怎样减少腹部脂肪

　　肚子上的肥肉是人们最想减掉却又最难减去的脂肪。为什么脂肪这么爱往腹部堆积呢？哪些因素会增加腹部脂肪？怎样才能减少腹部脂肪呢？

　　从人体力学角度，与堆积到其他部位相比，脂肪堆积到腹部并不会改变人体重心，不太影响人体的稳定性。所以当人胖起来时，脂肪更多地往腹部堆积，而不是四肢或其他部位。所以，与四肢行走的动物相比，直立行走的人类更容易出现大腹便便的情况（除怀孕状态外）。

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　　为什么腹部脂肪很危险

　　人体腰腹的脂肪有两种类型，内脏脂肪和皮下脂肪。其中最损害健康，增加疾病和死亡风险的是内脏脂肪。

　　大量研究发现，腹部肥胖不仅是很多慢性疾病的主要诱因，也与急性感染症的严重程度有关。

　　腹部脂肪过多会升高心脑血管病、心脏病发作、高血压、中风、二型糖尿病、哮喘、乳腺癌、结肠癌和痴呆等多种常见疾病风险。

　　腹部肥胖的人往往免疫力更低，面对微生物感染的抵抗力更差。已经有研究发现，肥胖的人更可能发生新冠重症感染。

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　　哪些因素会诱发脂肪向腹部堆积

　　1）不良饮食

　　不良饮食是腹部肥胖的主要原因。诱发肥胖的不良饮食主要有以下类型：

• 　　甜食甜饮料。甜食（如蛋糕、糖果和点心）和甜饮料（如碳酸饮料和果汁）会减缓新陈代谢速率，增加脂肪合成，降低自体燃烧脂肪的能力，从而引起肥胖。

• 　　低蛋白质高碳水。蛋白质食物比如瘦肉能增强饱腹感，而低蛋白饮食会促使人吃更多的食物才能获得饱腹感。

• 　　反式脂肪酸。反式脂肪酸视觉和口感诱人，但食用后会升高炎症，更容易诱发腹部肥胖。各种经过高温烹饪的加工食物或油炸食物中都含有反式脂肪酸，深入了解可参考最伤大脑的七种食物（中）。

　　2）饮酒

　　现实生活中，很多人都能看到饮酒与腹部肥胖的关联。经常喝酒的人，往往会大腹便便，这也是“啤酒肚”这一名词的来源。其实不光是啤酒，猛喝白酒葡萄酒也有一样的效果。

　　实际上，饮酒不仅仅影响体型，还会诱发肠漏，升高炎症，还会破坏肝脏，诱发脂肪肝等多种疾病。高内脏脂肪和脂肪肝可以将内脏增大近一倍的体积，也同样造成腹部凸起。

　　3）缺乏运动

　　人体摄入的热量除了供自身新陈代谢，还可以通过身体活动消耗。当食物热量大于代谢热量时，多余的热量如果不能通过运动锻炼消耗或合成肌肉，就会储存在体内，常常是以脂肪形式堆积在腹部。

　　经常有人很纳闷：我吃的明明没有以前多呀，怎么反而比以前胖了呢？实际上这一点也不奇怪，30岁以后，人体的新陈代谢率会逐渐减小，即便吃的少了，只要吃下去的热量大于消耗的热量，多余的热量就会往腹部堆积储存。

　　所以，与小时候相比，30岁以后，人们更需要运动。

　　4）压力

　　面对压力时，人体会释放压力激素——皮质醇（一种糖皮质激素）来应对压力。但当压力状况长期存在时，这种慢性压力造成的皮质醇水平居高不下则会损害健康。

　　压力激素会影响代谢，促进热量储存以便应对后续危机；同时遭受压力的人更可能通过大量进食（比如吃好吃的）来缓解压力，从而摄入过多热量，进一步促进腹部脂肪堆积。

　　因此，长期压力大的人更容易出现腹部肥胖，这也是“过劳肥”一词的缘由。

　　5） 缺觉

　　与压力相似，缺觉（睡眠不足）也会促进皮质醇释放，从而影响代谢。长期进化和适应环境的人体有昼夜节律，白天和黑夜的脑肠肽和褪黑素表达有差异。长期不按作息时间生活可以致使人类的生化节律紊乱而进一步代谢紊乱。

　　同时，长期缺觉还会改变饮食模式，过度活跃增加人的进食时间和次数；诱发消极情绪，如焦虑和愤怒感，引起压力性进食（也称情绪性进食），只有通过进食来诱发多巴胺的释放，将进食变成了类似嗜烟嗜酒样成瘾，在可吃可不吃的情况下多半选择吃。这点很多人都有体会，非极端情况下，睡着时人体进入静息代谢，通常不会感觉到饥饿，但熬夜或者旅行不能按正常时间睡眠时，往往会吃下比平时更多的食物。

　　而这些过多摄入的热量最终多以脂肪的形式存储在腹部。

　　6）抽烟

　　有研究发现，虽然抽烟和不抽烟的人都可能出现肥胖，但统计表明，抽烟的人更多腹围大，内脏脂肪多的个体。

　　7）肠道微生物

　　经常有人哀叹：XXX怎么吃都不胖，但是我喝凉水都长胖。从前人们以为这是个体基因的差别，但近年来的研究反转了这种观点：肥胖与否主要受肠道微生物影响。

　　简单的粪菌移植证明了这个说法。科学家把双胞胎中瘦子的粪便菌群移植给体重正常的无菌小鼠，小鼠体重正常；把双胞胎中胖子的粪便菌群移植给体重正常的无菌小鼠，即便是在健康饮食情况下，小鼠依然会长胖。

　　某些啮齿类动物具有吃粪便的习惯，把获得了双胞胎粪便菌群的瘦鼠和胖鼠同笼饲养，它们就可以通过食粪获得彼此的菌群。5天同笼饲养结束后再单独饲养，结果发现：获得了瘦鼠菌群的胖鼠，如果健康饮食的话，体重会不断减轻，恢复正常；但如果不健康饮食，瘦下来的小鼠依然会长胖。

　　这类研究提示：肠道微生物是影响人体脂肪多少和脂肪分布的主要因素，而饮食则是决定肠道微生物的主要因素。即： 饮食改变肠道菌群——肠道菌群控制脂肪代谢。

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　　怎样减少腹部脂肪

　　既然知道了脂肪向腹部积累的原因，针对针对这些原因进行纠正改善，饮食的热量不要超过能代谢掉的热量，就能帮助我们减少腹部脂肪。

　　1） 提升饮食质量

　　均衡多样化的饮食不仅能帮人减轻体重，还能提升整体身心健康水平。

　　比如减少加工食品、甜食甜饮料摄入，避免反式脂肪酸摄入，用全谷物、蔬菜等新鲜食物取代这些易胖食物，增加优质蛋白质食物（比如瘦肉、蛋奶和豆类豆制品，深入了解可参考中国人怎么吃饭最健康（二）：蛋白质的选择）等等，都有助于减少腹部脂肪。

　　2）少饮酒

　　减少酒和酒精饮料的摄入，有助于减少腹部脂肪堆积，减小甚至消灭啤酒肚。

　　3） 规律运动

　　对于日常活动量小的人，除了每日吃饭通勤的活动，最好每天或每周订好专门的运动时间，规律锻炼。这样不仅能减少腹部脂肪，还有助于提升身心健康。主动参与体力劳动，打扫卫生和下厨做饭，洗碗洗衣，走路或骑自行车上班等等都能消耗热量。简而言之，你吃多少不是问题，你干多少活儿才是问题。

　　4）多晒太阳

　　有研究发现：多晒太阳能减轻人体代谢异常，减少热量储存。这与大部分动物提前储存脂肪防寒的现象一致。

　　5）减少压力

　　通过各种方法减轻压力，改善情绪，比如运动、冥想、瑜伽、太极等，都有助于减少腹部脂肪堆积。研究证实，有意识和均匀的氧气吸入可以促进脂肪的代谢。

　　6）改善睡眠

　　日落而息，日出而作是人类长期进化所赋予的健康标配，因此充足睡眠对于人体健康至关重要。不管是为了提升健康，还是为了减肥，充足的睡眠都会让你事倍功半。

　　7）戒烟

　　对于注重形象的人来说，戒烟也是减小肚子的好方法之一。

　　8）肠道菌群调整

　　把健康瘦子的粪便菌群移植给严重肥胖的人，可以显著减轻胖子体重，这样的例子目前国内外均已有很多报道。不过受体一般是体重严重超标，已经影响正常生活的人。

　　此外，内脏脂肪过多者通过大量补充特定益生菌或者坚持特定饮食成功减肥的例子，目前也有很多。有益肠道微生物是一类把人吃进去的东西转化为对它们和对人都有用的东西，让人类的认知和饮食行为更加适合于肠道微生物的生存而共生于人体。如果偏好甜食和油炸食物本身就已经证明肠道炎症状态和肠道菌群被有害微生物劫持和促使人类偏好高热量食物。多样性的食物和高膳食纤维食物都有助于有益微生物的增加。微生物增加了，人类的脂肪负担就减少了。

　　食与心温馨提示：

　　减少腹部脂肪并不是一件简单的事或一朝一夕的问题，除了改变饮食质量，运动、压力、睡眠、饮酒、抽烟、肠道细菌等也是影响体重的重要因素。

　　对于不同的人，阻碍减肥成功的因素可能有差别。这也是同样注意饮食，同样运动了，有的人很快减肥成功，有的人却迟迟看不到效果的主要原因。

　　研究证明肠道微生物是影响脂肪代谢和分布的主要原因，只有保持健康的饮食，才能培育出健康的肠道微生物；再辅以上述其他方式（如运动、减压、提升睡眠、晒太阳、限酒、戒烟等），才能更好地减少腹部脂肪。

　　食与心绝不建议通过任何药物来解决肥胖问题，药物可以像多米诺骨牌一样，推倒了脂肪的同时也可能推倒了肝脏和肾脏，甚至引起更多的全身性炎症。很多减肥药不断被证明其安全性有严重问题。在食与心这里咨询的很多心理疾病患者有过药物减肥的经历，而且不是少数，当然也不会成功。减肥药虽然可以抑制食欲和食量，但是更能引起消极性认知障碍，可致使人类或动物的头脑和行为处于非受控状态。关于吃减肥药导致自杀的案例报道已经不少了，这里再次强调只是希望读者们引以为戒，任何情况下都不一定要使用药物减肥。

　　参考材料：

　　https://www.medicalnewstoday.com/articles/323309