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斯坦福研究发现:常吃发酵食品可以抗炎,改善肠道健康

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版权声明:本文首发自瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

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本文编辑字数2942,预计阅读时间,8分钟。

众所周知,四川人、重庆地区的同胞都喜欢吃一种食物——泡菜


酸辣脆爽,清凉可口,一口下去“嘎嘣脆”,实在是下饭必不可少的一道配菜呀。


泡菜,其实属于发酵食物,是一种传统的用盐腌和发酵的蔬菜。

细菌、酵母,通过与食物接触,并分解其中的糖和淀粉后,就能散发出奇妙的味道,乳酸菌发酵生成大量乳酸,然后会抑制微生物发生腐败。

几千年前,发酵食物就开始在世界各地出现。

日韩国家的美女很多,皮肤也好,韩国人几乎每顿饭少不了泡菜,最早是三国时代从中国传入的。中国对盐渍菜的记录最早出现在《诗经》中,起源于3100年前的商周时期。

中国泡菜历史悠久,流传广泛。

最新研究发现,经常吃发酵类食物(比如泡菜、纳豆等),能帮助增加肠道微生物菌群的多样性,减少炎症

赶快一起来看看吧!

斯坦福医学院:发酵食物有助于减少炎症

7月12日,斯坦福医学院(Stanford Medicine)在期刊Cell上发表了一篇研究,称发酵食物可以增加肠道微生物组的多样性,并且能减少炎症


而高纤维饮食,会改变肠道微生物组功能,并引发个体免疫反应

在这项临床试验中,为了分析饮食对微生物群和免疫系统的影响,研究人员招募了36 名健康的成年人,让他们参与、接受为期10 周的饮食干预。

参与者被随机分配到两种饮食方式中:高纤维饮食高发酵食物饮食


参与者均为成年人(年龄范围 51 ± 12 岁 ),平均体重指数BMI 为 25 ± 4 kg/m2,主要是女性 (73%) 和高加索人 (81%),并且受过高等教育 (89%),具有大学或更高学历)。

1、高纤维饮食组:

参与者增加了可溶性和不溶性纤维、碳水化合物、植物蛋白的摄入量,并同时增加了铁、镁、钾、维生素 C 和钙,同时还减少了动物蛋白和钠的摄入量,所给予的食物有水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子等。

2、高发酵食品饮食组:

食物有酸奶、开菲尔发酵乳、发酵干酪、泡菜、植物盐水饮料、康普茶、其他发酵非酒精饮料等等。


对于高纤维饮食组,受试者的纤维摄入量从基线时的平均每天21.5±8.0 g增加到维持阶段结束时每天45.1±10.7 g

高发酵食品饮食组,受试者在基线时平均每天摄入0.4±0.6 份发酵食品,在维持阶段结束时,增加到平均每天6.3±2.9 份

结果,研究人员发现,从基线期到干预结束,高发酵食品组的受试者,炎症标志物显著减少肠道微生物群多样性显著增加

在高纤维组受试者中,从基线期到干预结束,短链脂肪酸 (SCFA) 的特定子集显著减少。


而且与高纤维饮食组相比,高发酵食物饮食的受试者,肠道微生物群在干预过程中表现出alpha 多样性(α多样性,指局部范围内地点或生态环境中的平均物种多样性)整体增加的趋势


且这种多样性增加,在维持阶段持续存在。

另外,研究人员发现,高纤维饮食参与者,粪便中微生物蛋白质丰度增加。

而在高发酵食品饮食组中,未观察到每克粪便中微生物蛋白质的相对丰度增加。


另外,有4种类型的免疫细胞在发酵食品饮食组中较少出现活化。

测量血液样本,发现有19 种炎症蛋白的水平也降低了。

其中,炎症蛋白——白细胞介素 6(一种常用的炎症指标),与类风湿性关节炎、2 型糖尿病和慢性压力等疾病有关。


此外,研究人员称,没有观察到高纤维饮食组中整个队列的微生物群多样性增加。

这说明,发酵食物确实是对肠道健康有好处的。

那么,除了有利肠道,发酵食物还有什么别的好处呢?

常吃发酵食物有哪些好处

发酵食物,其实有很多好处。


通过发酵(fermentation),在厌氧条件下使用微生物(酵母或细菌)将碳水化合物转化为酒精或有机酸,过程中会散发出独特的味道、香气,还可以延长自然保存食物的时间。

通过降低了PH值,可以提高食物的安全性

常见的发酵食品有这些:发酵乳、酸奶、纳豆泡菜、豆豉、味噌、酸菜等等。

→发酵食物更健康、肠道耐受性更好

比如,相同情况下,一份脱脂牛奶可能含有12g乳糖,但一份等量的奶酪就可能只含有1g乳糖

对于乳糖不耐受的人来说,当然是选择后者会更健康。


再比如,酿醋的过程中,醋酸的含量会增加,有助于增加胰岛素敏感性减少胃排空


乙酸还可以通过影响胃肠道中的其他微生物,以及影响肠道细胞和肠道以外的新陈代谢来有助于健康。

→发酵食物有助于减少植物毒素

豆类、谷物、一些坚果和一些植物的种子中,植酸含量很高。

而植酸容易和铁、锌等矿物质结合,影响矿物质的吸收。

比如,一个典型的案例:当把玉米饼和牡蛎同时食用时,身体几乎不会吸收到锌。


但是,通过发酵就可以去除大部分植酸,植酸在发酵过程中会被分解,从而便于人体吸收矿物质。

→发酵食物缓解抑郁,改善情绪

人体的肠道和大脑通过下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA) 这一肠神经系统相连。

肠道中的一些神经元,会影响我们的情绪和感觉。

血清素——一种与情绪有关的神经递质,一般是在肠道中产生的。

有研究进一步发现,益生菌有助于肠道健康,它们也与心理健康有关,可以帮助缓解抑郁症状,舒缓情绪。

也就是适量多吃一些发酵食物,可以帮助缓解心情哦。

不过,建议大家购买接种发酵的泡菜,或者大品牌的泡菜,时间长的老坛泡菜,而且注意不要食用过量。(相关阅读:韩国,日本,四川人为什么辣么瘦,因为他们经常吃··…)

关键的瘦龙说

发酵食物非常健康,可惜一直被很多人黑,我们祖先很早之前就爱吃发酵食物。

发酵,可以去除植物毒素,比如豆类中的植酸,发酵食品有益于肠道健康,还可以改善情绪。

很多人会担心,泡菜中的亚硝酸盐含量高,实际上,和浸泡的时间关系很大。

中农大曾经做过一个研究,用自然发酵的泡菜和接种发酵的泡菜对比,发现,接种发酵的泡菜亚硝酸盐一直下降,自然发酵的泡菜,亚硝酸盐一开始会飙升,然后会慢慢下降,在10天左右就算安全了。

(发酵过程中亚硝酸盐的含量变化)


所以,如果你自己在家里做,可以适当延长时间,减少风险哦。

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