8个黑名单健身动作，让你越练越废！

01

长凳臂屈伸

长凳臂屈伸，这个动作在刺激肱三头肌的同时，会使肩膀呈大幅内旋姿态，由此导致肩袖肌群过度受压。而且，手臂支撑于身体后方这样不自然的姿态，还会给肘关节施加大量额外压力。久而久之，肩膀、手肘酸痛不适的症状就会找上门来！

此外，这个动作并不便于循序渐进地增加负重、提升强度；把杠铃片置于双腿上的方式既不好操作，不适感也很强烈！

如果想要高效训练肱三头肌的话，不妨用Ez杠铃来练习“碎颅式”这个动作；不仅对肩肘关节非常友好，而且效果也更胜一筹！

02

颈后高位下拉

一些人往往会误认为，比起常规练法，颈后高位下拉能产生更显著的背阔肌刺激效果。但大量权威研究已经证实：在背阔肌刺激效果方面，颈后高位下拉并无任何优势！

相反的，这个动作还特别伤肩！为了下拉至脖颈后方，肩膀就不得不大幅外旋，由此前侧的关节囊就会承受相当大的压力，久而久之甚至会导致相关组织的严重劳损！

此外，肩关节灵活性有限的小伙伴，还会或多或少地前屈脖颈，这就容易造成颈椎及其周围韧带、肌肉受压损伤…因此如果想要高效训练背阔肌的话，常规练习高位下拉、或引体向上，绝对是更加安全、明智的选择！

03

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸器械，确实能刺激、强化股四头肌，而且也并不危险有害。只是在实际健身中，一些人使用它的方式存在很大问题！

尤其是新手在练腿时，会错误地把重心放在像“坐姿腿屈伸、腿弯举、腿举…”固定器械上，忽视、甚至完全不练“深蹲、硬拉、弓步蹲…”这些真正基础高效、功能性强的下肢动作！

要知道，在生活中几乎没有什么时候，会需要大家去模拟“坐姿腿屈伸”的动作模式，因此这个训练的功能性非常弱。而相反的，深蹲硬拉等动作，不仅能调动起大量下肢肌群协同运作，更快速地提升整体肌肉力量形态，而且还能延伸到健身房之外，提高各项运动，甚至日常跑跳行走的表现！

因此在安排下肢训练时，注意“坐姿腿屈伸”这样的孤立器械训练，应放在最后收尾，将肌肉逼至充分力竭；而不能本末倒置，以它为重心！

04

杠铃直立划船

在利用杠铃、练习直立划船这个动作，肩膀会呈现出非常不自然的内旋姿态，由此使肩关节大幅受压，引发伤病，堪称健身圈的“肩膀杀手”之一！

就算是利用哑铃练习，双臂移动更加自由，肩膀仍会有一定程度的内旋迹象，增加伤病风险，因此我们也并不建议。如果想要训练肩膀的话，像阿诺推举、侧平举、前平举等则是更加安全、高效的选择！

05

颈后肩推

与刚才提到的“颈后高位下拉”一样，在练习颈后肩推时，为了使杠铃落于脖颈后方，肩膀也必然会出现显著外旋的姿态，外加大量的额外负重，绝对算是另一个臭名昭著的“肩膀杀手”！

此外大量研究都发现：颈后练法并没有显著优势，还会或多或少地限制负重强度，削弱肌肉刺激效果。因此建议大家不妨采用常规练法，不仅可以推起更大的负重、训练效果更佳，而且整体姿态稳定安全，可说是一举两得！

06

史密斯机深蹲

虽然借助史密斯机，可以练习不少健身动作；但“史密斯机深蹲”是千万要避免的那一个！

在练习常规杠铃深蹲时，腰腹核心必须积极发力，去稳定姿态。有时候所能收获的刺激效果，甚至比练卷腹还要更强烈。而在利用史密斯机练习时，这样的核心训练效果几乎完全被抹杀！

不少人往往误认为史密斯机深蹲，要比杠铃深蹲安全；实际却恰恰相反！要知道根据个人身材架构不同，深蹲姿态也会各异；然而史密斯机却会将所有人的身体都约束、限制在一个相当直立的固定姿态，很容易导致腰椎过度受压，加大伤病风险！

07

坐姿转体

坐姿转体，不仅无法高效地刺激、强化核心肌群，而且由于“髋部位置固定，脊椎扭转”这样非常不自然的动作模式，很容易导致腰椎伤病的发生。

因此如果想要训练腹斜肌的话，像“俄罗斯转体、绳索转体”等动作不仅能积极调动核心稳定肌群，而且动作模式更加自然安全！

08

坐姿髋内收

不少小伙伴，尤其是女生特别喜欢练“坐姿髋内收”寄希望用它去减掉大腿内侧的脂肪。实际上，并没有哪个健身动作存在“局部减脂”的奇效；而如果想要训练内收肌的话，宽距深蹲会更加合适、安全！

之所以不推荐大家使用“坐姿髋内收”器械，主要是因为这样的动作模式非常不自然；而很多人往往还喜欢采用非常大的负重。久而久之，不仅会导致大腿外侧的髂胫束过于紧张，牵拉膝盖，导致膝关节疼痛；而且也很容易产生脊椎过度受压、腰酸背痛的症状！