都说ω-3脂肪酸好，到底有哪些好处？吃多了有没有危害？

必需脂肪酸是指对维持机体功能不可缺少、但机体不能合成、必须由食物提供的脂肪酸，属于多不饱和脂肪酸。

人体有两类必需脂肪酸：一类是以α-亚麻酸为母体的Omega-3 系列多不饱和脂肪酸；另一类是以亚油酸为母体的Omega-6 系列不饱和脂肪酸。

Omega-3，又被写作 ω-3、Ω-3 、w-3 、n-3 ，中文称“欧米伽 3 ”，在多种食物、保健品和营养品中经常可见。大部分人都知道 ω-3脂肪酸吃了对人体好，但很少人知道“ω-3脂肪酸是什么？有哪些种类？对人体有哪些好处？吃多了会不会有害处？是否可以从食物中获得？”，本期食与心将为大家详细解答这些疑问。

一. ω-3脂肪酸的种类

脂肪酸分子一般具有两端，羧基端(-COOH)被认为是脂肪酸链的起始，也被称为α端（alpha端）；甲基端（CH3）则被认为是脂肪酸链的末尾，也被称为ω端（Omega端）。 ω-3脂肪酸是指在多不饱和脂肪酸分子中，第一个双键在ω端第三个碳原子上。

ω-3脂肪酸家族种类很多，最常见的有三种：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。关注健康的朋友可能经常在一些保健品或者宣称具有某些功效的特殊食品中见到这些成员的影子。

α-亚麻酸，英文简称ALA，含有一根18个碳原子的碳链和三个顺式双键，第一个双键位于脂肪酸的Omega端，化学简写为18:3 (n-3)。

二十碳五烯酸，英文简称EPA，含有一根20个碳原子的碳链和五个顺式双键，第一个双键位于脂肪酸的Omega端，化学简写为20:5 (n-3)。

二十二碳六烯酸，英文简称DHA，含有一根22个碳原子的碳链和六个顺式双键，第一个双键位于脂肪酸的Omega端，化学简写为22:6 (n-3)。

人体不能自行合成ω-3脂肪酸，但可以以ALA为原料合成EPA和DHA。

二. ω-3脂肪酸的好处

虽然每个人的饮食、生活方式、肠道菌群和遗传背景各不相同，补充ω-3脂肪酸效果不同。但大量研究显示：补充ω-3脂肪酸对于人体具有多种健康增益。

1. 抗抑郁和抗焦虑

抑郁症是最常见的心理疾病，常被认为是一种“精神感冒”。焦虑症是发病率仅次于另一种常见心理疾病。抑郁和焦虑也是很多现代人遇到挫折时经常体验到的消极情绪。

研究发现：

• 经常摄入ω-3脂肪酸的人，抑郁症风险更低；

• 抑郁症和焦虑症病人，服用ω-3脂肪酸补充剂后，症状明显减轻；

• ALA、EPA和DHA三种ω-3脂肪酸中，抗抑郁效果最好的是EPA。
  

2. 减少多动症和抽动症症状

研究发现：

• 注意缺陷多动障碍（简称多动症、ADHD）儿童血液中ω-3脂肪酸明显低于健康同龄人。

• 服用ω-3脂肪酸补充剂可修复神经髓鞘损伤，减轻多动症症状，改善粗心和任务完成情况，改善面部、肩部抽动症状，减少多动、冲动、坐立不安和攻击性。
  

3. 改善精神疾病

服用ω-3脂肪酸补充剂能减少精神分裂症和双相障碍患者的情绪波动频率和疾病复发次数。

还有研究发现，日常饮食中补充ω-3脂肪酸能减少暴力攻击行为。

4. 提升孕期和婴幼儿期大脑健康

ω-3脂肪酸对于胎儿和婴幼儿的大脑发育至关重要。

DHA占人体大脑中多不饱和脂肪酸含量的40%，占视网膜中多不饱和脂肪酸含量的60%，食用DHA强化过的配方奶粉的婴儿视力会好于喝没有经过DHA强化奶粉的婴儿。

孕期补充充足的ω-3脂肪酸对于宝宝有很多好处，比如提升智力、语言交流能力和社交技能，减少行为问题风险，降低发育迟缓、多动症、自闭症和脑瘫风险。

5. 避免认知减退，预防老年认知障碍

随着年龄增加，大脑功能减退是一种必然趋势，但这种趋势出现的是早还是晚、是快还是慢受很多种因素影响。

充足的ω-3脂肪酸摄入能减少因年龄增加出现的认知能力下降，减小阿尔兹海默症风险。

而在阿尔兹海默症早期，症状轻微时服用ω-3脂肪酸也能改善症状。

6. 改善代谢综合征

代谢综合征具有多种生理异常，主要包括腹部肥胖、高血压、胰岛素抵抗、高甘油三酯和低高密度胆固醇（HDL）。患有代谢综合征的人，心脏病和糖尿病风险会显著高于健康人。

补充ω-3脂肪酸，能改善代谢综合征患者的胰岛素抵抗，降低炎症水平，减小心脏病风险。

7. 降低心脏病风险

心脏病发作和中风是世界头号死因。

几十年前，人们就发现，经常吃鱼的人群心脑血管疾病发生率更低。科学家进行深入研究后确认：心血管疾病风险降低与饮食中ω-3脂肪酸的大量摄入密切相关。

目前为止，研究者已经发现了ω-3脂肪酸对于心血管的多种益处：

• 降低甘油三酯水平
  

• 降低高血压人群的血压

• 增加好胆固醇（HDL）水平，降低坏胆固醇（LDL）水平

• 抑制血液中的斑块聚集，防止形成血栓

• 保持动脉光滑，避免动脉受到伤害，预防动脉粥样硬化
  

• 降低炎症水平

8. 改善自免疫疾病症状

在自免疫疾病中，免疫系统错把人体自身细胞当做外来有害成分进行攻击。比如在一型糖尿病中，人体免疫系统错误攻击了胰腺中产生胰岛素的β细胞。

生命早期摄入充足的ω-3脂肪酸有助于对抗这些疾病。在出生后的一年内摄入充足的ω-3脂肪酸能够降低多种自免疫疾病风险，比如一型糖尿病和多发性硬化。

系统性红斑狼疮、类风湿性关节炎、溃疡性结肠炎、克罗恩病和牛皮藓患者补充ω-3脂肪酸也能够改善症状。

9. 降低哮喘风险

研究发现：摄入充足ω-3脂肪酸（吃鱼或者服用ω-3脂肪酸补充剂）的儿童和年轻人，哮喘风险更低，两者成显著负相关。

10. 预防癌症

癌症是最主要的致死性疾病之一，而摄入充足的ω-3脂肪酸能够降低结直肠癌、前列腺癌和乳腺癌风险。

11. 减少脂肪在肝脏积累

非酒精性脂肪肝是一种非常常见的疾病，全世界范围内10%-30%的人受此病困扰。随着全球肥胖人数的增加，非酒精性脂肪肝已经成为慢性肝病的主要原因。

非酒精性脂肪肝患者补充ω-3脂肪酸能够减少肝脏的脂肪，降低肝脏炎症水平。

12. 提升骨骼和关节健康

骨质疏松和关节炎是两种常见的骨骼系统疾病。

研究发现：补充ω-3脂肪酸能够增加骨骼中的钙含量，提升骨骼强度，减小骨质疏松风险。

补充ω-3脂肪酸还能缓解关节炎。关节炎患者服用ω-3脂肪酸补充剂能够减轻关节疼痛，增加握力。

13. 抗炎症

炎症是免疫系统对感染和身体损伤的自然反应，对于维持健康非常重要。但有时候，在没有感染或损伤时，也会出现炎症，这种长期持续存在的慢性炎症，对人体有害。

慢性炎症可诱发绝大多数慢性疾病，比如糖尿病、心脏病和癌症。慢性炎症也是慢性疾病的主要特征之一。

补充ω-3脂肪酸能够减少促炎症介质（比如促炎症细胞因子和炎症性花生酸类）含量，降低炎症水平。

14. 改善睡眠

研究发现：有睡眠问题的儿童和睡眠呼吸暂停症的成人体内ω-3脂肪酸含量偏低；DHA含量低的人体内褪黑素（能促进睡眠的激素）含量也偏低。

不管儿童还是成人，补充ω-3脂肪酸都能增加睡眠时长，提升睡眠质量。

15. 提升眼睛健康

DHA是人体眼睛中视网膜的主要结构成分，占其中多不饱和脂肪酸含量的60%。

人体缺乏DHA时，就可能出现视力问题。

摄入充足的ω-3脂肪酸，也能降低黄斑变性风险。而黄斑变性是导致永久性眼部损伤和失明的第一大原因。

16. 改善皮肤

DHA是人体皮肤的重要组成成分，对于细胞膜健康的健康至关重要。而拥有健康的细胞膜才能形成柔软、润泽、有弹性且无皱纹的皮肤。

EPA也有多种对皮肤有益的作用，比如：

• 控制皮肤的油脂产生和水合作用
  

• 预防毛囊过度角化

• 减轻皮肤过早老化

• 降低痤疮风险

ω-3脂肪酸还能保护皮肤免受日晒损伤。日晒后皮肤中会形成一些侵蚀胶原蛋白的物质，而ω-3脂肪酸能抑制这些物质的释放。

17. 减轻生理期疼痛

生理期疼痛一般发生在下腹部和骨盆附近，有时也会蔓延到下背部和大腿，严重影响工作、学习、生活和情绪。

而日常摄入ω-3脂肪酸越多的人生理期疼痛往往越轻。有研究发现：生理期严重疼痛的人服用ω-3脂肪酸效果甚至比布洛芬还要好。

三. ω-3脂肪酸最佳摄入量

目前并没有详细数据确定健康人每天摄入多少ω-3脂肪酸最好，一般认为人体每天摄入1.6克（1600毫克）就可以满足人体需求。

有研究显示：成年男性和女性每天摄入0.25克EPA和DHA就已经充足了。对于ALA，美国国立卫生研究院推荐的充足摄入剂量为：成年男性每天1.6克，成年女性每天1.1克。

孕期、哺乳期女性和儿童比成年人需要更多的ω-3脂肪酸。对于孕妇和乳母，每天需要额外补充0.3克EPA和DHA，其中至少0.2克为DHA；孕期每天需要额外补充1.4克ALA，哺乳期每天需要额外补充1.3克ALA。

一岁以内婴儿，每天需要摄入总共0.5克的ω-3脂肪酸。

四. ω-3脂肪酸过量的风险

过量摄入ω-3脂肪酸会产生副作用，但一般都比较轻微，主要包括：

• 口臭
  

• 汗臭

• 头痛

• 胃灼热

• 恶心

• 腹泻

需要注意的是：正在服用抗凝血药物的人，如果摄入过量ω-3脂肪酸将可能引起出血问题。

五. ω-3脂肪酸的来源

虽然目前各种ω-3脂肪酸补充剂非常流行，但实际上，很多日常食物中都含有ω-3脂肪酸，人们完全可以从食物中获取充足的ω-3脂肪酸。植物性食物比如亚麻籽、奇亚籽、核桃、海藻、牛油果等富含的ω-3脂肪酸主要是ALA；而动物性食物比如各种深海鱼、鱼油及草饲反刍动物肉中富含的ω-3脂肪酸主要是EPA和DHA。由于人体可以通过ALA合成EPA和DHA，因此只要摄入充足的ALA，人体也不会缺乏EPA和DHA。

1. 亚麻籽（Flax Seed）

亚麻籽中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为4:1，100克亚麻籽中含有22813毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的1426%，即7克亚麻籽就能满足人体每日的ω-3脂肪酸需要。

2.奇亚籽（Chia Seeds）

奇亚籽中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为3:1,100克奇亚籽中含有17830毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的1114%，即9克奇亚籽就能满足人体每日的ω-3脂肪酸需要。

3. 三文鱼（Salmon）

三文鱼中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为4:1,100克三文鱼肉中含有2501毫克ω-3脂肪酸，其中包括690毫克EPA和1457毫克DHA，可占每日充足摄入量的156%，即64克三文鱼肉就能满足人体每日的ω-3脂肪酸需求。

4. 核桃（Walnuts）

核桃中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为1:4,100克核桃仁中含有9080毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的568%，即18克核桃仁就能满足人体每日的ω-3脂肪酸需求。

5. 老豆腐或北豆腐（Firm Tofu）

老豆腐中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为1:7,100克老豆腐中含有582毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的36%，即275克老豆腐就能满足人体每日的ω-3脂肪酸需求。

6. 牡蛎（Oysters）

牡蛎中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为25:1,100克牡蛎中含有1584毫克ω-3脂肪酸，其中包含876毫克EPA，500毫克DHA，可占每日充足摄入量的99%。

7. 芥花油（Canola Oil）

芥花油中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为1:2,100克芥花油中含有9137毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的571%。

8. 芸豆（Kidney Beans）

芸豆中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为1.57:1,100克芸豆中含有170毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的10.6%。

9. 柿子椒（Red Bell Peppers)

红柿子椒中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为1:6,100克烹熟的红柿子椒中含有775毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的48%。

10. 牛油果（Avocados）

牛油果中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为1:15,100克牛油果中含有111毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的7%。

总之，除了深海鱼、深海虾、海产贝类、草饲反刍动物、海藻等食物中含有ω-3脂肪酸，很多种子、坚果、豆类、蔬菜、水果、谷物和乳制品食物中均含有ω-3脂肪酸。人类完全可以通过合理搭配食物，从饮食中获得充足的ω-3脂肪酸。

食与心温馨总结：

• ω-3脂肪酸是人体必需的多不饱和脂肪酸，人体不能自行合成，只能通过食物获得。

• 三种最重要的ω-3脂肪酸为α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。人体不能合成ALA，但可利用ALA合成EPA和DHA。

• ω-3脂肪酸对于身心健康非常重要。摄入充足的ω-3脂肪酸对人体大部分器官比如皮肤、眼睛、心脏、肝脏、血管、胰腺、肺、骨骼、关节和大脑等有益，还能预防这些器官的疾病，减轻患病时的病痛。
  

• 对于大脑正处于发育阶段的胎儿、婴儿、幼儿、儿童，摄入充足的ω-3脂肪酸能促进大脑发育，减小神经发育性疾病风险；对于大脑开始衰退的老年人，摄入充足的ω-3脂肪酸能延缓认知减退，预防阿尔兹海默症。

• 对于大脑已经发育完善的成年人，摄入充足的ω-3脂肪酸能降低抑郁症、焦虑症、精神分裂症和双相障碍等心理疾病风险；即便是患病人群，补充ω-3脂肪酸也有助于减轻症状。

• ω-3脂肪酸对全身的影响，主要是通过调整肠道微生物，增强肠道黏膜屏障功能，进而提升菌-肠-脑轴功能实现的。
  

• 人体每天需要1600毫克ω-3脂肪酸，孕妇、乳母、以及特殊疾病状态需求量更高。
  

• α-亚麻酸（ALA）主要可通过植物性食物获得，而EPA和DHA则主要通过动物性食物获得。
  

• 需要强调的是：摄入推荐剂量的ω-3脂肪酸并不意味着一定会健康，因为ω-3脂肪酸的能否发挥健康增益还受ω-3：ω-6比值影响。在ω-3脂肪酸符合推荐剂量，ω-6脂肪酸同样符合剂量（ω-3的1-4倍）的情况下，对身体最好。如果ω-3脂肪酸符合剂量，但ω-6脂肪酸摄入太多，同样对健康不利，这也是目前很多人面临的饮食问题。在随后的文章中，食与心将继续介绍ω-6脂肪酸以及ω-3：ω-6比值对身心健康的影响。

• 如果你还想深入了解ω-3脂肪酸的医药功能，不妨看一看电影《罗伦佐的油》，既能学到知识，又能温暖人心，提升意志。

重温希波克拉底的语录：“万病始于肠道”，“以食为药”，当然，也可以以油为药。