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你知道吗?如果你经常跑步,其实你更需要良好的睡眠

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  良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。人体睡眠时,大脑皮层绝大部分处于抑制状态,兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢则相对活跃,这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。

  跑步后适度的疲劳感可以令您的睡眠更具质量,而足够有效的睡眠也能让您的身体在运动后获得更好的休养。相反,如果跑步安排存在问题,不仅无法增加睡眠质量和睡眠时间,还会引发健康“副作用”:不但跑者身体无法恢复,还会加重睡眠问题。

   睡眠能帮助身体吸收水分

  对于跑者来说,睡眠最重要的意义就是帮助体内水分的再吸收。在睡觉的过程中,水分、钠以及其它电解质会在肾脏的作用下重新达到平衡。如果水分不够,肾脏的工作就无法正常运行。

   睡眠能帮助肌肉与骨骼恢复

  睡觉时,身体会对那些受损的组织进行修复。通过充分的休息,我们的骨头与肌肉也能够为第二天的锻炼做好准备。对于那些长距离选手来说,睡眠显得格外重要,不然身体就无法从高负荷的训练中恢复过来。

  高品质的夜间睡眠能够大幅提升运动员的场上表现。所以,如果想要提高比赛成绩,睡眠必不可少。

   睡眠能促进成长激素分泌

  在进入深度睡眠后,脑垂体会释放生长激素,并流进血液。生长激素不仅能帮助肌肉恢复、增强骨质,还能够将体内的脂肪转化为能量。除此之外,睡眠不足还将会使人更容易感到压力,脾气也会变得暴躁。

   睡眠能帮助跑者更有效地减肥

  很多人希望通过跑步来减肥,但睡眠不足会让努力变成徒劳。如果睡得太少,我们的身体就会产生更多让人感到饥饿的激素,并导致产生饱腹感的激素分泌过少。一整夜的高质量睡眠能让人不再贪食,若训练得当,体重下降并非难事。


   睡眠能保证跑者集中注意力

  熬过夜的人都知道,想在第二天保持注意力有多难。所以,在跑步比赛前一夜,跑友们必须保证睡眠质量,不仅因为你能够集中注意力调整战术、节奏,更因为极度专注的情况下,人的忍耐能力最强,更容易坚持到终点。

  跑者养成以下这些好习惯,可以大大提升睡眠品质,进而提升跑步状态:

   01 视觉化及放松练习

  睡前花几分钟的时间进行放松、呼吸,以及视觉化冥想练习可以帮助你更快入睡。睡前简短的呼吸练习可以帮助你稳定心律、血压、控制压力等,这裡有简单的呼吸练习帮助你更快入睡,在睡前试试看吧!

  用鼻子吸气数到六,屏住呼吸数到三,接着用鼻子吐气数到六,屏住呼吸数到三,持续这个呼吸练习直到睡着。


   02 提前隔绝干扰

  睡前一小时(甚至更久)关闭电子产品是个很好的方法,让身体远离刺激,可以帮助你放松身心,像是电视、大声播放音乐、广告、电脑屏幕,或其他外界干扰。电子设备发出的人造光,会让你的身体以为是日光,停止分泌褪黑激素,所以睡前一个小时让自己远离蓝光和电子用品的干扰。


   03 选择跑步时间不要太晚

  如果不能在早上跑步,那么试着把它安排在下午五点到七点之间。如果选择在睡前三个小时跑步,那有可能导致失眠,因为此时跑步会提高您的核心体温(人体内部温度),为您的顺利入睡制造麻烦。


   04 晚上跑步注意强度

  晚上跑步强度太大容易降低血糖,这样容易释放皮质醇和肾上腺素,令饥饿感出现影响睡眠。此时可以通过计算心率来把控强度。一般来说,跑步5分钟后心率不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分。而对于不用心率带的跑友来说,还有个简单有效的方法:能一边跑步能一边自如地说出一句话,则说明强度尚可。


   05 黑暗中更好入睡

  用不透光的百叶窗、灯罩或窗帘佈置睡眠环境,周围的光可能会分散注意力,像是来自发光、闪烁的时钟,或其他电子设备的光会干扰你的稳定睡眠。

   06 晒太阳、呼吸新鲜空气

  在户外享受阳光有助于改善睡眠,但最近晒到太阳并不是那麽容易,即使是阴天,户外活动也是调节睡眠有效的方式之一;运动员每天都应该在阳光下至少30分钟。睡眠专家建议,如果你有睡眠问题,你应该享受一小时的早晨阳光,或是起床时使用明亮的灯光,并在睡觉前将灯关掉。


   07 减少饮酒

  酒精跟快速动眼周期减少、拉长睡觉所需时间有关,因此你会发现酒精会导致浅眠、频繁醒来、翻身;根据报告,睡前喝两杯酒以上的人,他们感觉自己并没有进入深层睡眠、没有良好的睡眠品质,如果你没有足够的快速动眼期,隔天会容易感到烦躁和疲惫。


   08 安静的睡眠环境

  没有什么比嘈杂的环境更能打断睡眠或是降低睡眠品质了,如果你需要在像机场、火车上或是旁有吵闹的邻居这种环境睡觉,你可以戴上耳塞,替自己创造一个安静的环境,如果你不喜欢耳塞,白噪音也许可以帮助你。

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