有多少糖,就要看营养成分表。


上图是一种薯片的营养成分表,含糖量已经明确标注出来了,每份12,含2g糖。

但很多营养成分表中,并没有单独标注含糖量,而是归纳到碳水化合物中。

碳水化合物不仅包括糖,还包括淀粉、膳食纤维和糖醇。

饮料一般不含纤维淀粉等物质,所以营养成分表中的碳水化合物基本可以等同含糖量。

另外,对于商家常常宣传的“无糖”食品,并不是真的不含糖。

根据我国对于包装食品的规定,只要每100毫升或者100克食品中,糖含量不超过0.5克,都可以称为零糖食品。

2、一日三餐多吃全谷物杂粮。

中国营养学会建议,每餐主食不宜低于50克,粗细主食搭配食用更佳,其中全谷物、杂豆类应占到主食总量的1/3。

可以在煮饭时,把1/3的大米换成各类杂粮,例如黑米、红米、燕麦、薏米、红豆、红薯等,营养更均衡。

对于副食类,每日新鲜蔬菜的摄入量要达到500克左右,荤菜少吃烘烤等加工肉制品。

做菜时,尽量避免红烧、糖醋等高糖做法,番茄酱、叉烧酱、蚝油等调味料也要少放。

3、有意识地减少家里的零食存货。

很多人喜欢囤各类解馋的小零食,像薯片、饼干、果干、话梅等,吃起来就停不下嘴。


建议家里多备含糖量低的水果、坚果、牛奶,替代解馋小零食,获取成本提高后,吃到嘴里的糖自然也会减少。

此外,适当的运动能有效消耗血糖,增加胰岛素敏感性,缓解糖化反应,延缓衰老,保持好心态。

根据世界卫生组织的建议,成人每周至少做150分钟中等强度有氧运动,或75分钟高强度有氧运动,每次至少持续10分钟。

少吃多动,依旧是维持健康的黄金法则。

过去,糖曾是稀缺资源,爱吃糖也是人的天性。

吃起来甜美,又比酒精、烟草温和,能令人更心安理得地沉迷。

喜欢糖没有错,享受甜蜜也没错。

但短暂的愉悦过后,是更大的空虚和消沉。

这种快乐,真的是我们所向往的吗?

也许,我们更应克制的,是自己的欲望。

点个“在看”糖很甜蜜,令人愉悦和着迷,但也要适量摄糖, 才是对自己的身体健康负责。

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本文来源:小豆子妈妈(ID:xdz-mm),妈妈的格局藏着孩子的未来,你的眼界,决定孩子的境界,在这里与200万妈妈共同“进化”。转载请联系原公号。

▍ 本期编辑:Y.T。

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