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我不跑步了!夏天除了高温就是暴雨,坚持跑步的都是……

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  提到跑步,我们立刻会想到操场上跑圈的一个个奔跑的身影,公园里、绿道上,还有小区的步道,一边跑一边看着沿路的景色,甚至时不时与同路上的跑友聊几句,交流心得。

  诚然,一个跑友如果在朋友圈晒出30公里或者150分钟的LSD跑步轨迹,大概率是获得一片点赞。如果一个跑友在跑步机上怒刷30公里或者150分钟LSD,想必很多跑友会觉得不可思议吧?

  但在巨热或者阴雨天气下,跑步机却不失为一种选择。

  那么,通过跑步机训练真的不可取吗?跑步机训练的优点和缺点又有哪些?我们又该如何最大程度发挥跑步机训练的优势呢?

  今天,就聊聊跑步机训练的那些事儿


  跑步机的故事

  

  1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机,设计师根据传速带的原理改变而成。

  但提到跑步机就很容易想到“仓鼠”、“酷刑”。事实上,当时跑步机是一种酷刑工具,是英国监狱里一种强迫狱中犯人劳动的刑罚方式,犯人要不停地踩动辐条以带动巨大的桨轮,产生动力来碾磨谷物、抽水或是驱动磨坊,为政府创造收益。

  囚犯们每天要被迫这样重复劳动 6 个小时以上,相当于每天攀登 1500 米到 4300 米的高山,简直对身体和心理造成双重折磨,还真是挺残酷的。

  

  现在跑步机已成为健身房常备健身器材,但是,身边的跑友,很少有人会喜欢跑步机,包括那些爱跑步的马拉松老司机。

  跑步机好无聊;跑步机好像不安全;听说跑步机对膝盖不好,跑时间长,容易受伤;跑步机根本不是真正的跑步,只是履带带着你被动走而已;跟路跑相比,跑步机弱爆了,只有初级减肥者才会选择跑步机。

  

  在跑圈似乎还有这么一个不成文的鄙视链:跑步机要比路跑低一等。如果你今天在珠江刷了20km,朋友圈n多人为你点赞;如果你在跑步机上跑了20km,或许也有不少人也会给你点赞,但会默默觉得你一定疯了。

  在跑步机上跑步的步幅跟户外跑的自然状态不一样。长期在跑步机上跑步,锻炼者在缺少风阻的状态下容易形成身体直立、步伐弹跳的姿势,而且为了避免前面的机盖,步子有点迈不开,总的来说跑步不太自然,容易令身体失去平衡。

  如果长期习惯在跑步机上跑步,到户外跑步之后肌肉、肌腱和韧带都不适应各种地形,例如急弯、坑洼、台阶等,就容易受伤。所以某种程度上跑步机上跑惯了,在地面上跑时很容易“水土不服”。

  但跑步机真的“一无是处”吗?


  跑步机有哪些优势

  

  跑步机虽然有一一些不太让人喜欢的点,但不可否认,跑步机还是有很多不可比拟的优势的。无数小白从跑步机开始,减肥瘦身,也有无数大神利用跑步机实现个人成绩的大飞跃。

  美国女子马拉松跑者Christine Clark全马PB 231,常年在跑步机上训练

  挪威著名的女子长跑名将Ingrid Kristiansen,全马PB 221,只在跑步机训练

  传奇运动员 Mo Farah,忠实的跑步机爱好者......

  曾有人在Jack Daniels的指导下全跑步机训练,PB从212到达209。不得不承认,跑步机训练的优势有很多。

  

  Jack Daniels(图中间)指导训练

  >>免受天气影响

  在跑步机上训练,你几乎可以完全忽略恶劣天气的影响。不管外面是狂风暴雨雷电交加还是漫天飞雪、酷暑难耐,摆放在室内的跑步机会将天气影响降低到最低。

  当天气条件不理想的时候,在跑步机上进行训练是很诱人的,尤其对于女跑友而言,训练质量得到保证的同时,还能避免风吹日晒雨淋呢。

  >>精确控制训练强度

  跑步机上你可以设置你想要跑的速度、坡度、时长,什么都不用去想,身体能跟得上皮带转动的节奏就表示你能跟得上训练强度了。

  在跑步机上,速度和坡度可以无限组合,使你达到理想的训练强度。比如:你可以使用很慢的速度跑步,但只要你把跑步机的坡度设置的得当,就能使你的训练量需求达标。

  特别是对于配速能力较差的人来说,跑步机是一个相当有效的训练工具,它可以确保所有时间的训练配速都是在规划范围内的。在操作高强度间歇时,你也不必担心配速不均匀,只要在操作板上输入好速度,你就可以尽情匀速奔跑啦。

  

  >>更适合提高步频的专项训练

  由于跑步机的皮带会主动带动双脚往后,不需要额外花费力气前进,而且由于跑步机的速度有固定的惯性带动,对于步频较低的跑者来说是个好事。

  跑步机的这个特点相对更容易提高步频,如果有条件经常在跑步机上以较高的步频练跑,久而久之,去户外的步频也将会带来一定的提高。

  >>更高的个人自由度

  有的跑友由于工作、家庭原因,很难有规律时间去跑步训练,或许有的时候见缝插针跑步时还冷不防有一些事情要处理。

  这个时候,跑步机的优势就体现出来了。你可以在跑步机上摆一个pad,或者是把需要照顾的baby放在旁边,有事情要处理,马上就可以按下暂停来处理了。当然,这里更提倡大家跑步时可以专注。

  

  跑步机训练tips

  

  从前面的分析我们知道跑步机训练有优势也有一些劣势,那么利用跑步机训练有哪些需要注意的呢?

  >>跑前热身、跑后拉伸

  有的跑友似乎天然对跑步机训练有一种低人一等的鄙视,户外跑步时热身、拉伸一个都不少。但是到了跑步机上就把跑前热身、跑后拉伸大打折扣了。

  需要指出的是跑步机也好,户外跑也好,都是运动的,只要是运动充分的热身和拉伸都是必不可少的。

  >>跑步机上跑步建议设置一定坡度。

  由于部分跑步机在设计时就有一定的缓震效果,可以降低对双腿的冲击力、降低对下肢的压力,也有助于减轻疲劳的产生,在跑步机上跑步通常比在户外跑步更容易,其中一个原因是缺乏空气阻力。

  为了更好模拟户外跑的强度,建议将跑步机坡度增加1%或2%。

  >>跑步机与户外跑应该相辅相成。

  对于马拉松跑者而言,跑步机与路跑并不相违背,跑步机可以成为路跑训练的一种辅助和补充,相辅相成。跑步机用来做专项训练,提高体能水平;路跑用来适应实地路况,提高实战水平。甚至对于没有条件路跑的跑友,跑步机完全可以承担起全部的训练任务。

  如果你想要学习更全面的跑步机训练,可以戳这里看

  

  最后补充一点,无论是在跑步机上跑、在公路跑、在操场跑、在山野跑,每一个跑者都需要关心的是正确的跑姿、合理的训练强度以及必要的技术、力量训练。

  #来,评论区聊聊 #

  「你平常会用跑步机训练吗?你觉得跑步机和路跑哪个更累?」

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