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低跑量,大众跑者的无奈!

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在我们喜欢的运动当中,都有自己欣赏的运动员。他们高超的运动水平让我们崇拜不已。在马拉松领域像基普乔格、贝克勒这样世界顶级的马拉松运动员,同样有着众多粉丝,并无比的崇拜着他们!

当然也有不少大众跑者,会试着去了解这些顶尖马拉松运动员的训练方式以及训练内容,其中不乏有跑者会对专业运动员的训练内容进行模仿。毫无疑问,由于各方面的限制,大众跑者很难像专业马拉松运动员一样的去训练。

其中专业运动员的跑量,这一点是大众跑者最难以靠近的。职业的马拉松运动员每周动辄就是200公里甚至更多的跑量,且不论我们有没有能力去完成与承受,对于要平衡工作、家庭与跑步,并要忙于各种事情的大众跑者来说,这样的跑量和精力是遥不可及的。

低跑量,大众跑者的无奈


我们总在说跑量是决定成绩的关键,也总提到要保持和增加跑量。如何定义低跑量?好像并没有一个明确的答案。

一般,对于精英马拉松选手的日常训练来说,要保证至少每周160km的跑量,即便是在特定的训练周期阶段,一般也不会低于每周130km的跑量。看到这些数字,好像大多数的大众跑者,都可以自觉的归类到“低跑量”一族了。

当然了,很多跑者跑步的初衷是追求健康,即便是低跑量,对于提高和改善身体状态以及健康水平都有一定程度的帮助。但是,要面对挑战完成全程马拉松这个目标时,就必须要具备对应比赛距离相关的身体素质和能力。


这里要补充一点,对于有的跑者来说,低跑量是因为自己身体条件的限制。当达到一定跑量,身体就开始出现某些问题,受伤的概率会明显提升。对于这一类的跑者,加强自身的肌肉、骨骼等“硬件”是非常关键的。

作为跑者要知道的一点是,我们身体心肺系统提升与适应刺激的速度,要明显的快于骨骼肌肉等身体组织的变化及适应外部刺激的速度。

部分跑者在开始跑步的初期,心肺能力往往进步神速,这个时候成就感十足,训练的动力也很强,所以就开始不断增加跑步的距离,提升跑量。但由于身体的骨骼、肌肉、韧带、肌腱、筋膜等组织还没有具备应对更大跑量的承受能力,那么受伤就随着而来了。

合理利用交叉训练


对于受自身基本素质限制的跑者,被迫降低和控制跑量,短期时间内要想获得跑步水平的提升,交叉训练这种方式就非常适合。对于这一类跑者,交叉训练既能提升心肺耐力水平,又能避免身体因为承受过多训练负荷的压力而受伤

跑者的交叉训练方式有很多:游泳、自行车、划船机等等都是很好的选择,这些运动内容,同样起到了提升有氧能力的作用,另外不一样的训练内容可以改善训练单一的枯燥性,还能够减少重复训练给身体带来的压力。


不管怎么样,一个针对于马拉松比赛的训练计划,每周4-5次的训练频率是必不可少的。无论对于哪一个阶段的跑者,每周增加一次交叉训练是一个不错的训练安排,这样可以在不增加跑量的前提下,让心肺能力得到更高程度的锻炼。

长远来看,这些跑量被暂时限制的跑者,加强下肢肌肉力量与核心力量是非常必要的,强健稳定的“底盘”,才能为跑者提高心肺能力提供支撑与保障

基础训练是底线


没有比赛目标的大众跑者,每周10公里左右的跑量,也能够起到锻炼身体、释放压力的作用。当我们身体面对的是一次马拉松挑战时,每周至少4次的训练频率和30km的跑量,是必须要做到的!这也是一个底线!

成为一名优秀的跑者,最关键的因素是具备良好的有氧能力,除了常规的跑步训练,我们还可以用交叉训练的方式来辅助提升我们心肺水平。

如果在尝试增加跑量时都会容易造成受伤,就必须要考虑提升自己“底盘”的稳定性了,向有资历的跑步教练以及专业的运动康复师请教,找到问题所在是必要的。


下肢力量与核心力量的训练是一名跑者必不可少的功课,只有具备了强健的骨骼、肌肉等组织结构,才能承受大运动负荷的压力,这样就能保障在增加跑量时不再受到伤病的困扰。

综合来讲,即便我们无法满足每周上百公里的跑量,但完成一场42.195公里的马拉松比赛必须具备强大的身体素质,跑量是重要的一点!有氧能力是决定性因素,而力量训练是保障我们“底盘”稳定的重要一环。

循序渐进的实现梦想


越来越多的大众跑者开始种下了马拉松的梦想,因为条件的限制,大众跑者参与马拉松训练、准备一场马拉松比赛,本身就非常不容易,但只要保证科学的训练,挑战全马不再是难以跨越的门槛。

每一位跑者都要根据自身的情况和条件,来制定属于自己的马拉松训练计划。一味的模仿和照搬别人的训练计划,不是理想的选择。当然专业跑步教练的指导能够在安全的前提下,能够降低完成目标的难度,同时能够保障训练的针对性与科学性。

而对于更多无法接受指导的大众跑者来说,注定要付出更多的艰辛,但不管怎样,循序渐进的原则是保障跑者水平安全提升的基本原则。

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