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小西瓜能有什么坏心思呢?人家优秀着呢!

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又到了每天都想吃冰西瓜的季节。


但很多人担心,西瓜含糖太多、热量高、容易长胖,真的是这样吗?


西瓜的含糖量在6-8%左右,跟夏季其他水果相比并不算高。


是不是觉得有点意外?甜甜的西瓜含糖量,居然比寡淡的火龙果都低。

水果吃起来甜不甜,除了跟含糖量多少有关之外,还跟所含糖的种类、以及有机酸的种类和含量有关。

水果中的可溶性糖有果糖、葡萄糖、蔗糖三种,果糖的甜度最高,葡萄糖最低。而且,果糖低温时甜度会增高。


▲3种糖的相对甜度,以蔗糖100计

火龙果含有比较多的葡萄糖,而西瓜含有比较多果糖。

成熟的西瓜中有机酸含量比较少,糖酸比较高。不像芦柑之类的,糖多,酸也多,糖酸比低,甜味就不那么突出。


西瓜90%都是水,几乎不含脂肪,蛋白质也微乎其微,热量其实不算高。

比较甜的西瓜每100g大约能提供41大卡的热量(日本食物成分资料库),大约是100g米饭热量的1/4。



也就是说,2碗这样大小的西瓜肉的热量,跟这样一小碗饭差不多。


西瓜几乎不含膳食纤维,吃起来很省力,糖分释放快,升高血糖的速度很快,属于高GI水果。

所以吃西瓜还是要注意,别吃太快、太多,否则血糖会飙升得很厉害。


但并不是完全不能吃。对糖尿病人来说,吃水果除了要考虑水果的GI值,还要考虑血糖负荷GL,也就是份量

西瓜的GI是72,如果少量吃比如吃100g,那么GL=72% * 8≈6。比同等重量的蒸土豆、燕麦饼干低。


少量吃点解馋还是可以的。同样的道理,虽然粗杂粮的GI相对低,但也要控制量,任意吃也不利于血糖控制。


西瓜除了水分多、是非多之外,还有什么多呢?

·番茄红素 西瓜的红色来源于细胞内含有的番茄红素,并且西瓜是“青出于蓝而胜于蓝”,番茄红素含量比一般的鲜食番茄都高。

番茄红素能起到抗氧化、保护心血管的作用。


·维生素C 西瓜的维生素C含量不算高,每100g含4-10mg的维生素C。

·矿物质 每100g西瓜大约含120mg的钾,在水果中不算特别丰富。不过对于那些不爱水果但对西瓜情有独钟的人来说还是不错的,夏天出汗多,来一大块西瓜,补水补钾,消暑解渴。

·瓜氨酸 葫芦科的各种“瓜”,都含瓜氨酸,西瓜是含量最丰富的;中间部位的含量高于近皮部。


▲图源:参考资料[3]

不仅果肉里有瓜氨酸,瓜瓤外皮中也有,而且浓度还不低。有研究显示,瓜瓤的瓜氨酸浓度和中间部分相当。

瓜氨酸有助于保护心血管,对保持肌肉健康也有一定作用。

所以,甜甜的小西瓜能有什么坏心思呢?分明是爱“心”食物嘛。



膳食指南推荐成年人每天吃200-350g水果。大概是多少呢?

可以这样大致估计一下:

西瓜的可食率为60%,一个4kg重的大西瓜果肉大概有4kg*60%=2.4kg。切成8,每一份大概就是300g。


再对切一刀,就是1/8了

吃不完的就用保鲜膜包好,赶紧放冰箱,尽快吃掉。

什么?你听说“隔夜瓜不能吃”、“西瓜包上保鲜膜细菌增10倍”?真相是这样的切开的西瓜,最多能放几天?

总之,别再冤枉西瓜、委屈自己了,做好该做的,开心吃瓜吧。


今天你吃瓜了嘛

参考资料

[1]赵胜杰, 高磊, 路绪强,等. 不同类型西瓜果实糖酸组分含量分析[J]. 中国瓜菜, 2017(8).

[2]曾祥国. 不同种类和产区柑橘糖酸含量及组成研究[D]. 华中农业大学, 2005.

[3]ALI Aslam,王伟伟,何楠,路绪强,赵胜杰,朱红菊,刘文革.不同葫芦科作物中瓜氨酸含量的比较[J].中国瓜菜,2020,33(06)

[4]Hartman, Jordan Leigh. "Investigating Citrulline in Cucurbits: A Survey of Cucurbitaceae and Heritability Estimations in Watermelon." (2017).

[5]杨月欣, 崔红梅, 王岩,等. 常见谷类和薯类的血糖生成指数[J]. 营养学报, 2003

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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