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夏天跑步又累成绩又差?其实是你训练……

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  对于那些对自己有更高要求或是有比赛需求的跑者而言,无论冬夏,训练计划总是不可或缺的。

  每个人的实际情况不同,训练计划自然也各不相同,但可以确定的是,训练时间和训练强度一定是每份计划中最重要的组成部分。

  训练时间很简单也非常容易量化,30分钟、1小时、2小时……但对于训练强度的理解和设定可就没这么容易了。甚至很多跑者都不知道训练强度是个怎样的概念,就更别提了解和监控自己的训练强度了。

  目前,监控训练强度的方式有很多,例如,耗氧量、血乳酸浓度、训练配速等等。所以今天想跟大家聊的就是——耗氧量(oxygen consumption)

  

  耗氧量和最大摄氧量

  

  耗氧量(或称摄氧量)是指:我们在运动时所消耗/摄取的氧气量,随着运动强度的增加,耗氧量也会以同样的比例上升。

  有时剧烈运动后我们会有一种「心要跳出来」的感觉,这是因为运动时,肌肉需要收缩,全身的耗氧量增加,心脏需要加快搏动速度和增加每次搏动强度来满足这额外的需求。

  测量耗氧量的方法最早起源于上世纪20年代早期,在1923年,A.V.Hill和他的伙伴H. Luption提出了耗氧量上限的概念。

  实验中,Hill在草地上以不同的速度跑进,同时测量各种情况下的摄氧量,实验发现,在每分钟243米的跑速下,他的最大摄氧量为每分钟4.080升,可随着跑速的增加,摄氧量却不再增加,随后也由此得出结论:耗氧量存在上限,用Hill的话说就是:

  “跑步时随着速度持续提高,需氧量理应也持续提高,而实际氧的摄入却并非如此,它会有一个最大值……摄氧量会达到它的最大值,之后就仅是保持这个最大值而已,它无法再继续提高,主要是因为受制于血液循环系统和呼吸系统。”

  这也是「最大摄氧量」这个概念的由来。

  最大摄氧量(maximal oxygen consumption,VO2max)是指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量,即这种情况下身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量。

  

  最大摄氧量代表了人体在剧烈运动中,每分钟能摄入的最大氧气量。要知道,耐力运动是依赖氧气的,在相同条件下,人体能摄入和使用的氧气越多,就能燃烧更多的糖或脂肪,便可以为运动提供更多的动力。

  当你开始活动身体时,肌肉的用氧需求增加,此时就要通过血液运送更多的氧气过去,氧气被送到有需求的肌纤维组织,当肌肉间的毛细血管越密集(能送越多氧气进去)、酶浓度越高,输出的效能就越高。

  因此,最大摄氧量就成为评估跑者有氧能力的一个重要指标。

  优秀长跑选手的最大摄氧量可超过 70 毫升/(公斤·分钟),也就是这位跑者在最激烈的运动状况下,每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气,而一般甚少进行耐力训练的人通常都在 40毫升 /(公斤·分钟)以下。

  

  日本马拉松运动员:川内优辉

  有科学家研究过川内优辉,结论是,他的最大摄氧量能达到惊人的82毫升(公斤·分钟)!


  如何提升你的最大摄氧量

  

  虽然最大摄氧量与耐力运动的能力具有相关性,但并不等于说最大摄氧量高的人一定会在耐力运动中有更好的表现,因为人体运动是一个复杂的过程,摄氧能力只是其中的一个因素。

  最大摄氧量有一些评估测试和计算的方法: 比如丹尼尔斯跑步训练法就提供了一个根据跑者的跑步成绩来推算最大摄氧量的方法,计算出跑者近似的最大摄氧量数值VDOT。 不过直到目前为止,要取得准确的最大摄氧量值需要到实验室进行。

  关于如何提升最大摄氧量,之前国峰老师有过描述:

  想要提升最大摄氧量,必须从“肌肉端”、“心肺端”这两点下手。其中,肌肉端的训练优先于心肺端。想象一下,如果引擎(线粒体)每分钟最多燃烧1000 升的氧气,你把进气量从1000 升加大到2000 升有意义吗?当然没有。

  >>跑到喘」对提高最大摄氧量有帮助吗

  

  有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度训练,却不去加强肌肉端的摄氧能力(LSD 的训练目的),心肺能力会得到改善,但最大摄氧量仍无法有效提升。

  所以提升最大摄氧量的方法不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇训练,而是先从LSD 开始。尤其对刚开始接触跑步的人来说,只要稳定地慢跑一段时间,虽然没能锻炼心肺能力,但肌肉端的摄氧能力会提升,所以最大摄氧量也会跟着提升。

  有些刚开始跑步的朋友会担心,“慢跑时都不会喘,真的会有效果吗?”。

  实际上,由于过去的体育课上老师常会批评“跑得太慢的同学”,因此害怕跑得太慢这件事在我们的脑海里根深蒂固,我见过不少刚接触跑步的人不自觉地加快脚步。许多入门跑者会认为跑步要“跑到喘”才有效果,但跑到喘跑到累反而无法有效锻炼肌肉端的摄氧能力。

  >>锻炼心肺能力,提升最大摄氧量

  

  而对于高阶一些的跑者来说,当肌肉端的有氧能力稳固之后,就该开始锻炼心肺能力了,这样最大摄氧量才能继续提升。

  到了这个阶段,训练会相当辛苦,因为你必须把身体逼到用氧的极限,此时身心都会抗拒你维持强度的意志。为了提升身体的最大摄氧量,跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。若能每星期练两次,每次间隔2~3天,几个星期后最大摄氧量就会提升,但提升的幅度不会很大。

  这时就需要找到适合自己的最大摄氧强度区间,并专注于此强度,勤奋训练,不到半年,最大摄氧量就会很快达到峰值。

  >>通过「间歇跑」提升最大摄氧量

  

  在间歇时间内,心血管系统和呼吸系统的活动处于较高水平,这样多次重复刺激训练,使肺活量水平,肺通气效率得到提高。

  同时,心脏收缩力量加强,心脏容积增加,提高了心输出量,增强了心脏的泵血功能,从而提高了血液循环功能,为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇训练,心脏容积比原来增大了1/5,提高了心率。随着心肺功能的增强,机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高,成绩逐步提高。

  不过训练期间也要注意休息,丹尼尔斯博士举过一个例子,他的一位朋友NCAA的全国冠军、泛美运动会冠军,奥运选手,在40岁那年10K跑进30分钟。丹尼尔斯博士在他24岁时进行测试最大摄氧量高达78.6,50岁那年再次测试为76.0。

  这位高手有着详尽的训练日记记录,25年来他一共休息了大概1200多天。对他而言,基本受点小伤或生病就会休息几天,另外他在冬天几乎不进行跑步训练,而是进行大量的越野滑雪作为交叉辅助训练。

  这个例子就很好的说明了无论有多次小的调整期,人体还是能够维持那些能力的。而作为业余跑者,我们在训练方法、恢复手段等方面都不尽完善,同时还要兼顾家庭与工作,因此偶尔的休整其实也并无大碍。

  

  虽然最大摄氧量是一个很重要的指标,但现在已有越来越多的研究表明,在中长跑过程中,跑步成绩最好的人并不一定具有最高水平的VO2max。

  因此最大摄氧量只是衡量耐力的一个方面,所以你需要通过训练提高跑步经济性,多做不同配速下的训练、多做柔软度训练改善身体柔韧性。

  #来,评论区聊聊 #

  你有测过自己的最大摄氧量吗?觉得它对你跑步成绩影响大吗?

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