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运动|浑身不痛4:破解“腰痛”(下背痛)

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今天是斌少为你服务的2340天

“腰痛”,是现代人主要的文明病之一。腰疼对生活影响特别的大,同时也会导致臀部肌肉萎缩,影响我们身材的美观程度。“腰痛”,其实就是下背部的疼痛,通常是指背部肋骨下缘以下的部分,由于多发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间。近年来,腰痛、腰椎间盘突出的发病率逐渐升高,而且腰痛患者的年龄也走向低龄化,罪魁祸首就是不良姿势和动作,今天我们来破解它。

本期指导教练


什么原因导致下背部疼痛?

伏案的体态是最容易导致下背部疼痛的,首先由于肌肉长期处于离心紧张的状态,腰部筋膜和肌肉很容易劳损引起疼痛。同时腰椎长期处于后突的状态,很容易导致椎间盘的问题引起疼痛。一旦导致椎间盘突出压迫神经,会产生很强烈的疼痛,困扰着日常的所有动作,也将会痛苦不堪。

DAY4:破解“腰痛”

动作1 /侧卧翻书


效果:提高胸椎活动度,缓解腰部紧张

要点:侧卧位,配合呼吸,旋转胸椎,缓慢还原

动作2 /猫式伸展


效果:提高胸椎活动度,缓解腰部紧张

要点:六点支撑,配合呼吸,屈伸脊柱

动作3 /猎鸟狗


效果:建立核心,强化下背,缓解下背压力

要点:六点支撑,配合呼吸,移动肢体,稳定躯干

健康贴士

【如何才能“浑身不痛”

【有问】坐累了是否可以用转动腰部来放松腰椎?

【必答】这是一个误区,我们不要用转动腰椎来放松腰部。因为腰椎的关节是矢状面关节,它只能很好地进行前后的关节运动,每节腰椎只有1度的旋转角度,如果长期转动腰椎,会导致关节的松动,错位,发炎等等很严重的问题。

【有问】想避免腰部下背痛,怎么办?

【必答】避免下背部疼痛首先我们要避免错误的体态。圆肩含背会导致腰椎的生理曲度改变,变直甚至是后突,同时也导致核心无力,弯腰提重物特别容易受伤。所以,养成保持脊柱中立位的体态才是关键,我们需要加强背部,腹部和臀部的肌肉力量,就能保持良好的中立位体态,预防疼痛。

【有问】想改善腰部下背痛,怎么办?

【必答】首先我们需要对紧张的软组织进行松解,我们要对表层的胸腰筋膜,深层的腰肌进行手法放松,然后再去拉伸我们的腰部肌肉。最关键在于核心的训练,特别是腹横肌的训练,我们要尽量避免腹直肌代偿发力,保持中立位的体态进行腹部的三维立体训练,才能解决下背部疼痛问题。

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