根据2020年最新数据,癌症成为了人类的第二大致死因素。但是值得庆幸的是,世界卫生组织指出,有1/3的癌症可以预防,1/3癌症可以早期发现,1/3癌症可以通过现有手段治疗延长生存。
一般来讲,癌症并非突然发生,而是会经历一个较长的发展阶段,只要做到预防为主,避免那些可防可控的致癌危险因素、阻断发病过程,就有可能抑制或延缓癌症的发生。
为了降低患癌风险,美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》(Healthy 10 Challenge)的计划,希望通过为期10周的饮食和运动计划,每周克服不同的挑战,以帮助人们建立健康的生活方式,更好地应对癌症。
▲图源:mehrnews
第1周
2/3-1/3餐盘原则
科学合理的饮食,可以有效预防癌症。世界癌症研究基金会曾明确指出,每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关,30多种癌症由此而来。因此,预防癌症的第一步就是合理规划饮食。
在第1周,至少有5顿饭遵守2/3-1/3餐盘原则,即餐盘的至少2/3,添加抗癌、健康、能保持健康体重的植物性食物,如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等五颜六色的植物性食物。
用动物性食物,如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品,填满1/3或更少的餐盘。
第2周
增加运动
运动和锻炼可以降低罹患癌症的风险,保持健康的体重,并降低多种慢性疾病的风险。
在第2周时,需要增加5-10分钟的运动时间或多走500-1000步。
如果你每天慢走20分钟,挑战每天增加1到2分钟的运动时间,在周末实现慢走25-30分钟。而且,在整个挑战过程中,每周都要继续增加每天的运动时间。在10周结束时,实现每天45-60分钟适度运动的目标。
注意!癌症生存者在运动前,应咨询医务人员意见,避免运动不当带来的伤害。
▲图源:aicr
第3周
增加蔬菜和水果的食用
在第3周,每顿饭至少要吃一份“五颜六色”的蔬菜或水果。
水果和蔬菜含有丰富的维生素,矿物质和抗氧化剂,可帮助增强免疫系统,降低患高血压,心脏病和癌症的风险。
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第4周
继续增加运动
在第4周,实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间;或500-1000步的快走、慢跑或快跑。
如果你每周慢步走105分钟(每天15分钟×7天);尝试每天增加1-2分钟的快走、慢跑或快跑,到周末时,实现每周步行110-115分钟,其中包括5-10分钟的快走、慢跑或快跑。
第5周
每天吃3份全谷物
在第5周,尝试每天吃3份或更多全谷物。美国癌症研究所发现,强有力的证据证明,每天吃全谷物可以降低患癌风险。
与加工或精制谷物相比,全谷物含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质;可以让人更快地产生饱腹感;含有的膳食纤维还可促进消化。
用全谷物食品代替精制谷物食品,例如将精制的早餐麦片换成含至少5g膳食纤维的高纤维全谷物麦片;用100%全麦面包代替白面包。
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第6周
少坐多动
在第6周,尝试每天用5-10分钟或500-1000步的运动,来代替坐着的时间。
在看电视、阅读或工作的时候,每30-60分钟进行1、2、5或10分钟的小活动;在阅读电子邮件或打电话的时候,尝试站起来,活动身体;在等人或接人的时候,试着四处走走;将坐着看电视或使用电子设备,改为在跑步机上行走或跑步时,同时看电视或使用电子设备。
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第7周
减少红肉和加工肉类的食用
在第7周,实现适量食用红肉;并尽量不吃加工肉类,如果吃加工肉,限制每周食用一次。
适量食用红肉,包括牛肉、猪肉和羊肉,每周不超过340g-510g。加工肉类是指经过熏制、腌制,或添加了防腐剂的肉类,如火腿、培根、腊肠、香肠和热狗等。
第8周
形成规律性运动
在第8周时,实现增加30分钟运动或4000步,同时在本周至少进行3天体育锻炼,时长为30分钟。
如在社区活动中心或健身房参加游泳、网球或普拉提课程;在家里随着充满活力的音乐跳舞;在公园跑步;骑自行车等。
第9周
饮用水、茶、咖啡或牛奶
在第9周,实现用水、茶、咖啡或牛奶,代替含糖饮料和含酒精饮料。
经常饮用含糖饮料意味着摄入更多的热量,进而导致体内脂肪过多,发生肥胖,从而增加罹患多种类型癌症、心血管疾病和糖尿病风险。今年5月的一项研究就发现,不论是青春期还是成年后经常饮用含糖饮料,均与早发性结直肠癌风险升高相关[4]。
含酒精饮料不仅热量高,而且酒精本身也会增加癌症风险。今年2月的一项调查超过50万国人随访10年的研究证实,饮酒的安全量是0,经常饮酒不仅会增加食管癌、口腔和喉癌、肝癌、结直肠癌等既往就认为与酒精相关的癌症风险,还会增加肺癌和胆囊癌风险[5]。推荐阅读:适量饮酒有益健康?10年50万国人的大型研究打破你的认知
▲图源:aicr
第10周
综合改善
在第10周,关注家庭、工作和社交环境的改善,影响身边人,使饮食更健康、运动更规律,一起坚持健康的生活方式。
可以将植物性食物放在冰箱、橱柜和厨房的正面或中间;将一些不健康的食品和零食,放在不易看见的地方,通常看不见的时候人们会容易遗忘,从而让家人养成健康的饮食习惯;将运动鞋、阻力带存放在可以看到的地方,保持日常的运动。
总而言之,不科学的生活习惯,包括吸烟、超重或肥胖、饮酒、缺乏运动、不健康的饮食习惯等都与癌症有关,会增加患癌的风险。因此,养成良好的生活习惯才是抗癌的关键。让我们从今天开始,培养并坚持健康的生活方式,以降低癌症风险,延长寿命。
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