想要打造性感的翘臀，首先要弥补臀部凹陷的短板，这是每个练臀女生都想改善的问题，但是网上很多的练臀方法，都是针对臀大肌和正面的臀中肌较多，但是对于侧面臀中肌的训练却很少，虽然从正面看臀型确实达到了饱满度，但是两侧凹陷不足会彰显的更加突出，为了让大家有效的练到臀部两侧的肌肉，彻底改善臀部凹陷的问题，我们需要了解导致臀部两侧凹陷的原因是什么？
01分析臀部两侧凹陷的原因
首先我们臀部两侧凹陷和骨盆有着很大的联系，臀部凹陷部位则是大腿的股骨连接在骨盆的髂骨上形成的夹角位置，凹陷的部位就在髂骨和股骨之间的空隙处，除非周围的肌肉和脂肪过多，否则凹陷程度更加严重，所以说臀部两侧凹陷是一种生理现象。
其次臀大肌和臀中肌是臀部最大的两块肌肉，虽然二者有重叠的部分，但是肌肉生长的起点和止点存在着很大的差异，从生理解剖图上不难看出，臀中肌起点位于髂骨处，止点在大腿股骨的大转子外侧；臀大肌的止点连接在大腿的股骨处，它的上部分和臀中肌止点的位置正处于臀部两侧的凹陷处。
久坐成了人们办公的一部分，导致臀部肌肉不够强壮，肌肉含量也会随着降低，僵硬和没有弹性成了久坐人群臀部的特征，随着肌肉的流失，臀部两侧的肌肉最为明显，于是出现臀部两侧凹陷的情况。
综上所述，臀部两侧凹陷虽然有生理的原因，与骨骼结构的原因，但是最关键的还是人们不加强臀部训练，担心把腿部练粗，其实没有必要的杞人忧天，女生的体质特点根本不会把腿部练粗，只会让臀腿比更加匀称，不要再等了，赶紧按着以下的动作进行操练起来，把臀部两侧的肌肉练得饱满起来。
02如何用3个动作，改善臀部两侧凹陷问题
动作一：坐姿开合腿
.训练者选择一个靠背的椅子，双腿伸直双脚并拢，弹力带固定在双腿膝盖以上，上肢后倾靠在椅背上，固定身体的稳定。
.绷紧双腿做开合运动，感受臀部两侧有强烈的收缩张力
.建议做4组，每组进行15次，组间休息20秒
动作二：蚌式开合
.训练者保持坐姿，上肢正直脊椎处于中立位置，小腿垂直地面，前脚掌着地。
.运动时，臀部两侧肌肉收缩发力，然后双腿抗阻力向外运动，全程始终前脚掌点地。
.全程注意力集中，感受臀中肌的收缩发力。
.建议做4组，每组进行15次，组间休息20秒。
动作三：站立侧踢
.训练者保持站立姿势，身体上肢保持稳定正直，固定弹力带在膝盖以上。
.运动时，收紧核心肌群，然后单边腿绷紧抗阻力向外侧踢，感受侧臀收缩张力感。
训练中应该注意哪些问题：
1、保持腰背部挺直，伸展髋部感受侧臀的收缩发力。
2、弹力带抗阻力需要根据自己的基础力量，选择适合自己的弹力带，不要太小也不要太大，太小对于侧臀的刺激效果不明显，太大则会让身体受伤。
3、注意训练侧臀之前，首先要热身，充分的激活侧臀肌肉和髋关节，活动结束之后，加强侧臀的拉伸训练也不要少，大家可以借用泡沫滚轴来缓解臀部肌肉的紧张程度。
结语：侧臀凹陷不仅出现在长期久坐姿势上，随着人们年龄的增长，一些中年女人的臀部二会出现两侧凹陷的情况，遇到这种情况，大家不要盲目的找一些网上的动作随随便便的训练，而是要有针对性的训练，建议选择一些展髋的运动，增强两侧臀中肌的强化刺激，有效的改善臀部两侧凹陷的现象。
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