网易首页 > 网易号 > 正文 申请入驻

举166公斤杠铃金鸡独立,李发彬说大家别学,这咋学?

0
分享至

昨天东京奥运会比赛中,中国选手李发彬以总成绩313公斤获得男子举重61公斤级冠军。在挺举166公斤时,他以“金鸡独立”调整重心的动作成为经典画面。


图|IC Photo

对此,李发彬表示,这是个错误动作,好在我核心力量强能硬掰回来,不建议大家学习。举杠铃单脚站立没必要学,但增强核心力量的方法还是可以学一学的。

先来用这个动作测试一下自己核心是否稳定,看看蹲到最低的时候是什么样子。


双手放在腰部,单脚着地,尽量蹲到最低丨作者供图

正确姿势只有一种,就是双肩连线及裤腰边缘平行地面,并且膝与足朝向一致。


单腿蹲的正确姿势丨作者供图

如果核心不稳定,可能扭成下图的各种姿势:


各式各样的不稳定:图1-5分别是右髋过低、过高、躯干转向左、转向右及膝内扣,图6-8分别是过度挺腰、弯腰及躯干前倾,也可能集多种错误于一身丨作者供图

不稳定,又能怎样?

可能有人觉得这动作太难了,跟平时的生活没有关系。错!它和走路、跑步、上下台阶的动作很类似,做不好它,日常活动中的姿势一定也有问题。而且,它能揭露久站及久坐的错误姿势。

待着不动,也会腰酸——静态姿势维持不住

即使长时间站着或坐着不动,也需要核心区域支撑住身体。核心不稳定会使人明知正确姿势,却摆不出或者坚持不住,导致站坐久了腰酸背痛。

如果你在测试中的姿势像图6或图7,站坐时很可能也会有下图的错误。


左图正确,中图过度挺腰(骨盆前倾),右图弯腰(骨盆后倾)丨作者供图

走路扭屁股,难看也伤腿——运动时不稳定

走路时单脚着地的动作与测试类似,如果刚才蹲得像图1-4或图8,走路就可能两侧髋一高一低,或者转得过多,远看就是走路扭得厉害。

长期扭着走,会让腿型变得难看,也损伤肌骨关节。如果用这种姿势跑跳,损害更大。


图1正确,图2-4依次为左髋过低、过高及旋转过多丨作者供图

想发力的时候,使不上劲——力量传不上去

有些动作需要用上全身力气,比如把箱子举上行李架,或者,用力打一巴掌。


臀腿发力,经过核心传导至胳膊和手,充分用力打丨作者供图

上图动作发力最多的部位是臀腿,实际打到东西的却是手,力量要经过身体中段传导上来。如果核心区域(一般指肩以下,大腿根以上)不够稳定,力就会在传递过程中损失一部分,最后打出的力量减小很多。

羽毛球、打拳、投掷这些运动都需要核心稳定,才能用上更多力。

简单动作,让核心更稳定

核心这么重要,但绝大多数人都不够稳定,简单练习可以让生活变得轻松。如果之前非常松懈,学会控制核心还能收紧腹部,让腰变细一点。

但还在做仰卧起坐,或者把平板支撑做成下图的人,还是赶紧停下来吧,我们换一种更简单的姿势。


全身都错的平板支撑:过度抬头、肩胛骨支起、过度挺腰,这样练不到核心,反而毁腰和肩丨作者供图

用肚子升降手机,调整呼吸

仰卧曲膝,脚踩垫子,把手机放在肚子上。深吸气,用肚子把手机顶起来。然后像吹蜡烛一样,噘嘴用力快速呼气,尽量把气吐光。反复几次,感受手机的起伏。

下面的练习仅针对健康人,患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作,在面对面专业指导下最安全有效,动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。


吸气时肚子顶起手机,呼气下落丨作者供图

像死虫子一样仰躺,用手推膝

然后,抬起手脚,让手臂、大腿及脚底垂直地面,小腿平行地面,双膝、双足间距均与髋同宽。

最需要注意的是,腰要时刻压紧垫子,不留空隙(让别人观察,或者在腰下垫条毛巾,能拉出来就是没压实)。


左图腰压紧垫子,右图弓起,可见腰下间隙丨作者供图

如果保持死虫子姿势很轻松,可以用双手分别扶住两膝,一边呼气,一边用力推膝。把气完全吐光后,吸气放松。呼吸10次是1组,共做3组。


呼气时用力推膝,腰压紧垫子丨作者供图

如果做这个动作时已经抖得像筛糠,不需要再加入别的练习。

进阶版,单侧手脚下放

感觉上面动作太轻松的话,可以进阶到更难的版本。在呼气时保持其他部位不动,放下一侧的手或脚,在碰触地面之前抬起。每侧做10次,共4组。


呼气时下放单侧手臂丨作者供图


呼气时下放单侧腿丨作者供图

依然能标准完成动作,就再增加难度,尝试同时放下对侧的手脚。


呼气同时下放手臂和对侧的腿丨作者供图

尝试新动作时,如果腰抬离垫子,说明动作过难,需要退回上一阶段;每组做到最后几个的时候腰抬起,是因为太过疲劳,不要再坚持做下一个,立即停下休息。


如果腰弓起,与垫子之间出现空隙,应停止丨作者供图

加强核心稳定的动作种类很多,每个人都有最适合自己的练习。但在上面动作没有完全做好时,没有必要冒风险去尝试更难的姿势,看起来非常高级的动作不会让你进步更快,反而可能造成损伤。

李发彬在奥运比赛上举杠铃“金鸡独立”是为中国夺金,普通人尝试过难的动作只会带来风险,从最基本的练习开始才能得到更好的效果。


千万别学丨giphy

参考文献

[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[2] Micheal A. Clark, Scott C. Lucett, Brian G. Sutton. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. 2014.

[3] OʼConnor S, McCaffrey N, Whyte EF, et al. Can a Standardized Visual Assessment of Squatting Technique and Core Stability Predict Injury? J Strength Cond Res. 2020;34(1):26-36.

[4] Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189-198.

作者:代天医

编辑:odette

本文来自果壳,未经授权不得转载.

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关推荐
热点推荐
印度一只猴子成精了,从22公里外搭车回来,“报复” 抓它的村民

印度一只猴子成精了,从22公里外搭车回来,“报复” 抓它的村民

缅甸中文网
2021-09-27 22:25:59
永久封禁!央媒怒批

永久封禁!央媒怒批

每日甘肃网新闻
2021-09-24 18:06:40
老婆发来一张吃饭的照片,我看完就选择离婚!网友:这波太细心了

老婆发来一张吃饭的照片,我看完就选择离婚!网友:这波太细心了

符拉日记
2021-09-26 10:34:54
屋里进一白蛇,全家惊慌失措,3岁孙子拿锅盖扣住,天亮惊喜来了

屋里进一白蛇,全家惊慌失措,3岁孙子拿锅盖扣住,天亮惊喜来了

无忧故事会
2021-09-27 14:49:25
梅德韦杰夫接受俄媒专访披露:俄国家杜马选举期间服务器“遭持续攻击”,部分来自美国!

梅德韦杰夫接受俄媒专访披露:俄国家杜马选举期间服务器“遭持续攻击”,部分来自美国!

环球网资讯
2021-09-28 09:30:12
对华态度重大转变?愤怒的法国掉转枪口,指责美国煽动对华对抗

对华态度重大转变?愤怒的法国掉转枪口,指责美国煽动对华对抗

海峡军志
2021-09-25 16:29:51
查获矿机10100台,45个项目关停,一年可省66亿度电?!这个地方出手了

查获矿机10100台,45个项目关停,一年可省66亿度电?!这个地方出手了

券商中国
2021-09-28 01:26:40
猫交配时,为啥会发出撕心裂肺地嚎叫声?

猫交配时,为啥会发出撕心裂肺地嚎叫声?

钟铭聊科学
2021-09-22 23:48:53
1950年,功德林中有5位国军将领被处决,他们分别是谁?

1950年,功德林中有5位国军将领被处决,他们分别是谁?

文史江山
2021-09-23 13:02:15
限电上热搜!国家派出督导组,广东省省长赶赴电网公司,吉林省委书记、省长批示

限电上热搜!国家派出督导组,广东省省长赶赴电网公司,吉林省委书记、省长批示

政知新媒体
2021-09-27 20:47:09
事关国庆出行!福建发布重要提示!这些地方最堵!

事关国庆出行!福建发布重要提示!这些地方最堵!

海峡都市报
2021-09-28 10:07:09
真的是30年河东,30年河西!卡纳瓦罗拒绝解约,除了钱还有气

真的是30年河东,30年河西!卡纳瓦罗拒绝解约,除了钱还有气

国足情报社
2021-09-27 21:10:02
一旦房价回归5000元每平米,社会上将出现3种现象,你认同吗

一旦房价回归5000元每平米,社会上将出现3种现象,你认同吗

陌笙
2021-09-27 20:19:14
恒大“爱马仕皮带哥”许家印背后的女人,和台前的女明星

恒大“爱马仕皮带哥”许家印背后的女人,和台前的女明星

尚品控说奢侈品
2021-09-27 12:02:38
局势越发失控了,不仅是美英法,中俄两国恐怕也难置身事外

局势越发失控了,不仅是美英法,中俄两国恐怕也难置身事外

第一眼界
2021-09-23 17:19:09
女友车头天降用过的杜蕾斯疯传小区?!这绿帽满天飞太狠了...

女友车头天降用过的杜蕾斯疯传小区?!这绿帽满天飞太狠了...

经典段子
2021-09-27 22:33:41
奇葩!汪顺载誉回杭粉丝接机,一大妈强行给他戴帽子吼:你给我戴上

奇葩!汪顺载誉回杭粉丝接机,一大妈强行给他戴帽子吼:你给我戴上

818体育
2021-09-28 10:25:59
妻子吵架回娘家,丈夫赌气睡酒店,凌晨被隔壁吵醒,敲开门,懵了

妻子吵架回娘家,丈夫赌气睡酒店,凌晨被隔壁吵醒,敲开门,懵了

蓝峰桥上见你
2021-09-27 14:16:14
喜讯,国乒新王降临!男女单最终排名出炉,孙颖莎遗憾,两人封神

喜讯,国乒新王降临!男女单最终排名出炉,孙颖莎遗憾,两人封神

乒乓看世界
2021-09-27 16:43:35
1-2到0-1!曼联3线雪崩,酝酿队史新耻辱,C罗出场=加冕欧冠第1人

1-2到0-1!曼联3线雪崩,酝酿队史新耻辱,C罗出场=加冕欧冠第1人

侃球熊弟
2021-09-28 08:15:06
2021-09-28 14:00:49
果壳
果壳
科技有意思
19227文章数 3977514关注度
往期回顾 全部

体育要闻

勇士媒体日库里开怀笑 汤普森造型复古

头条要闻

印媒:印度需要与中国做生意 而不能被推着与中国开战

头条要闻

印媒:印度需要与中国做生意 而不能被推着与中国开战

娱乐要闻

陈坤男演员中年危机言论惹争议

财经要闻

科技要闻

内蒙古45个"挖矿"项目关停,一年省电66亿度

汽车要闻

高智慧燃油产品 颜值/性能都在线的EVOS

态度原创

时尚
亲子
健康
公开课
军事航空

水手 薄纱 酷女郎!本季伦敦时装周什么最好看?

亲子要闻

孕妈妈睡觉也有讲究,不能晚于这个时间

中医关注的症候跟病毒有什么关系?

公开课

华为与IBM:40亿培训费,教会华为爬树

军事要闻

歼-16D电子战飞机地面静态展示大图来了