健身教练：为什么我吃那么多鸡胸肉，肚子还是很饿呢？

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有很多人问过我，为什么低碳后吃那么多肉，还是很饿？

我的第一反应就是：脂肪没有吃够。

好多人只吃鸡肉，或者只吃瘦肉，不敢吃肥肉，你的食欲会一直居高不下，甚至比以前更饿。

我们看到很多健身教练，他们减脂期也会低碳，但是是高蛋白，不会吃大量脂肪，刷脂会很不容易。

因为低碳低脂高蛋白饮食会让他食欲很旺盛，我们之前分享过这个故事。

兔子饥饿症

很多小伙伴，应该还记得人类学家Vilhjalmur Stefansson吧？

20世纪初，他花了整整5年的时间只吃肉，他的饮食由大约80%的脂肪和20% 的蛋白质组成。

20年后（1928年），斯蒂芬森想反驳那些认为人类如果只吃肉就无法生存的观点，他就在纽约市贝尔维尤医院进行为期1年的实验。

但是，当他吃不含脂肪的瘦肉时，他很快就生病了，他患上了“蛋白质中毒”（“兔子饥饿”），不过当他降低蛋白质摄入，增加脂肪摄入后症状消失了。

在Stefansson的回忆录中，他还分享了一个经历： “在狩猎群体中，能吃到鲸鱼脂肪的群体是最幸运的，因为他们从未遭受过肥胖的折磨”。

在北美的森林印第安人中，当他们只能吃兔子肉（很瘦）时，出现了极度饥饿的症状，被他称为兔子饥饿症状。

当地人吃兔子肉，最后他们的肚子膨胀了，无论他们吃多少，他们都感到不满足。

北方的印第安人，会猎杀年长的驯鹿、雄鹿，因为它们背着一大块重达 50 磅的背部脂肪。

然后，他们将脂肪与瘦肉按体积比例按一比一混合制成肉饼，按热量含量计算，干肉饼占大部分饱和脂肪热量的80%，蛋白质热量的20%。

而且，在当地人眼中，癌症和心脏病是不存在的。

任何被迫只吃瘦肉的人，都会经历兔子饥饿，没有脂肪或碳水化合物，每顿饭后他都会感到饥饿，并且会乏力，甚至生病。

人类学家Stefansson 先生这样描述他的经历：吃瘦肉，一切都不一样了，我们吃得还很多，我们会煮大量的肉来填饱肚子。

我们吃得太多了，以至于撑起肚子，远远超出了他们通常的大小，但是我们还是一直感到饥饿......

聚会的六个爱斯基摩人，一个接一个地拉肚子。

Mr. Stefansson described a time of life as follows: "With a diet of lean meat everything was different· We had an abundance of it as yet and we would boil up huge quantities and stuff ourselves with it· We ate so much that our stomachs were actually distended much beyond their usual size - so much that it was distinctly noticeable even outside of one’s clothes. But with all this gorging we felt constantly hungry... One by one the six Eskimos of the party were taken with diarrhea."

为什么吃那么多蛋白质还会饿呢？

只吃瘦蛋白，会发生什么？

我们都知道，碳水化合物由碳、氢和氧形成，脂肪也是由这3种成分形成。

然而，要形成蛋白质，身体必须向这3个成分，添加氮和其他营养物质才行。

氨基酸被肝脏转化为葡萄糖的过程（糖异生）很复杂，需要大量ATP（能量分子），也需要很多能量，它会将有害的蛋白质副产品（氨）转化为尿素，然后肾脏再把尿素冲走，排出体外。

→为什么吃纯蛋白饮食会饥饿呢？

吃纯蛋白质饮食，身体每天只能提供大约1000大卡的热量，也就是说无论你吃多少蛋白质，肝脏都只能从蛋白质中产生250克葡萄糖。

所以，你会感到饥饿，头晕，不适，吃得更多，也没用。

你的肝脏会因为压力过大，无法将很多氨转化为尿素（ATP不足），因此氨会重新进入血液中，开始扰乱你的神经系统。

根据Back Across the Line博客提到，“过量摄入氮，会在短时间内导致高氨血症（血液中积聚氨），对大脑有毒，导致头晕。”

还有，只吃瘦肉饮食，会在短短3天内导致恶心，一周到10天会出现饥饿和酮症症状，12天后会严重虚弱，几周内可能会死亡。

而高脂肪中等蛋白质饮食，却没有问题。

A lean meat diet, on the other hand cannot be tolerated; it leads to nausea in as little as three days, symptoms of starvation and ketosis in a week to ten days, severe debilitation in twelve days and possibly death in just a few weeks. A high-fat diet, however, is completely healthy for a lifetime

听起来是不是很严重？

过多蛋白质带来的危害

关于蛋白质，出现了两个极端，有些中国老人，肉吃太少，蛋白质吃太少。

有些年轻人，过分补充蛋白质，吃瘦肉，导致蛋白质摄入过多。

过多的蛋白质，如果不能被身体有效利用，会给骨骼、肾脏和肝脏带来代谢负担。

有32项研究（21项人体实验研究和11项评论）研究了人类长期高蛋白/高肉类摄入相关的不利影响。

→骨骼和钙稳态失调

蛋白质含量高的饮食会在体液中产生大量的酸，增加肾脏的排泄负担。

同时，骨骼通过骨的主动吸收，会导致钙流失过多，酸负荷也会直接抑制肾钙重吸收，导致高钙尿症和过度的骨质流失。

在研究中发现，随着蛋白质摄入量的增加（从约47克增加到112克），肾小球滤过率增加，肾小管重吸收分数降低；肾酸、铵和硫酸盐的总排泄量增加了1倍多，而尿钠减少了38%。

另一项研究，有6名健康男性参加了为期20天的代谢研究，在第一个10天，所有受试者均接受47克蛋白质饮食，在第二个10天期间，所有受试者均进行142克蛋白质饮食。⑤

研究发现，尿钙增加了1倍，而钙平衡变为负值。

→肾功能失调

一项关于蛋白质超负荷对结石形成倾向影响的研究发现，食用高蛋白饮食 6 周会给肾脏带来明显的酸负荷，并增加结石形成的风险（尿柠檬酸盐水平降低，尿饱和度降低、未离解的尿酸增加）。

此外，既然，蛋白质摄入太多也不好，摄入太少也不好，那到底吃多少呢？

蛋白质杠杆理论

蛋白质杠杆理论指出，身体会监测蛋白质的消耗，以确保我们摄入足够的蛋白质，具体来说，我们的食欲会因蛋白质需求得到满足而消失。

按理说，大脑通过作用于下丘脑，激活合成代谢信号通路 (mTOR） 和抑制分解代谢信号通路 (AMPK) 来减少食物摄入。

大脑中还有一个关键调节剂是GCN2（一般控制非抑制性 2），它非常直接地监测氨基酸平衡，我们嘴里也有检测氨基酸的受体，因此大脑可以监控我们的蛋白质摄入量，将其与我们的需求进行比较并相应地调整我们的食欲。

比如，当老鼠的蛋白质被剥夺后，它们更喜欢高蛋白质食物；有更多肌肉的鸟类也会选择更高蛋白质的饮食，雄性鸟类比雌性鸟类摄入更多的蛋白质。

一般来说，0.8-1克/公斤体重左右，比如说，如果你是100斤的女生，每天可以吃40-50克蛋白质。

如果你做了高强度的力量训练，需要更多的蛋白质来修复肌肉，可以适当多吃一点，比如说1.2-1.5克每公斤，如果没有运动，可以适当减少。

关键的瘦龙说

有很多人低碳了，还是害怕脂肪，不敢吃脂肪，就开始进行低碳高蛋白，低脂饮食。

这么吃的确可以帮你减肥，减肥效果也挺好，短期进行可以，但是长期不建议。

这种饮食不会给你带来生酮饮食一般的饱腹感，饱腹感较差，你容易饿、容易焦虑、抑郁、心情不好、感到疲倦、口渴、腹泻、可能头晕、极度渴望碳水化合物、脂肪和盐、低血压和缓慢的心率。

这就是所谓的兔子饥饿，人体燃烧多少蛋白质，来获取能量是有限的，你只能通过吃脂肪或碳水化合物来弥补这种限制。

休斯顿UTHealth公共卫生学院的人类遗传学和环境科学教授Shreela Sharma说，“虽然低脂低碳高蛋白饮食在短期内有助于减肥，但它本质上是剥夺性饮食，会产生负面影响，摄入过多的蛋白质会提高尿酸水平，导致痛风。

相反，如果你吃足够的脂肪和适量的蛋白质，你的胰岛素水平会下降，脂肪细胞会释放脂肪来喂养身体的其他细胞。

你的大脑在吃脂肪的时候比吃蛋白质更好，你的思维更清晰，也会更快乐。

所以，说了这么多，建议低碳低脂高蛋白饮食的朋友，不要只吃类似于鸡胸肉、瘦肉这类瘦肉蛋白，应该适当地摄入点脂肪。

脂肪供能，比蛋白质更直接，而且产生的副产品更少，更健康。

增加脂肪的好处有很多很多，比如：

• 控制食欲、防止暴饮暴食、帮你减肥（脂肪饱腹感很强，很满足）；
• 稳定胆固醇和激素水平（胆固醇很重要）；
• 帮助细胞信号传导、提高免疫力；
• 有益于皮肤（长期低脂皮肤蜡黄）；
• 维持整体健康；