肌肉拉伸是怎么一回事？

肌肉拉伸即在运动前和运动后对肌肉和筋膜进行的一系列放松与拉伸活动，将我们紧张的肌肉伸展开来，让身体变得更舒展和柔韧。肌肉拉伸不仅可以缓解肌肉的僵硬和疼痛，让肌肉保持更好地弹性，还可以减少运动损伤提高运动表现能力。肌肉拉伸分为动态拉伸和静态拉伸，这两种拉伸对肌肉的作用是不一样的。动态拉伸适合运动前热身，静态拉伸适合运动后恢复。
一、动态拉伸
动态牵伸通常作为运动前准备活动的一部分。目的是牵伸在运动中涉及到的肌肉。动态拉伸就是结合跑、跳、蹲、抬腿等动态的拉伸动作。动态拉伸可以帮助我们身体各个关节活动起来，激活关节周围的肌群，还能提高全身的肌肉群的温度，当参与各项体育运动前进行动态拉伸有助于预防运动时肌肉拉伤，还能缓解肌肉紧张。
二、静态拉伸
静态拉伸一般在运动结束后做。我们要把被牵伸的肌肉缓慢拉长，并保持在一个舒服的范围15—30秒。当牵伸保持在一定位置一段时间后，肌肉被牵伸的感觉会逐渐变小，我们可轻柔的将肌肉移向更大的牵伸位置并保持住。如果操作正确的话，拉伸肌肉应该是件很愉快的活动，它可以帮助我们缓解运动后的肌肉酸痛，促进血液循环。
三、拉伸注意要点
一次拉伸的时间控制在15秒到30秒比较好，尽量不要太长时间，并不是时间越长越好。拉伸时均匀用力，并注意调整呼吸，不要涨红了脸拼命用力，这样容易拉伤肌肉；拉伸到肌肉感觉紧张时就停止，注意循序渐进，不要一开始就使用很大的强度。拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎，或者有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤），则不建议拉伸。
1,拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。

2,肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

3,胸肌的拉伸。两手握紧，用力将手臂上抬，抬到合适的位置，过程中配合呼吸，停留15~20s。

4,拉伸背阔肌。双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手，自然的放在身体前方，腰部曲向一侧，动作中配合呼吸，停留10s，换另外一个方向。

5,臀大肌的拉伸。坐在瑜伽垫上，右手支撑住身体，左腿伸直，右腿跨越左腿膝盖上方，左手抓住右腿膝盖，用力向身体内侧推送，直到感觉肌肉绷紧为止。停留15~20s，然后换另外一边，做同样的动作。

拉伸可以缓解肌肉酸痛，放松身体，帮助肌肉恢复拉伸可以在运动前、运动中、运动后、不运动之时都可以进行。但是，在拉伸过程中，并不是感觉越疼痛越好，过度拉伸同样会造成肌肉紧张，并且还会增加受伤的风险，所以在拉伸过程中，感觉有轻松的痛感即可，这样在拉伸之后会感觉很舒服。过分拉伸容易造成受伤，并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度。如果不恰当的进行肌肉拉伸，也有可能会损伤肌肉和肌腱，造成局部的炎症及慢性损伤。总之合理、有效、循序、渐进的肌肉拉伸及运动方式才是科学锻炼的关键。

【上海市科委科普项目资助（项目编号：20DZ2311800）】