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下胸肌不够重视,那么你的胸肌永远都练不宽!

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对很多人来说,胸大肌下部是最难发展出来的部位。这可不行。为了增加你的下胸厚度,别再墨守成规了,不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了。为了攻破这个顽固部位,你需要挖掘一些胸部训练的技巧。

除了增加特定的下胸部训练动作,你还可以通过采用如渐降组,休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度。一起来看看吧!


1.优先训练下胸

很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的。但是当你优先训练一个区域时,这时你的状态和能量都处于最好的时候,因此,你完全可以把下斜杠铃卧推放在第一个动作。

如果你还是像往常一样在最后训练下胸,你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力,你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激。此外,不要害怕使用大重量,如果你一直都用10次的重复次数,那就增加重量,试试看完成6-8个。不要低估了自己。


2.安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作。但是要注意,务必避开角度一样,动作模式相似的动作,如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推,这两者太类似了,角度也是一样的。

同样的,不要在做了杠铃下斜卧推后再做哑铃的下斜卧推。除了要调整角度之外,你还应该让重复次数也有一定的变化。如果你在第一个动作中每组做6-8次,那么下一个动作就可以做8-12次。这对于增加肌肉围度和力量是极好的。


3.用单关节动作来刺激胸大肌下部

高位绳索夹胸,也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置,以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作,同时不用担心三头肌会借力。

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数。就像其他的孤立动作一样,它们最好被安排在胸部训练的最后动作。


4.结合新的下胸动作

这不是说要你发明什么,而是说让你去尝试没有尝试过得动作。举个例子,如果你总是使用杠铃,那么不妨试试看哑铃或者是器械。

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整。比如调整凳子的角度。负重的双杠支撑是非常好的复合动作,值得一试。为了刺激到你的胸大肌,让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾。


5.用高阶技巧来增加强度

训练至力竭是增肌的第一步,但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉。有很多种增加训练强度的技巧。

首先是强迫次数。你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量,让你能够继续完成几次。接着是大重量休息暂停法。选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次。休息,但是不要超过20秒,接着再完成3次。重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次。

选择一个可以让你快速切换的动作,如器械下斜卧推。是不是觉得有些难度?只要有效果还是值得尝试一下。


离心次数也是一种很不错的技巧。一旦你到达了力竭点,不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量,接着花5秒钟时间下放重量。一直完成到你无法用五秒钟来下放重量。最后是渐降组,这是比较常见的方法了。

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量。这时候要感谢好肌友的帮助了。


6.用大招收尾

这个大招就是双杠。用这个动作来为你的胸部训练结束。在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节。

花10秒钟来下放自己。下放到最低点不要用胸部的力量撑起,直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点。然后再一次花10秒钟下放。一直坚持到你无法用10秒钟下放为止。那时,你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感。


下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明,因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住我们说的这些内容,应用到自己的训练中去。

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