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如何才能提高步频?看这一篇就够了!

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想跑得快还无伤,提高步频很重要!

当跑步一段时间之后,如果你真的有在认真跑步,你会发现,除了初跑者最关心的配速外,还有很多跑步数据都值得关注。比如心率。

心率的重要性当然不容置疑,因为它最能反映出我们在跑步时真实的身体情况。

同时步频和步幅也同样重要,因为二者决定你的跑步速度。还有重要的一点就是,科学的步频和步幅,能够有效的帮助你预防伤病。

虽然此前已经在三问栏目中普及过一些有关步频的知识点,但每天依然有不少跑友在问:如何才能提高步频?

那么今天,我们就来说一说。


步频多少才合适?


一般来说,男子常见的步频在170-190之间。如果你处于170以下,那你的步频就已经明显偏低了。

女子常见的步频在180-200之间。女子的步频为什么会高一些?这是因为女生的肌肉力量相对男性较弱,而神经反射又比男性好,所以女生的步频会在180-200之间,较为常见。


那么,步频是多少才合适呢?

男性最好在180以上,女性则要在190以上。研究表明,当步频在180以上时,才能很好的激活肌肉弹性,使肌肉可以减少20%左右的氧气消耗,并提高50%的跑步效率。

同样,科学家们还针对1984年的奥运会进行了研究。结果表明,精英选手每分钟的步频都在180左右。也就是说,步频180,是一个分界点。

当每分钟步频在180步以上时,双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高。


提高步频,有什么好处?


1.减少刹车效应

所谓刹车效应,指的是脚步过于前伸,脚跟着地,髋部、膝盖和身体的核心就会在落脚点之后,这样就会产生与向前跑动相反的作用力。


步幅越大,刹车效应越明显。如何减小刹车效应呢?缩小步幅,增加步频。

2.降低受伤风险

步频提高,步幅减小,使得身体腾空时间缩短,这样可以极大的减轻关节所承受的压力。

康斯威星大学的一项研究表明,只要跑者增加步频,就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力,这对于预防和康复跑步导致的伤痛,显然是最为有效的方法。


3.提高跑步经济性

高步频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态,减少不必要的体能消耗,增加跑步经济性。


如何才能提高步频?

1.借助惯性的推动

首先要站立时身体挺拔,重心上提,确保耳肩髋膝踝一条线,核心收紧。用身体的重心点,也就是肚脐下小腹2-3指的位置,轻轻向前推动自己,轻轻回收。

这时我们就会发现,我们的身体就会从站立位的平衡,慢慢进入“失衡”的状态,这就是我们在借助惯性推动向前。在这种状态下,比起你抬起腿去带动自己向前,要轻松很多。

其次,还要确保避免腿部过度发力。在跑步的过程中,我们的腿部不需要蹬地发力,只需要放松,自由落下。用身体把腿带出去,这种状态下可以帮助你很好的提高步频。


2.让双脚像车轮一样滚动向前

重力推动,落地反弹,反弹后再借助重力推动,这才是一个良好的循环。重力与反弹力相互作用,就可以让我们像车轮一样滚动向前,同时又可以很省力。

在腿部落地时,一定要非常放松。在足跟即将落地的瞬间,足心着地滚动到前掌,借势快速离地,就像车轮切点滚动。

切点切换的快,步频自然就会快。反之,切点切换慢,步频就很难提高。


3.借助节拍器

如果你的步频只在150-160之间的话,那就先不要想着在跑步时提高步频,而是在原地踏步时提高。这时就可以借助一个小小的节拍器。

首先要注意的是,原地提高步频有个要求。只需要轻抬脚跟,脚心、脚尖就足够了,不要做成像高抬腿那样的动作。

记住这12个字:重心上提,核心收紧,脚踝轻转。

脚刚刚离地就可以向下落。借助节拍器,你可以先测出自己现在的步频。比如你现在的步频是160,那么可以将目标定在165,随后再到170,175,循序渐进。

当练习步频达到170以上时,只是踏步就很难跟上节奏了,需要加入腾空的切换。


练习步频的注意事项


1.提高步频,先要降速

想要提高步频,一定要降速。如果不降速,在原有的配速上改变跑步习惯,你的能力很难去保证步频可以提高,就失去了练习的意义。

2.保持低心率

练习步频时,心率一定要低于你的有氧跑心率,这样才能慢下来,要在低速状态去练习步频。跑得太快,你就无法去体会自己的步频。

3.保持专注

练习步频时,最好不要听音乐,要保持专注。练习步频,更多的是去体会整套技术,听音乐很容易分心,兼顾不到技术。

4.严格按照节拍器的节奏执行

节拍器定了多少的目标就跑多少,不要把节拍器当成背景音乐。


5.保持耐心

提高步频,其本质是改变原有的运动习惯。改变一个习惯,需要坚持和耐心,不然很容易放弃。

对于初跑者来说,刚开始跑步,不要一味去追求180步/分钟的步频,而是先要找到跑步的节奏:心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。

限制步频提高的主要问题是呼吸,因为过快的步频会扰乱呼吸,打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性,找到自己合适的节奏时,再循序渐进的进行提高步频的练习.

当你的步频与呼吸完美融为一体的时候,你跑起来就不会觉得累了,伤病也会远离你。一起来练起来吧。

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