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40岁前多锻炼,50岁后少锻炼,60岁后不锻炼,真的靠谱吗?

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近半年来,76岁的李大爷总感觉走路不稳、走不快,双手没以前有力,体重也降了不少。

他听朋友说“千金难买老来瘦”,还觉得很高兴,认为自己离健康更进一步了。

后来,李大爷在网上看到“某大师”的采访:“40岁前多锻炼,50岁后少锻炼,60岁不锻炼”。于是他便减少活动量,平时以下棋、打坐等静养为主。

半个月前,李大爷外出买菜时跌倒在地,家人把他送到医院,医生给他进行握力、日常步速、人体成分分析等检查后,发现李大爷患上了“肌少症”。


一、维持体重,让老年人更长寿

肌少症,又称肌肉减少症,是一种全身进行性肌肉相关疾病。

随着年龄增长,骨骼肌会持续且全身性减少,患者出现四肢纤细无力、感觉虚弱、容易跌倒、行走困难或步态缓慢等症状,在老年群体中相当常见。

肌少症患者对各种应激事件的抵抗和应对能力都会变差,因为肌肉无力、步伐不稳,他们更容易跌倒骨折,进一步加速肌肉萎缩,增加失能风险



另外,老年人患肌少症后,会因活动量减少、肌肉质量下降,导致老化细胞增加、血糖和血压等代谢恶化,引发一系列心血管疾病或呼吸系统疾病,不仅影响生活质量,还会缩短老年人的寿命

研究指出,患有肌少症的老年人,其死亡率更高,且随着疾病程度的恶化,死亡风险也在上升。

二、力量训练对老年人的好处

目前,肌少症还没有一线治疗药物,运动干预是主要的治疗策略

很多人选择广场舞、健步走、慢跑等有氧运动,从来不做力量训练,是因为存在误区。在他们眼中,力量训练 = 举哑铃,于是敬而远之。

虽然有氧运动也有好处,但它对肌肉的锻炼效果较弱,不能代替力量训练。老年人锻炼需“有氧运动 + 力量训练”,才能增加肌肉力量和质量,预防肌少症。


对老年人来说,力量训练还有这些好处。

1、保持骨密度

随着年龄增长,体内骨质会慢慢流失,骨头变脆,骨折风险增加。力量锻炼,尤其是躯干和下肢的锻炼,可以保持骨密度,防止或延缓骨质流失。可以说,力量训练比天天喝骨头汤更能强健筋骨

2、延缓肌肉、关节损伤

老年人如果肌肉力量缺失,很容易发生运动损伤,例如肌肉拉伤、关节或韧带扭伤等。国内外研究都认为,力量训练能有效预防运动损伤,跑步时不容易膝盖痛,游泳时不容易肩痛,腰部运动时不容易腰痛。

3、心血管健康

力量训练可以锻炼心肌,提高心肺功能,从而提高心脏的泵血量,让心血管更健康。通过力量训练,能增强氧气在体内运行的能力,改善老年人身体的血液循环,大幅度增加血液中血色素的含量,还能让运动后的静态心率恢复得更快、更好。


三、怎么锻炼才适合老年人?

老年人在选择力量训练时,要把握好强度,不建议做大重量的杠铃训练。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等看似简单,实际上要求也很高,老年人做起来也比较困难。

哪些力量训练才适合老年人呢?其实,一些针对腰背部下肢的训练,可以预防生活中的意外损伤,而且较为安全、简单,很适合老年人日常锻炼。

1、腰背力量锻炼

·平板支撑,主要锻炼身体侧腹的深层肌肉。

具体动作:俯身,挺直身体,绷紧身体肌肉,用两个胳膊肘和脚尖支撑住身体,保持不动。可以先从30秒开始,慢慢进阶到2分钟,如果觉得有难度,可以先用胳膊肘和膝盖支撑,待肌肉力量增强后,再做正常版本。


·侧桥、仰桥,更全面锻炼腰腹深层肌群。

侧桥:侧身躺着,挺直身体,用一边的小臂和脚侧向支撑,保持不动。可以先从坚持15秒开始,循序渐进到坚持1分钟,如果觉得难度太大,则可以用一侧小臂和膝盖支撑身体,慢慢过渡。

仰桥:仰卧,将膝盖弯曲,用脚跟肩部支撑身体,使躯干和大腿连成一直线,保持不动。可以从30秒开始,循序渐进到2分钟。


2、下肢力量锻炼

·靠墙静蹲,锻炼股四头肌,对膝盖有益。

具体动作:背靠墙壁,屈膝下蹲,使大腿平行地面、小腿垂直地面,保持姿势不动。可以先从坚持30秒开始,循序渐进到2分钟,若感觉难度太大,可适当将身体上移,但要保持小腿与地面垂直。


·弓步下蹲,锻炼大腿和臀部肌肉,强化膝盖。

具体动作:身体站直,目视前方,双手叉腰或垂直,腰背挺直,一只脚向前跨出一步,两脚膝盖都弯曲蹲下,直到前脚膝关节呈90度直角,然后两脚发力向上推,回到原始位置。

两脚交替练习,各做10-15次,注意膝盖不能内扣。如果想要增加强度,可双手提矿泉水瓶、哑铃等。


以上力量训练建议每天1次,每次5个动作,各重复3组。

延伸:蛋白摄入也很重要

除了运动外,补充营养也是预防和治疗肌少症的有效方法。摄取充足的蛋白质,可以让老年人维持氮平衡,保持肌肉数量和体力活动能力

建议老年人选择瘦肉、鱼虾、奶类、蛋类和大豆制品等优质蛋白,每日蛋白质摄取量在1-1.5g/(kg.d)为宜,例如体重为60kg的老人,一天需摄入蛋白质60~90g。

如果日常膳食达不到这个量,可适当服用蛋白粉等营养补充剂。


老来瘦并不值千金,而要当心肌少症,从运动和营养两手抓。老年人日常要勤运动,用有氧运动搭配力量锻炼,强健肌肉,并多摄取优质蛋白。

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