女孩拥有马甲线才是真的美！一组动作，练出女神的马甲线身材

怎么才能拥有出色迷人的身材曲线？答案是坚持健身锻炼，不要忽略力量训练。

好身材并不是体重不过百，身材过于干瘪，而是身材线条出众。女生除了希望练出翘臀身材外，清晰的马甲线也是她们的追求。

想要雕刻出迷人的马甲线身材，体脂率需要保持在20%以下，避免多余脂肪覆盖住肌肉线条，这样你的腰腹线条才容易凸显出来。

有的女生坚持了一个月的马甲线训练，但是发现腹部线条没有凸显的痕迹，这主要有2个原因：

第一个原因是体脂率不够低，多余脂肪覆盖住肌肉线条，你怎么努力也无法让腹肌线条凸显出来。

第二个原因是腹肌训练不科学，单纯地进行卷腹，没有全方位雕刻腹横肌、腹直肌以及腹内外斜肌等肌群，导致训练效果低下。

因此，针对这2个原因，我们需要选对方法，才能高效练出马甲线身材。

第一个方面，我们要通过有氧运动刷脂，结合饮食管理提高身体的热量缺口，才能有效降低体脂率，恢复平坦小腹，迷人的小蛮腰。

运动健身要选择全身性的有氧运动，不能选择局部训练，否则燃脂效率会比较低下。推荐的有氧运动是踩单车、有氧操、跑步、跳舞、游泳、打球等训练，每天坚持40分钟以上的运动，可以促进脂肪的分解。

饮食方面，我们只需要戒掉各种零食、饮料，拒绝各种宵夜。平时规律三餐，保持清淡饮食，三餐多蔬菜少煎炸类的食物，保持饭吃八分饱状态，就能避免热量过剩，让你慢慢瘦下来了。

第二个方面是进行科学的虐腹训练。

不要单纯地进行仰卧起坐或者卷腹训练，注意下腹部肌群以及腹斜肌的训练，你可以加入仰卧踩单车、仰卧抬腿、俄罗斯转体等动作。

练腹肌的时候不要每天打卡，隔天锻炼一次就可以了，这样才能给肌肉足够的修复时间，然后再进行下一轮训练，肌肉才能高效生长。

如果你想要练出马甲线的同时，身材更加紧实有曲线感，那么你可以加入深蹲、山羊挺身、引体向上、俯卧撑等复合动作训练，3天锻炼一次，每个动作15*4组即可。

这些动作可以锻炼身体大肌群，大肌群的发展也会带动小肌群进行发展，你的身材线条会变得紧实起来，马甲线身材也更容易凸显出来。

下面分享一组腹肌训练+大肌群训练，2个月时间让你秀出迷人的马甲线身材。

动作1、直腿卷腹 20次，重复4组

动作2、俄罗斯转体 30秒，重复4组

动作3、仰卧脚踏车 30秒，重复4组

动作4、站姿屈体交替摸脚 30秒，重复4组

动作5、山羊挺身 15次，重复4组

动作6、低位引体向上 15次，重复4组