在上肢训练过程中，胸部肌肉总是会受到广大健身爱好者的喜爱，一来是因为胸部位于身体的正前方，是最为显眼的一个肌肉群，把胸部肌肉练好无疑是彰显身材的一个标志，并且相对背部来讲，胸部会比较容易感受发力，因为会让我们在锻炼过程中有一定的信心去完成训练，另外，对于女性朋友来讲，虽然在减脂过程中会导致胸部变小是一个不可回避的问题，但是同样可以通过对胸部肌肉的锻炼来避免由于时间而带的下垂问题，可以帮助我们塑造自然的胸部形态。
在胸部训练过程中，我们首先要做的是去了解胸部肌肉结构及其对外形的影响，这样才能够根据自己的训练目的去进行有针对性的训练，从外形上来看，胸部上侧对整个胸部外形影响最大，当然上侧也是最难练的部位，所以我们应该在训练过程中去重点对待，胸肌下侧则相对比较容易锻炼，因此，会有一部分朋友不去进行针对于下侧的单独训练，对中缝位的锻炼会有效修饰整个胸部的细节，来雕刻整体胸部形态，但是这需要胸部肌肉比较发达为前提才会呈现出比较明显的效果。
那么，对于广大上班族来讲，每天都要安排出一定的时间去健身房进行训练并不是一件现实的事情，所以很多健身爱好者会选择居家锻炼的方式来满足自己的训练需求，而对胸部肌肉来讲，同样可以，即使是没有卧推凳也不会影响我们的锻炼，我们需要做的是借助一切可以利用的东西来辅助我们完成训练。
因此，下面分享一组居家进行的胸部训练动作，虽然只有5个动作，却可以对整个胸部肌肉形成全面的刺激，而我们只需要一对哑铃即可完成训练。
动作一：上斜哑铃卧推
锻炼目标：胸肌上侧
- 背部物体坐下，上背部靠在物体上，调整身体与物体跨度，使身体倾角约40度左右，臀部支撑身体， 双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手各握哑铃举至胸部上方，拳眼相对
- 保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈，两只哑铃不要相碰
- 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制好速度慢慢屈肘还原，使胸部肌肉得到充分伸展
动作二：下斜俯卧撑
锻炼目标：上胸部
- 俯身，一只踩在高物上方，另一条腿置于支撑腿上方，双手各握哑铃位于肩部下方支撑
- 背部挺直，身体呈一条直线，慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原
- 注意整个动作过程中保持背部挺直，注意起身时手臂不要完全伸直
动作三：单臂哑铃卧推
锻炼目标：胸肌中部
- 仰卧在沙发或者是垫子上，双腿屈膝，双脚踩实，上背部及头部支撑身体，一只手握住哑铃举至胸前，掌心向前
- 保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，但手肘微屈
- 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作四：平地单臂哑铃飞鸟
锻炼目标：胸肌中缝位
- 仰卧在垫子或者沙发上，双腿屈膝，双脚踩实，上背部及头部支撑身体，一只手握住哑铃举起胸前，手臂伸直，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，控制速度慢慢以弧形轨迹向身体侧方下落哑铃
- 动作顶点稍停，感受胸部肌肉伸展，然后胸部发力以弧形轨迹向上推起哑铃，顶点稍停，收缩胸部肌肉后再次慢慢下落
动作五：上斜俯卧撑
锻炼目标：下胸部
- 俯身，双手扶在椅子边缘支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线
- 保持背部挺直，屈肘使大臂与躯干在45度角左右向下俯身，至胸部几乎接触到椅子边缘
- 顶点稍停，然后伸直手臂起身还原，注意手肘微屈
在训练开始之前充分热身，在每一次动作过程中都要用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于男士朋友们来讲，可以选择能力范围内的大重量进行训练，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士朋友们来讲，选择1.5KG左右的哑铃即可，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
如果还处在减脂期间，就需要控制好饮食，以保证日常热量的基本稳定且不超量，如果条件允许，在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动，这样就可以提高有氧运动的燃脂效率，只要把饮食控制好，再配合规律的运动，就会实现热量摄入小于消耗从而形成热量缺口，把这种缺口保持下去我们就会慢慢地瘦下来。
作者：十月知行
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