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为什么称180为黄金步频?我们应该这样训练!(5大技巧)

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跑步的时候人们常提到一个关键词语—步频,很多跑者都会说最佳步频是180,那么为什么步频180最合适呢?

我们首先来了解一下步频的概念

步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如在1分钟内,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180次/分钟。


180从何而来?

“每分钟180步频”是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出,他在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到,在1984年洛杉矶奥运会期间,他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频,当时记录了五十多位男女跑者的步频,距离从800米到马拉松的都有,发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。


180步频能带给我们什么?

很多研究认为,每分钟步频在180步左右时,双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高。

打个比方,就像跳绳,快速跳和慢慢跳,你会发现前者更有弹性,后者需要更多肌肉发力,这就是180步频和慢步频的差别——更好的发挥肌腱弹性,节省肌肉力量。


步频的增加还可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。同样速度下,高频意味着小步幅,小步幅可以缩短你腾空的时间,并改变落地的角度,关节承受的压力相对也会小很多,并且高步频更容易调整并维持正确的跑步姿态。


步频是不是越快越好?

假设一个人在同样的配速下,分别以160/180/200的步频跑,会发现在步频200的时候心率是最高的,虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小,但是随着摆臂和迈腿的次数增多,心率上升较快,消耗的能量也就随之增多。而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力,增加受伤的风险。


如何提升步频

一般的新手跑友,步频普遍会在150~170步/分钟(平均166步/分钟),那么如何提高呢?有5个方法供参考!


进行力量训练

因为步频加快,脚落地时间变短,因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时,要加强下肢力量,不断使自己脚步落地的声音越来越轻;加强脚踝力量和脚趾抓地训练,使落地一刹那稳定而有力。



与高步频跑友一起跑,跟着他的节奏跑

好成绩可以带出来,好步频也是!如果你身边有高手,那可以请高手带领你跑步,调整你的步频和步幅,尤其是刚开始调整步频的时候,建议还是寻找高手带着自己练习,帮助寻找最佳的节奏。



用手机APP或者手表上的节拍器循序渐进训练

手机下载一个节拍器软件,有条件的可以使用跑表,调到自己需要达到的步频数,根据节奏去跑。内心默默喊口号:“121,121,121……” 可以看着表,自己30秒钟喊的次数算出频率,不断调整到理想的默念频率。



跟着音乐节奏跑

很多跑者为了增加跑步过程中的乐趣和激励自己,往往都会戴上耳机听着自己喜欢的音乐。

如果你也有这样的习惯,其实可以专门去下载一些跑步音乐,这些音乐很多都会标明180BPM,这样跑起来后,你便会自觉的跟着音乐的节奏跑到180步频。


不过听音乐跑步也会有安全的隐患,如果你是户外跑的话一定要选择那些安全的路段,最好是公园或学校的操场,如果是夜跑的话就尽量不要戴着耳机,因为那样很可能会听不到附近的声音,容易遇到危险!


练习下坡,寻找高步频的感觉

在下坡的时候,人会本能的加快步频,从而防止摔倒,有合适路线的朋友,可以找一段不太陡的小下坡练习步频,但是要提醒大家的是,一定要注意安全!


任何的好习惯都需要长时间的去练习,才能变成我们的肌肉记忆为我们所用!保持180黄金步频,你可以跑的更快,更健康!

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