胖得越久，血管越差！一份全年龄适用的减脂计划

对于很多人来说，「减肥」两个字经常挂在嘴边，却迟迟不见行动。或是因为各种原因越减越肥，到最后不得不放弃。

英国拉夫堡大学在《公共科学文库医学期刊》上发表新研究发现，胖的时间越长，患心脑血管代谢疾病的风险越高。

为什么减肥要趁早？

「胖」，可以说就是万病之源。它不仅会影响人的体型相貌，还易导致脂肪肝、糖尿病、高血压、高血脂、心脏病等多种并发症...

据世界卫生组织，超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险，全球每年「胖死」的人至少达 280 万人。

「要么瘦，要么死」，这句话也不算夸张。

胖得越久，血管越差

为了弄清心脑血管疾病与肥胖程度和时长的关系，英国拉夫堡大学研究团队选取年龄在 10~40 岁之间的 20746 名受试者，搜集受试者体重指数和心脑血管代谢疾病危险因素（包括血压、胆固醇和糖化血红蛋白水平等），分析其肥胖的出现年龄、肥胖持续时间及严重程度。

其中肥胖严重程度，通过体质指数（BMI）来判定。

体质指数（BMI）=体重/身高的平方（单位：kg/㎡）

结果发现，肥胖持续时间与心脑血管代谢疾病的风险因素相关。这些风险因素包括收缩压、舒张压、好胆固醇、糖化血红蛋白。

肥胖持续时间越长，心脑血管代谢疾病风险因素数值就越差。

与常年没有肥胖的人群相比，

肥胖状态低于 5 年的人糖化血红蛋白水平会上升 5% ；

肥胖状态持续 20~30 年的人糖化血红蛋白水平会上升 20% 。

胖在腰上，血管更危险

除了体重外，腹型肥胖也是心脑血管疾病的独立危险因素。

《欧洲心脏杂志》发表的一项研究称，躯干脂肪最多或呈「苹果」形的女性患心脑血管疾病的风险比躯干脂肪最少的女性高 91% 。

体脂、瘦组织和人体测量指标之间的关系

腰围粗的人，其皮下脂肪增厚，会使毛细血管扩张，血液循环量相对增加，心搏出量也会增加，长期负担过重就会诱发左心室肥厚，血压升高。

腰臀比=腰围÷臀围

测量腰围要站立，双脚分开 30 厘米，测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。

• 正常男性腰围 <85 厘米，女性腰围 <80 厘米。
• 世界卫生组织建议，男性腰臀比超过 0.90 ，女性超过 0.85 ，可诊断为中心性肥胖。

除了心脑血管疾病，研究人员还指出，较高的腹部脂肪水平还与各种代谢紊乱有关，比如胰岛素抵抗、血脂异常和炎症等。

全年龄适用的减脂计划

虽然不同人群适合的减脂方案不同，但简单来说就是注意饮食+运动。为 3 类人群制定科学护心减脂计划，照着做让体重和心脏都受益。

中青年人：吃动平衡，注意减压

1.成年人饮食尽量遵循「早餐饱、中餐好、晚餐少」的原则，少点外卖，烹调以蒸、白灼、炖为主，少放油盐糖。手边的零食替换为坚果、酸奶等，给自己换一个小点的碗盘。

2.办公室久坐一族，多做瘦腰腹的动作，如平板支撑、臀桥等。上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等。卧室放个体重秤，每天早晚都量量。

3.抽时间多做户外运动，锻炼身体同时减压调心，结伴运动也是不错的选择。推荐跑步和快走，一周 3~5 次，每次 30 分钟。

老年人：少吃多餐，量力运动

1.中老年人保持微胖身材有助调节免疫力、延缓衰老，对于老年人来说，体质指数 18.5~25 之间最适宜。需要强调的是，这里的微胖最好不是脂肪多，而是肌肉占有更多比例。

2.有「三高」等慢性病的老人，应在饮食上采用少量多餐方式。每日 4~5 餐，每餐七分饱，主食上增加杂粮和薯类的比例。

3.老年人运动要量力而行，运动前后注意热身和拉伸。运动过程中，心率可逐渐达到最大值，即220 减去年龄的 60%~85%。如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快，应立即停止运动。

青少年：一边消耗，一边补充

• 婴儿期体重增长快， 3 个月时可达到出生体重的 2 倍， 12 个月时可达到出生体重的3倍。
• 学龄期前后进入体重发育减缓期，平均每年体重约增加 2 千克。
• 到了青春期，发育又进入快速增长期。

1.控制好体重是青少年分泌生长激素的重要因素，根据中国营养学会建议，生长发育期每天应摄入：一杯牛奶、一颗蛋、两个核桃、两个水果，三份肉、三把菜，一把谷物。

2.远离长胖食物，比如糖果、饼干、薯片、果冻等，少吃煎炸食品，尽量喝纯牛奶。

3.每天睡够 8 小时，多晒太阳。每日户外运动 1 小时，如球类运动、跳绳等，可增加骨骼强度，消耗多余热量。

肥胖是一种病，是一种和糖尿病、高血压、癌症、慢性呼吸系统疾病等并列的慢性疾病，我们需予以重视并尽早干预。

所以，为了健康，为了变美，为了更自信，一起来控制体重吧！只要你想，一切都来得及～

参考资料:

[1]王友发,薛宏.《中国肥胖预防和控制蓝皮书》解读及中国肥胖预防控制措施建议.中华预防医学杂志

[2]惊!肥胖危害多到想不到.特别健康

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