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想长寿,多走路!可惜很多人都没走对!

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健康时报

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想长寿,多走路!

2021年5月,一项在美国心脏协会(AHA)流行病学、预防/生活方式与心脏代谢健康科学会议上发表的研究,为走路对健康有益添加了证据。该研究发现,不论是连续长时间的走路,还是短时间走路,只要步数增加,都与死亡风险降低相关。而且随着步数的增加,死亡风险逐渐降低。①


来自北卡罗来纳大学教堂山分校(University of North Carolina at Chapel Hill)等机构的研究人员,对女性健康研究中的数据进行了分析,共涉及16732名平均年龄为72岁的女性。

研究人员统计了受试者的年龄、种族、吸烟状况、饮酒量、激素治疗史、心血管疾病史和癌症史等信息;并让受试者除睡眠时间外、连续7天佩戴加速度计,从而收集她们每天走路的步数。

研究人员将受试者的总步数分为两种:

1)连续长时间走路,走路时间≥10分钟,走路速度≥40步/分钟;

2)短暂走路,包括在日常生活中做家务、上下楼梯或在车上走动等。

在平均长达6年的随访期间,研究人员发现,不论是连续长时间走路还是短暂走路,均与死亡风险降低相关;相比于连续长时间走路步数为0的受试者,连续长时间走路步数为1-2000步和超过2000步,分别与死亡风险降低9%和31%相关;相比于短暂走路步数为0-3200步的受试者,走路步数为3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步,分别与死亡风险降低37%、40%和46%相关。

总结起来:想长寿,多走路。只要你走起来,对健康就有益处。

但很多人一直会有疑问,走路步数有没有健康上限?每天走多少步对于健康效果最好?

每天走多少步最好?

2020年3月,一项由美国国立卫生研究院(NIH)、美国国家癌症研究所(NCI)、美国国家老龄研究所(NIA)以及疾病控制与预防中心(CDC)主导的十年大型研究发表在世界知名医学杂志《JAMA》(美国医学会杂志)上。②


JAMA

在 2003~2006 年间,研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。在长达 10 年的随访过程中,共有 1165 名参与者死亡,其中 406 例死于心血管疾病,283 例死于癌症。


图自:JAMA

研究结果发现,每日步行步数更多,与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间,呈现出了非常显著的数量相关性!

· 步行< 4000 步/天:655 名参与者,死亡率为每年 76.7/1000,10 年内共有 419 名参与者死亡。

· 步行4000~7999步/天:1727 名参与者,死亡率为每年 21.4/1000,10 年内共有 488 名参与者死亡。

· 步行 8000~11999 步/天:1539 名参与者,死亡率为每年 6.9/1000,10 年内共有 176 名参与者死亡。

· 步行>12000 步/天:919 名参与者,死亡率每年仅 4.8/1000,10 年内共 82 人死亡。

最终,研究结果说明了三大问题:

1. 正常人群:每天尽量走8000-12000步最优

相比于每日步行 4000 的人,每日步行 8000 的人全因死亡风险降低了 51%,而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。而走到14000步、16000步,全因死亡风险基本就不会降低了。

2. 久坐人群:每天只要稍加运动就有显著益处

如果当每日步数能够从2000步提高到4000步,在这个区间内,总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步,就会有显著的益处。

3. 慢病人群:心血管疾病和癌症死亡率都下降

与每天走4000步相比,每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低,大幅下降。



可以看出对于大多数普通人而言,每天走路8000-12000步的效果最优。对于,每天上班久坐的人和慢病人群而言,每天稍加运动就能获益。

除了走路的步数,怎么走也有讲究。对于健康走路要注意这几点,很多人都没走对!

走路这件事,很多人都没走对!

1. 走路的地方不对:爱在马路边走

走路健身,在哪走,很重要!地点没选好,可能对身体有害。

2017年12月5日,国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示,无论健康与否,在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著,而沿街散步者肺功能改善微弱,动脉硬化状况甚至恶化。③

南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授在2017年接受健康时报采访时解释,街道是空气污染比较严重的地方,来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快,如果运动时的环境是比较污浊的,吸入后对身体肯定是有害的。④

2. 走路姿势不对:低头含胸、弯腰驼背

如果走路时“弯腰驼背”,长此以往,不仅达不到好的锻炼效果,反而会导致软组织的损伤。

西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元2008年在健康时报刊登的文章中解释,昂首挺胸走路时,全身七经八脉都跟着一起活动,而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张,身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑,使人处于紧张状态,造成大脑过劳,影响夜间睡眠。⑤

3. 走路准备不对:健步走前不热身

很多人觉得健走运动量不大,因此常常忽视了健走之前的热身活动。

北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群在2014年健康时报刊登文章表示,很多人运动受伤,一个最常见的原因,就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态,就很容易吃不消。⑥

此外,不热身的话,身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。

4. 走路的时间不对:天未亮就健步走

很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走,认为这个时间既不会被太阳晒,而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实,这个时间锻炼不利于身体健康。

南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚在2013年健康时报刊文解释,因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用,日出前没阳光照射到叶片上,一夜没有进行光合作用的植物附近,非但没有新鲜的氧气,相反倒积存了大量二氧化碳,不利于身体健康。⑦

5. 走路的时机不对:饭后立即就走

俗话说,饭后百步走,活到九十九。但是这句话可能传递了一个错误的概念,尤其是对于冠心病患者来说,饭后百步走可能还会导致危险。

武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕在2017年健康时报刊文解释,因为饱餐后,特别是高蛋白、高脂性饮食后,血液会更多的集中到胃肠部,加强消化功能,这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足,出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。⑧

因此提醒大家,餐后应休息半小时至一小时再去运动,有冠心病者尤应注意。

本文综合自:

①Christopher C Moore, et al.,(2021). Sporadic Step Accumulation And All-cause Mortality In The Women’S Health Study: Do All Steps Count?. American Heart Association's Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference 2021.

②Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults DOI: 10.1001/jama.2020.1382

③Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study,December 05, 2017,The Lancet.

④2017-12-12健康时报《街头散步等于白走》(南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖)

⑤2008-03-31健康时报《走路姿势影响大脑健康》(西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元)

⑥2014-05-08健康时报《护腰学好四个成语》(北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群)

⑦2013-10-10健康时报《晨起锻炼应该“日出而作”》(南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚)

⑧2017-09-15日健康时报《冠心病患者 饭后不要百步走》(武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕)

本文编辑:鲁洋 审稿主任:杨小明

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