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别再只吃米饭面条,它们才是主食中的“营养冠军”,不懂吃就亏了

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在过去物质匮乏的年代,主食一直是餐桌上的主角。近年来,随着人们健康意识的提高,主食的地位逐渐动摇。有人把糖尿病、肥胖归罪于主食,还有人认为想要减肥成功就不能吃主食。但是你知道吗,不吃主食或主食摄入不足对健康危害是很大的,可能导致内分泌失调、大脑退化、低血糖、营养不良等。实际上,主食的选择也是有技巧的。白米、白面虽然口感好,但是太过精细,容易消化,不耐饿,而且维生素、膳食纤维及矿物质的含量非常低。下面小编就给大家介绍7种营养丰富且全面,又能替代主食的食物,一起来了解下吧。

1、燕麦

燕麦中的蛋白质含量很高,达到19.43%,是大米、面粉当中蛋白质含量的2倍左右,在谷类粮食中当属佼佼者。燕麦中的脂肪含量也相当于米面的4~5倍,主要为单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸。除此之外,燕麦中还含有丰富的膳食纤维、维生素B1/B2、叶酸、尼克酸、维生素E及beta-葡聚糖等,这些营养素在促进脂类代谢、调控血糖和血脂方面具有显著效果。

需要注意的是,市场上的很多燕麦产品都经过了深加工,燕麦含量较低,并且还添加了植脂末、香精等配料,选购时一定要仔细看看配料表。另外,燕麦也不可完全替代白米白面,以免影响矿物质的吸收。


2、红薯

红薯中含有丰富的膳食纤维、碳水化合物、果胶、维生素B族、维生素C、-胡萝卜素及多种矿物质。其中红薯的-胡萝卜素含量在淀粉类食物中当属冠军。-胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,具有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

不过,红薯里的蛋白质和脂肪含量较低,最好与肉、蛋、豆制品及蔬菜搭配食用,这样饮食更均衡。另外,红薯含有大量淀粉和糖类,同时还含有一种氧化酶,吃太多会胀气、反酸。


3、土豆

土豆,学名马铃薯,长期以来一直以蔬菜的身份出现在餐桌上。事实上,土豆中含有20%的淀粉,很适合做主食。除此之外,土豆中还含有丰富的维生素C、蛋白质、纤维素、尼克酸、核黄素、叶酸、硫胺素及矿物质钾、镁、钙等。其中,维生素C的含量高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜,而钾、镁的含量堪比香蕉。土豆的饱腹感很强,用它替代部分主食,可以起到控制血糖、帮助减肥的效果。


4、芋头

芋头口感细腻、软糯,是一种饱腹感很强的食物,相较于白米白面,热量更低,很适合用作主食。芋头中的钾元素含量很高,每100g芋头含钾量高达1503mg,比香蕉高出许多倍,经常食用有助于降低血压、预防中风。另外,芋头中还含有一种黏液蛋白,被人体吸收可以产生免疫球蛋白,能够提高机体的免疫力。


5、小米

小米粥素有“代参汤”的美誉。小米由于无需精制,其所含的多种营养素含量均高于大米。其中,维生素B1的含量位居谷类粮食榜首;脂肪的含量是大米的7.8倍,且主要为不饱和脂肪酸;膳食纤维是大米的4倍,矿物质的含量也高于大米,铁、磷的含量尤为突出。除此之外,小米中还含有一般粮食中没有的胡萝卜素。

不过,需要注意的是,小米蛋白质的氨基酸组成不理想,必需氨基酸中的赖氨酸含量低。因而小米应与肉蛋、大豆等高蛋白质食物搭配食用,当然也不能完全以小米为主食。


6、黑米

黑米属于糯米种类,含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素B、维生素E、膳食纤维、花青素及矿物质铁、锌、钾、磷、锰、铜等,这些营养素含量基本都比大米高1~3倍之多。因为黑米中含有胡萝卜素、花青素、维生素C、维生素E等天然抗氧化成分,能够保护细胞免受自由基的侵害,具有较好的抗衰老作用。

要注意的是,黑米外部包裹着一层坚韧的种皮,不容易煮烂。所以,平时吃黑米最好浸泡一夜再煮。黑米若没有煮烂,食用后无法消化,还容易引起急性肠胃炎。另外,脾胃虚弱或者患有慢性胃肠炎的人,不宜常吃黑米。


7、荞麦

荞麦被誉为“五谷之王”,它不仅能作为主食,还可以加工成茶饮、酿酒、保健品等。荞麦的营养丰富且全面,其中蛋白质和膳食纤维的含量都很高,钙、磷、铁、硒、锌等矿物质的含量也明显高于其他粮种。除此之外,荞麦的黄酮类成分也很高,具有抗菌消炎的功效,因而荞麦也被称为“消炎粮食”。

小贴士:主食不能全部以粗杂粮为主,只有做到粗细搭配,弥补精细食物的不足,平衡膳食,均衡营养,才能保证人体健康。

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