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最新公布的“长寿运动”,常见慢性病最佳“运动处方”

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这两天的东京奥运会大家有看吗?小编看得是心痒痒,也想动一动呢!要说除了争夺奖牌,运动本身的好处可不少!

《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年,涉及8万人的调查报告称,下面这些运动项目对健康和长寿的影响最明显。

长寿运动排行榜

第三名:走路、慢跑

跑步主要锻炼下肢力量,增强心肺功能,延缓大脑衰老。腿部力量强,人老了就能站得稳,降低了跌倒的风险。


跑步时的注意事项

跑步前先热身10分钟,运动后要做拉伸运动;跑步时上身要直,两臂放松,自然摆动,按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。

第二名 :游泳

《柳叶刀》关于对人体最有益的运动研究表明:游泳能够降低 28 %的综合死亡率,排行第二。

#改善心肺功能

游泳能改善血液循环和呼吸运动,预防动脉硬化等心血管疾病,延缓呼吸机能减退。

#保护膝盖

此外,由于无需承受身体的重量,游泳这项运动不但对膝盖的损伤近乎为零,而且还有助于缓解膝关节疼痛。游泳非常适合关节不好的人,以及肥胖者。

游泳注意事项

初期运动量不要太大,每隔半小时休息一下,每次不要超过2小时。体力弱的人,最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。

第一名:持拍运动

《柳叶刀》的研究表明:
挥拍类运动可以降低 47 %的全因死亡率,可以说是所有类别的运动中使我们受益最大的运动。

《英国体育医学杂志》研究称:
羽毛球、乒乓球等挥拍类运动在保护心血管方面最有效。


#增强协调性、锻炼全身肌肉

挥拍类运动不仅能刺激我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌,增强肩部、手臂力量,还能在快速移动的过程中,锻炼身体的协调性和腿部肌肉。

#健脑、提高视觉敏感度

当眼睛随着球类转动时,我们的大脑会处于快速紧张思考状态,健脑的同时视觉灵敏度也得到提高。

但是挥拍运动常需有环境、场地、球友。如果短时间内实践“挥拍运动”不太容易的话,那不妨试试这几个动作~ 在家就能做,也能收获同样的效果:

徒手拉弓式

主要锻炼部位:肩部、胸肌、上肢肌肉


动作要点

  • 双腿分开,与肩同宽

  • 打开双臂,与地面平行

  • 单侧转体的同时,做“拉弓”动作

  • 手臂复位后换另一侧交替进行

转体式出拳

主要锻炼部位:腰部、肩部


动作要点

  • 双腿分开,略宽于肩

  • 右侧转体的同时左臂出拳,

    左脚点地,重心移到右腿上

  • 左右两侧交替进行

推墙俯卧撑

主要锻炼部位:上肢肌肉、腰腹力量


动作要点

  • 双手手掌张开,直推在墙面上

  • 双臂伸直时身体与地面约成 60°

  • 身体前倾,推墙屈肘,重心转移到前脚掌上,额头尽量靠近墙面


常见慢性病 运动方式各不同

1 冠心病人

①步行

对于冠心病患者来说首选步行运动,运动强度可以根据步行速度以及时间来调节。

②游泳

游泳对于改善心血管系统有相当重要的作用。适度的冷水刺激能促进全身的血液循环,而水压和水的阻力能对心脏和血液循环起到良性效果,还能帮助增强肺活量;长期游泳能使血管壁弹性变大。

假如冠心病患者不太擅长游泳,可在水中漫步。

③骑自行车

骑自行车有利于促进血液循环,在加强心肺功能的同时,还可通过运动腿部,将血液从血管末梢输送至心脏,同时对微血管组织进行了强化。但是切记,下肢功能差的患者要慎行。

注意:

在心绞痛发作和心肌梗塞病灶尚未修复时期不要运动。运动途中若出现气促、胸闷的情况,要立刻停止,甚至要马上到医院就诊。

2 高血压人群

对于此类人群,推荐进行心率不超过130次/分的室外体育锻炼,而除了上述说的散步、游泳,还可以试试以下两个:

①太极拳


长期打太极拳的中老年人,血压平均值一般在135/80毫米汞柱,明显低于同年龄组的其他中老年人。

打太极,重在一个“松”字,而肌肉放松的同时,会反射性的引起血管也放松,这样一来血压就会下降。

②轻度力量训练

如举重、杠铃等轻度的力量训练其实是必要的,特别是一些有将军肚的人群,力量训练可以有效地燃烧脂肪,对于血压的长期控制可以起到很不错的效果。

注意:切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。若血压波动幅度特别大,切勿继续运动,一定要量力而行。

3 血脂、血糖异常

对于这些人群而言,肥胖是疾病发生的重要因素之一!因而更建议做加快脂肪和糖的消耗的运动。

①耐力性运动,适合防治血脂异常

像快走、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、打网球等需要持续一定时间的健身性运动,都属于耐力性运动。

实验研究发现运动者锻炼后,总胆固醇水平平均下降0.26mmol/L;低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降0.13mmol/L;高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高0.03mmol/L。

②力量训练,适合防止血糖异常

一方面,力量练习可以增加肌肉,提升肌肉组织对胰岛素的敏感性,另一方面,也能增加肌肉组织吸收热量的能力,减少葡萄糖和脂肪酸囤积到脂肪组织和肝脏,达到减肥和降脂、降糖的效果。

建议这类人群采用举哑铃、沙袋等方式运动,但力量练习的原则是负荷重量宜小不宜大。

注意:糖尿病患者一定要将血糖控制在安全范围内再去运动,并且尽量在餐后运动,运动过程中还需备好糖,以免发生低血糖。


4 支气管炎患者

慢性支气管炎患者通过运动可以增强呼吸肌的功能,改善气体交换能力,恢复肺功能,增强身体素质,提高对疾病的抵抗力。

健肺呼吸法:深呼吸后,将嘴唇噘成鱼嘴状,均匀缓慢地吐气,呼气时间宜长于吸气时间。每次可练习5分钟左右。

另外,像游泳、气功、太极也是不错的运动。

提示:有基础疾病的中老年人在运动前最好还是询问一下医生,按照医生的建议进行合理的锻炼。

5 膝关节不好的人

也需要适当运动

美国西北大学医学院一项长达10年的研究发现:对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群而言,中等强度的运动并不会增加他们患膝关节炎的风险,每周1-2次适度运动甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。

换句话说,膝关节不好的人,适当中等强度的运动是安全的,而且能起到改善膝关节功能的作用。

那么对于膝关节不好的人而言,适合做哪些运动呢?

①有氧训练

一般建议选择冲击力小的有氧身体训练(如步行、划船等)联合下肢力量训练,基本原则就是量力而行。

②水中锻炼

水中锻炼对膝关节疼痛和僵硬也有一定的临床效果,特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。

两大准则判断运动是否适度|

运动过度容易造成损伤,运动不足又达不到想要的效果,那我们该如何衡量运动的有效性呢?

两小时疼痛原则

美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时疼痛原则”。

就是说,不论做哪一种锻炼形式,只要练习结束后,持续疼痛超过两个小时,就说明锻炼过量,要减少运动量或者运动组数。

静息心率

虽然运动时,心率会加快,但是运动有助于心肺功能的锻炼,从而会使静息心率减慢,因此,如果发现静息心率适当减慢,则意味着锻炼是有效的。


若某一天基础心率突然升高(比前一天高出5次/分以上),则可能说明前一天训练强度过高,则需要补充休息时间。

而且,据相关研究表明,静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志,也是长寿的标志。

小贴士:(170次-年龄)次/分,是一个合适的运动心率指标,可上下浮动10次左右。

最后小编还要提醒大家,所有的运动一定要循序渐进、力所能及,而且贵在坚持。


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编辑:胥岩

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