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钙含量是牛奶的 3 倍!补钙蔬菜排行榜,错过就可惜了

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说起补钙,大部分人首先想到的就是乳制品,却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜。

‍‍‍‍‍膳食指南建议,每天都应该吃一斤左右(350~500 克)的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感之外,很多蔬菜的钙含量比牛奶还高(107 毫克 / 100 毫升)!

今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜,按钙含量高低进行排序,越到后面钙含量越高哦!

‍‍‍‍‍

常见蔬菜钙含量排行榜


空心菜,115 毫克

没有吸收毒素的功能,它不是蔬菜毒王;

草酸较多,吃前要焯一下。

12


小白菜,117 毫克

补钙的同时,也能提供一定量的膳食纤维,预防便秘。

11


芥蓝,121 毫克

钙钾镁都很丰富,是补充矿物质的全能选手。

10


毛豆,135 毫克

补钙还含优质植物蛋白,最健康的夜宵选择,饱腹感强,性价比高。

9


小油菜,153 毫克

国民度最高的优质绿叶菜,一年四季都吃得到,炒菜煮汤都好吃。

8


木耳菜,166 毫克

叶子厚实,吃起来黏黏滑滑的,请谨慎尝试。

7


红薯叶,180 毫克

维生素 B1 和 B2 含量突出,焯水营养损失大,建议少油快炒。

6


乌塌菜,186 毫克

又名菊花菜,外表奇特热量低,煮汤或是配面条都好吃。

5


苋菜,187 毫克

(红苋菜,178 毫克)

绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富,但草酸多,需要焯水去除。

4


芥菜,230 毫克

新鲜芥菜可以多吃,焯熟凉拌味道不错

腌芥菜(雪菜)钠含量高,要少吃。

3


荠菜, 294 毫克

野菜之光,富含多种维生素

年夜饭的荠菜馅饺子可以安排上了。

2

第一名你能猜到是什么菜吗?它的钙含量是牛奶的 3 倍有余,纤维含量超高,裹一点面粉蒸熟,蘸醋或蒜汁儿就能吃。

它的真实身份是……

强健骨骼还需要点维生素 K

除了钙含量丰富这一优点,蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的,而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。

有研究发现,在上了年纪的人当中,如果维生素 K 摄入不足,则他们的骨密度更低,发生骨折的风险也更高。

想要获得充足的维生素 K,还推荐搭配吃这些蔬菜:

常见蔬菜维生素 K 含量排行榜


菠菜,483 微克

深绿叶蔬菜中的性价比之王,钾和胡萝卜含量突出,焯水可去除草酸。

5


芥菜,497 微克

雪里红的初始版本,富含钾元素,推荐清炒或凉拌。

4


水芹菜,542 微克

部分地区能够买到,维生素 B2 和钾元素较多,芹菜叶也能吃。

3


羽衣甘蓝,817 微克

富含钾和膳食纤维,维生素种类多而且含量高,营养全面。

2

这个榜的第一名又是谁呢?提示一下:它不补铁,维生素 C 和钾元素含量高。

你能猜到它是什么菜吗?

除了关注钙含量与维生素 K 含量之外,控制血糖也很重要。

丁香医生根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》,整理出了这份 2020 年最新食物升糖排行榜。4 张图,告诉你控血糖该怎么选择食物。

策划 Karen

监制 虎狗 Bruce

封面图来源 图虫创意

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