在日常健身中，肌酸(Creatine)的知名普及度，可能不及蛋白粉。但已有大量权威研究证明：对于促进训练表现、力量提升，以及肌肉增长，肌酸都能起到一定的积极作用！
因此，下面傲娇君就将带大家来全方位了解一下“肌酸”这种健身补剂；与此同时，对于那些想用肌酸、但无从下手的小伙伴，我们还将一一解答最常见的问题——比如如何选购、该吃多少、该用多久…由此配合健身训练，帮大家真正发挥出肌酸的最佳效果！
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肌酸如何发挥其作用
实际上，人体内本身就含有肌酸物质，它主要负责促成“ATP能量分子（腺苷三磷酸）”的重组。众所周知在健身撸铁时，肌肉必须通过ATP分子所提供的能量，来发力运作。而随着ATP逐渐消耗殆尽，肌肉就会呈现疲劳力竭的状态，不得不结束1组训练。
额外的肌酸补剂摄入，能在一定程度上提升人体重组ATP分子的能力。由此使能量储备更加充足，来延迟肌肉力竭，允许大家在1组动作中完成更多的次数、更高的强度。日积月累，也就能收获更显著的肌肉增长、力量提升效果。
与此同时，摄入肌酸补剂后的具体效果，会因人而异。一些人可以看见显著的提升，但对另一些人却根本不起效。通常，体内2型快肌纤维比例越高，最初肌酸水平越低，效果越显著。
而相反的，快肌纤维比例低，初始肌酸水平高的人，就算大量使用肌酸补剂，可能也没什么显著的效果。这类人被称为肌酸的“无反应者”，因此并不推荐使用。
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应该选购哪种肌酸补剂
在市面上各种形式的肌酸补剂中，我们最推荐的是肌酸乙酯（Creatine Ethyl Ester），也被称为“二代肌酸”。大部分研究都一致认为：它是所有肌酸产品中，效果最好、对人体肌酸水平提升最显著的那一种！
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如何使用肌酸补剂
此外相关研究发现：相较于直接用水冲服肌酸，将其与93克的碳水化合物（或47克碳水+50克蛋白质）共同摄取，能使体内肌酸水平多上升60%！由此，肯定会更有利于促进力量水平，增肌效果。
因此，我们建议大家将肌酸与主食、高蛋白的肉蛋一起吃；还可以将其与蛋白粉、牛奶混合冲泡，来促进人体最高效地吸收。
至于什么时间摄入肌酸，究竟是训练前还是之后，其实并没有太严格的要求。那主要是因为肌酸通常需要连用几周后，才能出现效果，并不是立竿见影地在训练中起效。
但这里我们更推荐大家训练后吃肌酸。一来会更方便将它与训练后的餐食，以及蛋白粉一起摄取，来发挥最佳效果。二来也有一份相关研究发现：比起训练前，训练后吃肌酸，效果会略微更好些！
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摄取肌酸的长期方案
在摄取肌酸时，主要有2种最常见的方案：冲击期法（Loading Phase）与无冲击期法（No Loading Phase）。
首先冲击期法，需要在最初吃肌酸的5-7天，确保每日摄取克数为自身体重（公斤）的0.3倍；对于大部分人来说，差不多20克上下。之后，每天摄入3-5克。
而无冲击期法，则是从开始就每天摄入3-5克。
就长期效果而言，2种方案并无区别；但冲击期法能让大家在刚开始阶段，更快地看到效果！
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需要坚持使用多久
此外，还有不少小伙伴会提出类似疑问——究竟该坚持使用肌酸多久？是增肌期用好呢，还是减脂期？
首先，如果你的身体对肌酸反应良好，并出现了更显著的肌肉力量提升，那么不妨长期坚持使用，无须中断。
但同时一些人在使用肌酸时，会出现身体水肿的症状，可能会妨碍减脂；那么则可以只在增肌时使用。
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肌酸、β-氨基丙酸组合
最后如果有条件的话，大家可以在吃肌酸的同时，每天一起服用3克的β-氨基丙酸（Beta-Alanine）补剂。相关研究发现：两者结合可以提供更显著的力量提升、肌肉增长效果。
但归根结底，训练本身，与日常饮食作息习惯，仍是决定健身效果的关键因素。在此基础上，像肌酸、β-氨基丙酸等补剂，则能锦上添花，让大家收获更显著的提升进步！
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