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警惕!癌从口入!餐桌上的5大致癌元凶竟是…

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很多人都闻癌色变,认为癌就是不治之症,而且觉得癌症,说得就得了,还治不好。


但其实癌症并不是一下子出现的,它是一个缓慢的过程。如果在癌前病变的阶段就能发现和止步,那么癌症就很难发生。


2017《中国肿瘤的现状和趋势》报告显示,不论城市还是农村,肿瘤都是中国居民的主要死亡原因。

我国男性发病前10位的癌症依次分别是:肺癌、胃癌、肝癌、食管癌、结肠癌、胰腺癌、脑癌、淋巴癌、血癌、前列腺癌。


我国女性发病前10位的癌症依次分别是:肺癌、胃癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌、胰腺癌、宫颈癌、脑癌、卵巢癌。

80%的肿瘤是由不良生活方式和环境因素所致,35%-40%的肿瘤发病与不科学、不合理的膳食习惯有关,一个“癌”字三个口,癌,是你不知不觉中一口一口 “吃”出来的。


不想被癌症盯上,餐桌上哪些食物再喜欢也别吃?在我们的日常生活中,下面的这五种食物,过量摄入时,会成增加肿瘤的发生风险,而且每种食物会导致不同癌症的发生!

畜肉——结肠癌、直肠癌

猪肉、牛肉和羊肉,是我们家家户户餐桌上每日都必不可少的美食,它们富含蛋白质和脂肪,因此味道肥美,而且烹饪花样繁多,比如红烧肉、糖醋小排、锅包肉、蒜泥白肉、涮羊肉、煎牛排、酱猪肘……


但是,很多研究证实,过多的畜肉摄入,增加了饱和脂肪和铁的多量摄入,因此增加了结肠癌和直肠癌的发生风险!

那么,畜肉就一点也不能吃了吗?我们不能只谈畜肉的致癌性而不谈营养价值,畜肉除了富含优质蛋白质之外,还是铁和锌的主要食物来源,增加畜肉可以降低贫血的发生风险,所以,关键还是要讲究一个度。

红肉确实不能摄入过多,建议每天50-100g,如果因为担心癌症而一点都不吃,那就是矫枉过正了。

高盐——胃癌、直肠癌

盐是人类每日都不可缺少的物质,按照《中国居民膳食指南》建议,每人每天食盐的摄入量不宜超6g,但是,中国北方地区人均每日摄盐量超过了10g,东北地区更高!

众多研究显示,长期高盐饮食,不但可诱发高血压和心脑血管疾病,而且还可以引起胃癌、直肠癌的发生风险增加!

主要原因是长期高盐摄入,会造成胃黏膜细胞较高的渗透压,可直接损伤胃黏膜,导致胃粘膜充血、水肿、糜烂、溃疡等,增加胃癌的风险;而且,高盐饮食还会减少胃酸分泌,从而抑制前列腺素E的合成,增加胃损伤及胃癌的风险。


食盐每日应该摄入多少?建议每人每天食盐的摄入量不宜超6g,约1啤酒盖的量,而且,很多食物中还有大量的隐形盐,比如:

(1)调味品。包括味精、鸡精、酱油、酱类、腐乳等。

(2)加工肉制品。比如火腿肠、香肠、火腿、午餐肉等。

(3)快餐、速食品等。如方便面、汉堡等。

腌制食品——胃癌、鼻咽癌、食管癌、乳腺癌、肺癌

风味独特、清脆爽口的腌菜是很多妈妈们的最爱,各种食材在腌制之后,不仅更加爽口,而且储存时间更长,比如腌萝ト、腌黄瓜、腌酸菜、泡姜、泡蒜、腌豇豆、腌肉和腌鱼……


为什么腌制食品更容易保存、风味更独特呢?因为腌制时添加的食盐、(亚)硝酸盐、香料等渗入食品后,会降低食品中的水分,抑制细菌生长,防止食物变质,并且通过微生物的发酵,让食物变得风味独特。

但是,腌制过程中的致癌物N-亚硝基化合物含量会显著升高。因此,食用过多的腌菜、腌肉和腌鱼会显著增加胃癌、鼻咽癌、食管癌、乳腺癌、肺癌的危险,并且摄入频率越高,这种危险性越大。

烟熏食品——胃癌、食管癌、乳腺癌、肺癌、结肠癌

在我国的很多地区,熏鱼、熏香肠、熏火腿、培根、熏鸡都会成为色香味俱全的地方特产,熏与烤的区别在于:

烧烤时,食材与火焰直接接触,这样容易受热不均匀;而熏是用火焰烟雾的热量来熏干,使肉慢慢脱水,这样长期熏出来的肉,会带有燃料烟雾里的香味,吃起来的时候口口留香,回味无穷。


但是,熏烟中的苯并芘、甲醛等有害物质,也很容易进入食材,产生致癌作用。研究显示,过多摄入烟熏食品可增加胃癌、食管癌、乳腺癌、肺癌、结肠癌的风险。

如何减少烟熏食品的致癌作用呢?

首先,是减少这些食物的摄入。

其次,合理选择熏料、控制发烟温度等也是控制熏制食品中致癌物污染的重要因素。

如用苹果木熏制的肉品中苯并芘含量较低,而云杉木熏制的肉中苯并芘含量较高;发烟温度低于300℃时,苯并芘产生较少;烟熏温度越高,苯并芘产生越多。

酒精——结肠癌、直肠癌、乳腺癌、肝癌、食管癌

饮酒是居民日常生活的一种习俗。但也有一部分人,喝酒上瘾,一天不喝,就浑身难受。2002年中国居民营养与健康状况调查显示,成年居民的饮酒率为22.4%。


世界卫生组织发布的《2018年全球酒精与健康状况报告》显示,2002年至2013年间,中国的酒精性肝病发病率增长了两倍多,饮酒导致的最常见的健康问题就是肝硬化,而肝硬化通常会转化成肝癌。目前已知全身有200多种疾病都可能和饮酒有关,每年酒精导致全球300多万人死亡。


国际癌症研究机构将酒精列为一类致癌物,也就是说,任何剂量的酒精摄入都会导致罹患各类癌症的几率上升,饮酒没有安全量,所谓的安全量是零。而且酒精摄入量越高,罹患癌症的风险就越高。

酒精中的主要致癌成分是乙醇,它存在于所有含酒精饮品中,无论是红葡萄酒、白葡萄酒、啤酒、白酒、黄酒或家酿酒等。而那些又抽烟、又喝酒的人要注意了!因为当酒精和烟草混合使用时,对人体的损伤会成倍增加,导致患癌风险会更高!

饮酒越多,风险越大!少一点会更好,不饮酒是最好!

如何健康饮食远离癌症?

2018年美国癌症研究所(AICR)和世界癌症研究基金会(WCRF)的《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》,提出了预防癌症的5个健康生活建议:

1.保持健康的体重:BMI保持在18.5-23.9kg/m²(中国人);


2.坚持锻炼:一周至少4小时;

3.避免熬夜:保证充足的睡眠;


4.健康饮食:少吃高脂、高糖、高热量食物,多吃高膳食纤维食物;

5.戒烟戒酒,无论男女。


美国癌症协会(ACS)2020年最新癌症预防的饮食和体育运动指南建议:

1.维持健康体重,限制久坐,成人保持75-300分钟/周中高强度体力活动,儿童和青少年保持每天至少1小时中高强度活动;

2.食用营养含量高的食物,以保证营养及维持理想体重,包括各种深绿色、红色和橙色蔬菜、富含纤维的豆类、各种颜色的水果、全谷类食品等;


3.限制摄入红肉和加工肉类、含糖饮料、深加工食品、精制谷物产品,严格限制酒精摄入;

4.公共、私营和社区组织应开展合作,提供人们可负担的、有营养的食品,提供安全、愉快和方便的体育活动机会,限制所有人饮酒。

本文专家:窦攀,北京大学第一医院临床营养科副主任营养师,中华医学会北京分会临床营养学组委员

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