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夏天跑步时,做不到这几点就白跑了!

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对于跑者来说,最严酷的训练不是冬训,而是夏训。不管是否做过系统训练,在高温环境下,跑者运动时耐力表现都会下降。即使是选择在户外夜跑,但在高达30℃的温度底下,没跑几步就必定浑身湿透,严重的会出现身体不适、甚至中暑的表现。


所以,夏日户外跑步训练计划,必须根据季节做出适当的改变,如何正确开启夏日跑步计划,今天小编就和大家聊聊这个问题。

1、如何选择合适的跑步时段?

在夏天坚持锻炼也会带来切实的效果,可以帮助一些人完成减肥的目标,还能巩固和提升跑者的耐力。经历过酷暑季节的持续跑步,等到秋季天气凉爽起来,跑步会更加的轻松。

持续的训练也将为接下来的赛季做好充分的准备。记住,勤奋不分年纪,高手不分四季。但面对高温天气,跑者的训练计划更需要一个循序渐进的过程。


在刚开始夏训时,就跑步的时间段而言。建议尽量避开午间跑步,选择清晨或者日落后温度较低的时间段。因为夏日中午跑步,容易因为温度过高导致身体脱水产生危险。


如果选择晨跑,考虑到夏季日出较早,跑步前戴好帽子、臂套、抹防晒霜、穿好速干衣、准备好水,为防止中暑做好万全的准备。

2、什么时候该补充水、电解质?

夏日训练,温度较高,身体的出汗较多,及时补水非常的重要。随着汗液流出的除了水分还有矿物质,如果过多流失的话,易导致身体出现异常。在训练时适量补水有利于在耐力项目中更长时间地维持运动强度,提升运动表现。


所以,夏季跑步的重要一环就是补水。在训练过程中怎样的补水频率、补多少水是最好呢?

跑前1-2个小时,要提前补水(可以加一点盐)500-800毫升。日常跑步训练地点选择水补给比较方便的地方,如田径场、有便利店的公园,或者通过跑步腰包、跑步背囊携带水。


夏训该怎么补水?最重要的是讲究少量多次,根据自己出汗程度不同和天气的变化,养成频繁少量的补水策略最为合适,每次喝水30-80毫升。

1小时以内跑步补充普通的水即可,超过1小时的跑步需要补充含有电解质的运动饮料。


值得注意的是,有些跑友喜欢在训练结束后饮用大量冰水来快速冷却身体的灼热感,给身体快速降温,但这很容易对身体造成损伤。

剧烈运动后,人的体表温度达38℃~39℃,胃肠道粘膜的温度高达40℃,这时若让冷饮骤然进入高温状态的胃肠,会使局部血管痉挛收缩、粘膜缺血、轻则腹痛、腹泻,重则诱发炎症、溃疡等等。

长期在跑步训练后大口饮用冰水,对我们心肺功能的损害也不可小觑。所以,即便是完成了跑步训练,也不宜放纵自己,一定要科学地适当地补充水分。

3、为什么配速不升反降?

很多跑友可能会发现自己的配速比冬春季慢了不少,而且跑的距离越长,配速降的越明显。明明已坚持不懈训练,为什么配速不升反降呢?


因为温度,它是让你的速度变慢的罪魁祸首。

对于跑步而言,最适合的温度是10-15°。因此在气温高的环境下,与凉爽的环境相比,身体能力会变得低下。这是因为高温本身就会减少体表的热传导,让体内热量不易直接散发。


人体核心温度的提升会刺激神经中枢于温度的调节——也就是说,当一个人的核心温度升高到导致疲劳的点时,身体会自我调节,让速度慢下来,以降低核心温度。

过多的汗水流失也会让身体逐渐产生疲惫感,无法继续快速奔跑,配速直线下降也就不可避免。

夏天训练,不必被自己退步的配速或表现能力感到沮丧,张弛有度,收放自如,那是身体适应自然环境和四季更替的正常表现。

在刚入夏的跑步中,不必追求跟之前一样的配速,可以把速度适当放慢一些,让身体逐步适应,一般2周左右,就能基本就能适应。


4、夏季跑步训练,更应该关注的是心率

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,相比配速、运动时间,心率更能准确的反映你的运动强度,以及运动的效果,还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。


在同等配速下,比如6:00配速下,心率低则说明身体对于该配速适应良好,跑得很轻松,可以坚持很长时间或者配速可以继续提升。如果心率高,则说明身体对于该配速适应不佳,跑起来比较吃力,很难坚持很长时间。

夏日跑步过程中要密切留意身体的感受,切忌意气用事!

-End-

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