吃粗粮还是精粮？一篇长达18年的研究：吃粗粮能减肥、降压降血糖

众所周知，心血管疾病是人类健康第一杀手，在全球发病率和死亡率榜中均排名第一，每年夺走近1800万人的生命。我国的心血管疾病发病率同样连年攀升，现已有患者人数超过3.3亿，每5位死亡患者中就有2人死于心血管疾病。

因此，确定预防心血管疾病的循证策略是全球研究的重点。大家都知道，导致心血管疾病发生的因素有很多，其中饮食是一个重要因素。饮食是把双刃剑，败也饮食，成也饮食。不良的饮食习惯造就了一个个心血管疾病患者；但同时，它又是预防心血管疾病的可改变因素。

已知食用更多的全谷物食品有益肠道健康，而且它还与降低心血管疾病风险有关。那长期食用会给健康带来什么影响呢
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近日，发表在《The Journal of Nutrition》上的一项研究中，来自美国塔夫茨大学和美国农业部领导的研究团队比较了食用全谷物食品与食用精制谷物食品的长期影响。

全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物，俗称粗粮，也因此口感相对较差；而口感更好的精制谷物通常是将麸皮和胚芽除去，仅保留胚乳部分，俗称精粮。

但就营养而言，与精制谷物相比，全谷物含有更高的纤维、镁、维生素E、钾和许多其他植物化学和生物活性成分，每种成分对心脏代谢健康都具有不同的益处。例如，可溶性纤维可以增加饱腹感，调节餐后葡萄糖和胰岛素的反应；镁可以提高胰岛素敏感性，而多酚或其他生物活性成分已被证明可以改变肠道菌群的组成。

根据《中国居民膳食指南（2016）》，建议成人每天摄入全谷物50-150克，儿童和青少年摄入30-100克。

在这项研究中，研究人员重点关注了长期食用全谷物和精制谷物如何影响5个关键风险因素，即腰围（中心性肥胖）、甘油三酯和脂蛋白浓度、血压、空腹血糖、以及高密度脂蛋白胆固醇（HDL，好胆固醇）。它们是预测心脏代谢疾病风险的临床指标，也是新发疾病的风险因素或早期预警信号。

他们分析了弗雷明汉心脏研究后代队列的数据，该研究始于上世纪70年代，旨在评估心血管疾病的长期风险因素。研究涉及了3121名平均年龄55岁的参与者。研究开始时，他们的身体质量指数（BMI）平均值为27.2（超重或肥胖）。该研究平均随访时间为18年。

为了测量参与者每天的全谷物摄入量，研究人员使用了饮食频率调查问卷，从1991年到2014年间，每4年收集一次。他们通过利用哈佛大学公共卫生学院开发的全谷物数据库来量化每种食物和早餐麦片中的谷物含量，并观察了5种风险因素每隔4年的变化，全部涉及4种全谷物（种类、禾谷类、豆类和薯类）的摄入量，从每天不到半份到每天3份或更多。

食物调查结果显示，全麦面包和即食全麦麦片对全谷物食物摄入量的贡献最大。精制谷物主要来自意大利面和白面包。

同时，研究人员将一些潜在的混杂因素作为协变量纳入分析，包括年龄、性别、吸烟、身体活动水平、饮酒量、药物使用，以及水果、蔬菜和含糖饮料摄入量等。

分析结果显示，全谷物摄入量增加与腰围尺寸增加减少有关：摄入量多的参与者腰围平均增加了1.27cm；而摄入量小的参与者腰围平均增加了2.54cm，他们的血糖水平和收缩压平均增幅也较高。与男性相比，女性的关联性更强。

此外，较高的全谷物摄入量还与HDL-C（好胆固醇）增加和甘油三酯浓度下降有关。

相反，更多的精制谷物摄入量与腰围大幅增加和甘油三酯浓度下降较少相关。

研究人员认为，全谷物有助于保持腰围并减少其他风险因素可能存在几个原因：全谷物中的膳食纤维可以产生饱腹感，而镁、钾和抗氧化剂可能有助于降低血压，特别是可溶性纤维可能对餐后降低血糖峰值有益。

该研究通讯作者、美国农业部人类营养研究中心老龄化研究员Nicola McKeown说：“我们的研究结果表明，将全麦食品作为健康饮食的一部分，不仅能帮助我们随着年龄的增长减轻或保持体重，还能带来健康益处。事实上，这些数据表明，多吃全谷物的人能够更好地维持血压和血糖水平。随着年龄的增长管理这些风险因素将有助于预防心血管疾病。”

论文链接：

https://doi.org/10.1093/jn/nxab177