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越忙越胖?上班族应如何维持好身材

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  在一天8个小时的工作之外,我们看似还有很多时间可供自由支配。

  但作为一名“打工人”,经过白天的高强度工作后,能量很可能早已消耗殆尽了。

  回到家以后第一件事就是想“吃点好的犒劳自己”,提起锻炼也满是抗拒——“真的没有力气再健身了!”

  

  这还是一般情况,更有甚者还会有加班、应酬、作息不规律、把事情搞砸后引起的情绪进食等等各种情况...而如此种种,无一例外都会指向一个词——过劳肥

  是的,每一个长胖的成年人好像都逃不过这个词。

  PART ONE

  虽然过劳肥不可量化,但很多人“亚健康”的身体状态却是不可回避的事实。

  北京晨报曾对数千名白领进行了问卷调查。调查数据显示,有62.27%的白领认为自己存在“过劳肥”现象。还有一项调查显示工作三年左右是变胖的高发期,超过1/4的人体重比入职时增加了5kg。

  其实形成过劳肥的原因也很简单,都是些司空见惯的坏习惯。

  睡眠不足

  研究指出,睡眠缺乏影响体内的一种激素“瘦素”的分泌,它是维持体重的重要元素,在20世纪90年代中期被发现,又叫消脂素,其主要作用就是遏制食欲,使人产生饱腹感。

  

  而瘦素分泌减少,饥饿激素会增加,身体便会渴望更多的高脂肪、高碳水化合物,从而进入恶性循环。

  饮食不规律

  这个不仅存在于三餐不固定的人中,想要减肥的人也有这个问题。吃饭时间不规律、饥一顿饱一顿、或者想要通过少吃或者节食来迅速达成瘦身效果,最后的结果就是暴饮暴食摄入了更多的能量。

  

  运动较少

  这个显而易见,当每周运动时间如果低于100分钟,肥胖的几率也会明显增加。

  压力过大

  压力似乎是不可避免的,更多的是压力下对非工作时间的情绪影响,导致的情绪进食,其实还是饮食的问题。不过,就压力本身来说,增高的压力容易导致肾上腺皮质醇指数居高不下,从而增加人的食欲,提高对碳水化合物的需求。

  看到这里,道理好像都懂,“规律生活”也是老生常谈,但如何才能真的做到?

  PART TWO

  别急,重点来了!要知道,我们可是专门负责提供解决方案的。

  我们都知道,好身材需要少吃和多动,制造热量缺口。

  首先第一个要解决的就是“打工人”没有时间运动或者没有力气运动这件事。

  在这里先需要说明一个观点,达成一个共识,那就是——其实不存在真正的“没有时间”。

  

  所谓的没有时间只是努力工作后的放纵,或没有规划好的混沌而已。

  也就是说,没时间做这件事归根到底还是觉得事情不重要。

  如果说工作中让自己有压力或者消耗的事情都属于自己生存时间的事情,那么:

  “在生存时间之中,当你熬过了大量时间被别人占据或者没有进展无可奈何的一天,终于获得了几小时的自由时,一定不可以做的是——报复性地躺着,不作为,吃东西,刷手机,看剧,任由时间流逝,以为这就是自己一天中重获的自由。

  你拥有的不是自由,是时间被捆绑后的情绪反弹,是报复性地挥霍时间。

  

  这里有两件事是重中之重。

  a、设立优先级

  如果你想拥有好身材,那么就把运动作为一天中的第一优先级,也就是起床后最先开始的事情,雷打不动。

  那么你不仅可以在每天出门面对工作之前就把运动搞定,还能收获一个神清气爽的早晨。

  这里甚至并不需要你如何早起,只是安排好起来后的优先级顺序,留出哪怕15分钟就好。“没时间”、“没力气”这些前提也就不复存早了。

  比如以及系列塑身计划,利用HIIT进行燃脂,时间短,一节就只有大概15-20分钟。

  

  并且燃脂效率比常规有氧要高,即时消耗+后续燃脂估计能上300大卡,正好够一天的热量缺口,非常适合时间紧迫的上班族。

  相信我,坚持一段时间,你就会发现运动的感觉真的太棒了,整个人都有精气神儿很多!而且每天早上主动运动这件事会让你深觉抓住了生活的主动权,也就是第二件事,大姐常常说的“生活之轴”。

  b、找到“生活之轴”

  “目睹各种100天训练营的感受:在起居和三餐之外,在被规定的通勤和上班时间之外,人需要自主为自己找到一个可持续的人生秩序—它可以是锻炼、写作、阅读,可以是其他爱好,但这个秩序需要指向精进专注和正向的生活。

  人得有轴,轴得体现在行为。有轴就有了半径、速度、重心、方向,就有了秩序。

  不得不说,每日短时高效的健身真是最容易开启也最容易看到成效的一个轴。

  

  其实,这两件事也是一件事,因为当你把生活之轴放在你每一天优先级的前面,那么久而久之,这个轴就会慢慢开始发挥作用。

  然后来说饮食,一忙起来好像就没有心情自己做饭了,好一点的公司有饭,还会营养健康一些,但如果只能点外卖的话,一不小心就会高油高盐。

  这里为大家提供一份精简版的食谱,自己做或者定外卖时都可以稍作参考:

  原则:每天热量缺口控制在300大卡即可

  早餐:蔬菜+水果+碳水+蛋白质(举例:黄瓜1根+橙子1个+燕麦50g+鸡蛋2颗)

  午餐:蔬菜+蛋白质+碳水(举例:炒时蔬2种+炖牛肉1拳+主食1拳)

  晚餐:蔬菜+蛋白质(举例:清炒空心菜1把+香煎鸡胸肉1掌)

  加餐:牛奶、红枣、坚果、水果、咖啡等少加工食品

  *食谱来源参考:

  我们的“中国胃”想要有效减脂,需要适当减少碳水,拉高蛋白质维生素的摄入。

  需要注意的是,晚上9点之后摄入碳水比较容易转化为脂肪,所以可以采用碳水早:中:晚=5:5:0的比例,同时早午餐吃得尽量丰富,晚上吃些清淡的蔬菜,以及蛋白质丰富的肉类。

  当然如果你下班早有时间做饭,晚上吃些碳水完全OK,别吃零食宵夜就行~

  

  这部分重点说了饮食和运动,是因为当你找到生活之轴,其他的问题也会相应有好转。比如当你开始规律的开始饮食和运动,想不规律作息都难。而当你看到了自己的变化,那些情绪自然也就消解了。

  而这样坚持一段时间,体脂会一直缓慢但平稳地下降,不会干瘪无力最后反弹。

  因为你能吃饱,不用再情绪进食,也收获了运动的习惯,当然最重要的还是收获了清爽有力的好身材!

  PART THREE

  其实说到为什么工作以后,我们总是容易发胖,还有一个深层次的原因,想跟大家聊一聊,就是当我们开始独立以后,再也不会有人约束我们的饮食、强制我们的运动了。

  我们的一切行为都是自由的,但极度的自由下没有规划也就意味着失控。

  

  当我们可以脱离其他人的管控去做任何满足欲望的事情,而某些长期的事情久久没有成效的时候,我们很容易通过吃来转移问题麻痹自己。

  因为,“食欲”是最易得,不需要付出什么代价就能得到回报的事情了。

  

  但这种即时满足也会带来绵长的痛苦,我们可能吃完就会开始后悔,甚至陷入深深的自我怀疑。

  也因此,需要在一天中最重要的时间履行自己认为最重要的事,就是死死防守住自己的“生活之轴”,不被巨大的负面情绪吞没。

  

  毕竟,咀嚼和饱胀的欲望之上,还有更高级的欲望叫做理性和自律。

  潇洒姐曾经说过,“食欲是一个欲望等级很低的东西,因为它并没有把我们和哺乳动物真正的分开。把我们和哺乳动作真正分开的是有计划的行为,可持续发展的行为,以及支撑这些行为的智慧。

  自我控制的能力才是代表智慧的高级状态,自我控制是真正力量的来源。”

  

  对自己的控制,其实也是从冗长的、没有头绪的工作中,那些未见尽头的生存时间中跳出来,开始尝试对于自己生活的规划和安排。

  毕竟,忙不可怕,但是被动的忙,或根本不知道自己在忙什么,才可怕。

  在每天8小时的工作之外,我们真的还有很多时间可供自己支配。

  划分好自己的优先级,缩短被动生存时间,找到生活之轴,这是你自己的人生,自己的目标,不能被任何人任何事影响。

  ⚡

  来聊聊你的“生活之轴”

  或在繁忙中保持身材的小妙招

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