该如何选择运动饮料？

气温日渐攀升，运动期间汗液挥洒已成常态。面对繁多运动饮料，究竟该如何选择？无论专业教练，还是各位健身达人和业余爱好者，在众多的饮料面前也常会陷入选择恐惧症。

如果你运动时间不是太长，汗液量也不是太多，放心地选择普通饮用水即可，不用考虑什么特殊的运动饮料；若是天气大热，运动时间长，汗液丢失量多，此时应考虑选择一些能补充电解质和能量的运动饮料。

种类如此繁多的饮料，哪些又属于运动饮料？哪些又适合运动期间补充？

I 为何要补液？

我们先来了解一下脱水对生理机能的影响，当运动时大量流汗时，体重丢失达 2%~3% 以上，人体的体温调节能力、运动能力就开始下降；随着钾、钠离子丢失，也会影响神经与肌肉的正常功能，严重时会出现抽筋、神志模糊等，甚至造成电解质紊乱、水盐代谢紊乱等。

II 运动饮料不同于普通饮料

普通饮料中的糖大多是白砂糖、葡萄糖等单糖类非常容易被吸收的糖类，这样会使血糖水平波动较大，不利于血糖稳定。而运动饮料除了精制糖之外，还加入低聚糖类，既能缓慢的转变成葡萄糖，又能帮助维持血糖稳定，尤其对长时间运动更为重要。

一般运动饮料是专门为运动或体力活动人群设计的饮料。运动饮料除了能达到补充丢失的水分外，还能补充钠、钾等矿物质；有些饮料还含有糖类能源物质（主要是低聚糖类）；运动饮料一般属于等渗透压或低渗透压的溶液，有利于吸收，决定了运动饮料中含糖量不高，略有甜味，远低于果汁饮料、可乐、茶饮料等常见饮料。

其实运动饮料的主要作用是能快速补充丢失的水分和电解质，不必过多考虑是否含有维生素、氨基酸等其它成分，这些成分都可以在运动后的正常饮食中补充。若含有该类成分，饮料的口感和溶液的渗透压就会增加，不利用水分的吸收利用。另外，运动饮料也要求不含有碳酸气体、咖啡因、酒精、茶等利尿成分。

什么是渗透压？

当不同浓度的溶液被半透膜分隔时，低浓度侧溶液中的水分子将在两侧渗透压差的驱动下通过半透膜进入高浓度侧的溶液中，这一现象称为渗透 ( osmosis) 。渗透压（ osmotic pressure ）就是施加到溶液上以防止溶剂经半透膜内流的最低压力。在 U 型管实验时，当渗透持续进行至两液面高度不再变动时，此时两液柱之压力差称为渗透压（见图 1 ）。溶液渗透压 ( osmotic pressure) 的高低取决于单位容积溶液中溶质颗粒 ( 分子或离子 ) 数目的多少，而与溶质的种类和颗粒的大小无关。

通常与血浆渗透压相等时，称为等渗透压，该溶液就是等渗透溶液，血浆正常渗透压为 280~320 mOsm/L ，红细胞在等渗透压溶液中维持正常形态，而在低渗或高渗透压状态下，细胞就无法维持正常形态（见图 2 ）。如果我们选择不同渗透压的饮料时，看起来是在补水，可能到了细胞层面，反而会进一步失水。

通常使用的 0.9% 氯化钠溶液渗透压约为 307.7 mOsm/L ， 5% 葡萄糖溶液的渗透压为 278 mOsm/L ，尽管 5% 葡萄糖溶液属于等渗溶液，但由于葡萄糖可迅速通过细胞膜被氧化，输入后不能维持血浆渗透压，属于等渗无张力溶液。

这几款饮料该如何选择？

这几款饮料都是以运动饮料形式进入市场，且都占有一定份额，普遍受健身人群的喜爱。这里是几款饮料成分表，供参考。

从上述几种饮料的营养成分表来分析：

“ 脉动”在营养成分方面更为注重加入水溶性维生素成分，饮料中的电解质相对缺乏，碳水化合物相对较低。根据成分可知，“脉动”饮料针对的消费群体并不是专业运动员，而是习惯进行户外体育锻炼的一般人群，尤其是无法获取充足水溶性维生素的健身人群。若是运动中为了补充消耗的能量和矿物质，以及提高运动表现，不建议选择该饮料。

佳得乐（Gatorade）是一种全球领先的 运动型饮料，含有低聚糖、钾、钠等离子，适合专业运动员在长时间运动期间补充能量和电解质类。也是上述唯一含有钾离子的运动饮料，建议运动期间大量消耗能量、大量流汗后期间选择该饮料。

宝矿力水特相对于佳得乐来看，糖的含量略多，且以蔗糖为主，对于以耐力为主的队员补充含糖、电解质饮料可以补充，如长跑爱好者、耐力型运动人群等，可以迅速补充电解质，唯一不理想的是电解质中仅标示了含有钠离子。

魔爪运动饮料，与脉动相比，含糖量少，也是富含维生素类，且增加了钠离子，魔爪饮料中也添加了牛磺酸、肉碱和肌醇等提高运动表现的成分，深受时尚健身人群的喜爱，但其功效还需进一步验证。

上述介绍了一通，如果不运动、不出汗，就不建议选择它们。 冰镇运动饮料在夏季虽然喝着爽口，但会让胃肠很不“爽”，容易刺激胃肠引发不适，因此不建议饮用。

参考资料

1. 什么是渗透压？https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%BB%B2%E9%80%8F%E5%A3%93

2. 张糯东, 梅合介. 等渗饮料的功能及发展现状[J]. 包装与食品机械, 2016(3 期):62-65.

3. Robert W Kenefick. DrinkingStrategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):31-37. doi:10.1007/s40279-017-0844-6.

4. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ,et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul9;11(7):1550. doi: 10.3390/nu11071550.